Снежные пейзажи - это прелесть зимнего похода. "Зимние снежные цветы" на Дэкванрён, Халласан, Догюсан достигают своего пика с середины января до начала февраля. Зимний поход предлагает неожиданный эффект похудения. Дрожь в теле от сильного холода - это своего рода упражнение, сжигающее энергию.
Научно доказано, что холод помогает в похудении. Согласно предыдущим исследованиям Сиднейского университета в Австралии, дрожь в теле в течение 10-15 минут при температуре ниже 15 градусов Цельсия может вызвать гормональные изменения, аналогичные тем, которые происходят при езде на велосипеде в течение часа. Гормон иризин, выделяемый мышцами, превращает белый жир, который хранит энергию, в "коричневый жир", который сжигает энергию. Соответствующая статья была опубликована в международном научном журнале 〈Клеточный метаболизм (Cell Metabolism)〉.
Кроме того, согласно исследованию Гарвардского университета в США, опубликованному в 〈Nature Medicine〉 (2021), анализ более 50 000 человек показал, что у людей с коричневым жиром риск ожирения или метаболических заболеваний значительно ниже. Ощущение прохлады во время зимнего похода помогает активировать коричневый жир, который является "фабрикой по сжиганию жира" в нашем теле.
Проблема возникает после похода. Даже если вы сожгли калории на холоде, высококалорийная пища и алкоголь после спуска могут быстро нейтрализовать эффект похудения. Согласно исследованию, опубликованному в международном научном журнале 〈Science〉 (2021) командой профессора Германа Понтцера из Университета Дьюка, когда физическая активность увеличивается, организм включает механизм "энергетической компенсации", экономя другую внутреннюю метаболическую энергию. То есть, даже если вы потратили много энергии на поход, общее количество сожженных калорий за день не увеличивается.
Мозг, чувствуя вознаграждение за упражнения, вызывает более сильное чувство голода. Если к этому добавить алкоголь, ситуация ухудшается. Согласно исследованию, опубликованному в международном научном журнале 〈Nature Communications〉 (2017) Франсисом Криком из Великобритании, алкоголь напрямую стимулирует нейроны, контролирующие аппетит в мозге, вызывая переедание. Макколи, соджу и высокожирные закуски, которые вы пьете после спуска, накапливаются в виде жира, пока печень расщепляет алкоголь.
Ожидать, что зимний поход напрямую поможет значительно снизить вес, неразумно. Лучше понимать это как процесс повышения метаболической эффективности. Походы могут пробудить коричневый жир и повысить базальный метаболизм. Однако после спуска необходимо избегать потребления пищи в качестве вознаграждения и умеренно потреблять качественный белок и воду. В момент, когда вы расслабляетесь, думая: "Я тренировался, так что немного поесть не повредит", вы не сможете ожидать пользы для здоровья от зимнего похода.
◇ Руководство по диете, чтобы предотвратить переедание и накопление жира сразу после спуска
1. Пить теплую воду и чай перед едой= Значительная часть голода, который вы чувствуете сразу после спуска, вероятно, является жаждой. Если вы выпьете достаточно теплой воды или чая перед едой, ложный голод утихнет, и вы сможете предотвратить переедание.
2. Потребление качественного белка без жира= Чтобы предотвратить потерю мышц и поддерживать чувство сытости, белок необходим. Лучше выбирать нежирные продукты, такие как вареное мясо, тофу или паровые яйца, чем жареные или жареные блюда. Особенно следует избегать ультраобработанных продуктов, таких как ветчина и сосиски.
3. Потребление сложных углеводов, богатых клетчаткой= Вместо белого риса или муки лучше выбирать блюда, богатые клетчаткой, такие как рис с кондре или ячменный рис с большим количеством горных трав. Клетчатка предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, регулирует секрецию инсулина и подавляет накопление жира.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Действительно ли выгоднее для похудения одеваться легко и ходить в горы?
A1. Теоретически, когда тело чувствует легкую прохладу, коричневый жир активируется, что способствует сжиганию жира. Однако, если одеться слишком легко и температура тела резко упадет, существует риск переохлаждения, и мышцы могут чрезмерно сокращаться, что может привести к травмам. Во время похода разумно одеваться слоями, чтобы поддерживать подходящую температуру тела, не потея.
Q2. Можно ли выпить стакан макколи после похода?
A2. Если говорить только о калориях, один стакан алкоголя может не иметь большого влияния. Однако алкоголь стимулирует центр аппетита в мозге, что может затуманить рациональное суждение. Один стакан может превратиться в два, что в конечном итоге приведет к перееданию высококалорийных закусок.
Q3. Если упражнения не помогают похудеть, есть ли смысл продолжать походы?
A3. Для снижения веса лучше всего подходит контроль диеты, но упражнения меняют качество тела. По словам профессора Германа Понтцера из Университета Дьюка, упражнения перенаправляют энергию, которая могла бы использоваться для плохих воспалений в организме, на мышечную активность. Походы необходимы не для похудения, а для укрепления сердца и легких и повышения иммунитета.
