Некоторые люди регулируют размер порций и регулярно занимаются спортом, чтобы похудеть, но вес почти не меняется. Особенно после наступления среднего возраста, когда жир начинает откладываться на животе и талии, прежние способы похудения могут казаться менее эффективными. Если усилия не дают заметного результата, стоит не просто сокращать порции, а оценить свои привычки и состояние здоровья.
В частности, висцеральный жир, накапливающийся в области живота, может повышать инсулинорезистентность и неблагоприятно влиять на уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание липидов в крови. Его чрезмерное накопление увеличивает риск ряда хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако после неоднократных неудачных попыток похудеть легко потерять мотивацию и отказаться от диеты. Если контроль питания и занятия спортом не помогают снизить вес, стоит проверить, не связана ли проблема со следующими причинами.
◆ Уменьшение мышечной массы с возрастом
С возрастом контролировать вес может стать сложнее, даже если питаться и двигаться столько же, сколько в молодости. Причина в том, что при уменьшении мышечной массы организм расходует меньше энергии. Снижение физической активности и ухудшение качества сна также влияют на прибавку в весе. Поэтому вместо того, чтобы снова прибегать к прежней диете, следует скорректировать подход с учётом нынешнего уровня активности, мышечной массы и пищевых привычек.
У женщин распределение жира в организме может меняться до и после менопаузы. Из-за сочетания изменений уровня эстрогена и возрастного уменьшения мышечной массы жир может чаще накапливаться на животе, чем на ягодицах и бёдрах. В этот период важно не просто сокращать порции, а получать достаточно белка и выполнять силовые упражнения, чтобы сохранять мышечную массу. Сочетание аэробных и силовых нагрузок, а также регулярный режим сна и питания помогают контролировать вес и объём талии.
◆ Питание, способствующее воспалению
Частое употребление хлеба и печенья из белой муки, напитков с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов может затруднять похудение. Даже небольшая порция такой еды может содержать много калорий, а чувство сытости после неё сохраняется недолго, поэтому вскоре может захотеться перекусить или поесть ещё раз.
Рацион с большим количеством рафинированных углеводов и сахара особенно неблагоприятен для контроля уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе он может приводить к избыточному потреблению калорий и накоплению жира. Ожирение само по себе тоже связано с воспалением, но для снижения веса важно улучшать качество питания в целом.
Стоит регулярно есть разнообразные продукты, в том числе овощи, фрукты, бобовые и орехи, а белый рис и белый хлеб дополнять подходящими порциями богатых пищевыми волокнами продуктов, например бурого риса и цельнозернового хлеба. Разнообразное и сбалансированное питание помогает в долгосрочной перспективе контролировать вес и поддерживать здоровье обмена веществ.
◆ Уверенность, что тренировок достаточно
Если регулярные тренировки не помогают похудеть, стоит оценить и фактическую физическую нагрузку, и количество съеденного. Во время занятий спортом расходуется немало калорий, но если после тренировки сильный голод заставляет чаще перекусывать или увеличивать порции, значительная часть потраченной энергии может восполниться. Привычка есть больше обычного, потому что «я же потренировался», способна замедлить снижение веса.
Для эффективного контроля веса следует разумно сочетать аэробные и силовые упражнения и составить план, которого удастся придерживаться, а не резко увеличивать нагрузку. Полезно также записывать количество съеденного и следить за перекусами и напитками. Избегать переедания после тренировки не менее важно, чем много заниматься.
◆ Заболевания, мешающие похудеть
Если при постоянном контроле питания и физической активности вес неожиданно растёт, а усталость и упадок сил становятся выраженными, стоит проверить состояние здоровья. При необходимости можно проверить уровень сахара в крови натощак и гликированного гемоглобина. Если выявлены нарушения контроля уровня сахара, питание, физическую активность и необходимое лечение следует согласовывать с медицинскими специалистами.
Депрессия и нарушения сна тоже связаны с весом. При выраженной подавленности и усталости физическая активность может снижаться, а пищевые привычки — меняться. Некоторые антидепрессанты способны влиять на аппетит или вес. Однако из-за прибавки в весе не стоит самостоятельно прекращать приём лекарства: лучше обсудить с назначившим его специалистом влияние препарата и возможность замены.
Заболевания, влияющие на обмен веществ, например гипотиреоз, также могут вызывать прибавку в весе и усталость. На вес способны влиять и некоторые стероидные препараты, лекарства, применяемые в психиатрии, а также препараты для гормональной терапии. Однако не следует считать, что прибавка в весе обязательно вызвана болезнью или лекарствами. Если изменения веса продолжаются или появляются другие симптомы, стоит обратиться за оценкой состояния здоровья и принимаемых препаратов.
