«¿Un caldo de huesos bien cocido para fortalecer los huesos?»: ¿ayuda a cuidar la salud ósea a partir de la mediana edad?

Cuando refresca, apetece un cuenco de caldo de huesos bien caliente. Su caldo blanquecino, obtenido tras cocer durante horas huesos de ternera, también se considera un alimento que ayuda a recuperar fuerzas. Algunas personas de mediana edad o mayores lo toman expresamente porque creen que beneficia a los huesos: esperan que, con una cocción prolongada, el calcio de los huesos pase al caldo. Pero ¿ocurre realmente así? Repasamos su composición nutricional y lo que conviene saber para cuidar la salud ósea.

¿Cuánto calcio contiene un cuenco de caldo de huesos?…Alrededor del 2 % de la cantidad diaria recomendada

Este caldo se prepara cociendo durante mucho tiempo huesos de ternera, como los de las patas. Aunque los huesos contienen abundante calcio, durante la cocción no pasa al caldo en cantidades considerables. El calcio se encuentra en ellos en forma de minerales sólidos que no se disuelven fácilmente en agua.

Según datos del Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos de Corea del Sur, 400 g de caldo de huesos contienen unos 14 mg de calcio. Si se toma como referencia una ingesta diaria recomendada de 700 mg para los adultos, esa cantidad equivale al 2 %. En cambio, 200 mL de leche contienen entre 200 y 230 mg de calcio, una cantidad muy superior. Por mucho que se cuezan los huesos, el caldo contiene bastante menos calcio que la leche.

¿Se obtiene más calcio cuanto más tiempo se cuecen los huesos? El Instituto Nacional de Ciencias Pecuarias de la Administración de Desarrollo Rural de Corea del Sur recomienda extraer el caldo en tres cocciones de seis horas cada una. A partir de la cuarta cocción, se observó que disminuía el contenido de algunos nutrientes del caldo, incluido el calcio, y que empeoraba su sabor. Cocer los huesos cada vez más tiempo no hace que su valor nutritivo siga aumentando.

Un caldo blanco y espeso…por la grasa y la gelatina, no por el calcio

Al cocer los huesos, el caldo adquiere un color lechoso. Por eso es fácil pensar que, cuanto más blanco y concentrado esté, más calcio habrá pasado de los huesos al líquido. Sin embargo, el color del caldo y su contenido de calcio son cuestiones distintas.

La grasa desempeña un papel importante en ese aspecto blanquecino. Durante la cocción prolongada, se desprende grasa de los huesos y la médula ósea. Al hervir, esa grasa se divide en pequeñas partículas que se dispersan por el caldo. La mezcla con proteínas y otros componentes le da su característico color lechoso.

Durante la cocción prolongada también pasa al caldo parte del colágeno presente en los huesos, los cartílagos y el tejido conjuntivo. El calor y el agua transforman ese colágeno en gelatina, que contribuye a la textura y a la sensación en boca características del caldo.

La gelatina también explica que, al enfriarse, el caldo se espese o cuaje hasta adquirir una consistencia gelatinosa. Por tanto, tanto su color blanquecino como su textura espesa están estrechamente relacionados con componentes que pasan al caldo, como la grasa y la gelatina.

¿Cómo cuidar los huesos a partir de la mediana edad?…Conviene consumir también alimentos ricos en calcio

A partir de la mediana edad cobra mayor importancia cuidar los huesos. Con el paso de los años, la cantidad de hueso que se degrada puede superar a la que se forma, lo que reduce la densidad ósea. En las mujeres, esta puede disminuir rápidamente después de la menopausia debido al descenso de los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas.

Para cuidar la salud ósea, conviene consumir suficiente calcio. Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son fuentes habituales de este mineral. También ayudan a obtenerlo las anchoas pequeñas que se comen con espina, las láminas de pescado pequeño desecado y el tofu elaborado con coagulantes de calcio. Si resulta difícil consumir lácteos, otra opción es elegir bebida de soja enriquecida con calcio.

Quienes toman caldo de huesos habitualmente también deben prestar atención a cómo lo consumen. Añadir mucha sal o salsa de soja al caldo, o acompañarlo de kimchi o de dados de rábano fermentado, puede aumentar la ingesta de sodio. A las personas de mediana edad o mayores que controlan su presión arterial les conviene usar poca sal y retirar la grasa que flota en la superficie.

Tan importante como ingerir calcio es que el organismo lo absorba y lo aproveche. La vitamina D favorece su absorción en el intestino. La piel la sintetiza gracias a la luz solar, y también puede obtenerse de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la yema de huevo y de alimentos enriquecidos con vitamina D. Además, practicar con regularidad ejercicios en los que se soporta el propio peso, como caminar o subir escaleras, y ejercicios de fuerza ayuda a conservar los huesos y los músculos.