Актриса Ли Чжи А (48) продемонстрировала стройную фигуру, в возраст которой трудно поверить.
Недавно Ли Чжи А опубликовала в своих соцсетях (SNS) фотографии с прогулки по Сеулу. На снимках актриса в футболке и кружевных шортах демонстрирует стройное тело без лишних складок и длинные, ровные ноги.
Пользователи сети оставили восхищённые комментарии: «Вам правда 48?», «Как будто вам за 20», «Что вы едите, что такая стройная?».
При росте 168 см Ли Чжи А поддерживает вес 48 кг. В одном развлекательном шоу, заказывая салат во время поездки, актриса сказала: «Я всегда заказываю салат. Тогда сахар в крови не так сильно поднимается. Поэтому я, наверное, меньше набираю вес?». А на YouTube она отмечала: «Когда слежу за питанием, не ем углеводы и сахар, а голод утоляю орехами».
Разбираемся, как Ли Чжи А выстраивает рацион, чтобы сохранять неизменную форму.
Салат с большим количеством овощей повышает сытость и снижает калорийную нагрузку
Салат — удобный вариант для контроля веса. Овощи вроде листового салата, капусты, огурцов и томатов богаты водой и пищевыми волокнами, но при этом низкокалорийны. Они увеличивают объём еды даже при небольшом количестве калорий и усиливают чувство сытости, помогая естественным образом сократить потребление более калорийных продуктов — риса, лапши и т. п.
Как отмечает Ли Чжи А, привычка начинать приём пищи с салата может быть полезна и для контроля постпрандиального уровня глюкозы. Пищевые волокна в овощах замедляют переваривание пищи и скорость всасывания сахаров. В исследовании с участием здоровых взрослых женщин, где сравнивали различия в зависимости от порядка приёма пищи, было показано: когда овощи ели раньше углеводов, подъём уровня глюкозы и инсулина после еды был меньше.
Ещё один вариант — выстроить порядок как «овощи→белок→углеводы». То есть сначала съесть овощи (например, салат), затем — белковые продукты (куриную грудку, яйца, тофу и т. д.), и только после этого — рис или хлеб. Такой подход может помочь смягчить резкий подъём сахара в крови после еды за счёт относительно более медленного переваривания и всасывания углеводов, а также дольше сохранять сытость. Однако одного лишь изменения порядка блюд недостаточно для снижения веса: нужно также контролировать общую калорийность, а вместе с ней — вид и количество углеводов.
Чтобы это был «полноценный приём пищи», добавьте куриную грудку, яйца или тофу
Салат только из овощей низкокалориен, но в нём может не хватать белка и энергии — из-за этого чувство голода быстро возвращается. Чтобы одновременно поддерживать диету и здоровье, лучше добавлять белковые продукты: куриную грудку, яйца, рыбу, тофу, бобовые. Белок помогает дольше сохранять сытость и снижает риск того, что в процессе похудения вместе с весом будет уходить и мышечная масса.
Углеводы тоже не обязательно исключать полностью: предпочтительнее в умеренном количестве добавлять продукты, богатые пищевыми волокнами, — бурый рис, овёс, цельнозерновой хлеб, батат, бобовые. Американская диабетическая ассоциация рекомендует при составлении одного приёма пищи заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — белком, а оставшуюся четверть — качественными углеводами, например цельными злаками. Если дополнить рацион небольшим количеством продуктов, богатых ненасыщенными жирами, — орехами, авокадо или оливковым маслом, — это поможет сбалансировать питание.
Важно учитывать и вид, и количество заправки. Если щедро полить салат заправкой с большим количеством майонеза или сахара, калорийность и содержание сахара могут резко вырасти. Заправка на основе оливкового масла и уксуса — сравнительно более здоровый выбор, но масло само по себе высококалорийно, поэтому использовать его стоит умеренно.
Сокращение сахара и орехи помогают предотвратить перекусы
Сокращение сладких напитков, снеков и выпечки помогает уменьшить ненужное потребление калорий. У таких продуктов низкая сытость относительно их калорийности, поэтому после них легко снова почувствовать голод или перейти к перееданию.
В то же время орехи содержат белок, пищевые волокна и ненасыщенные жиры, что помогает дольше сохранять сытость и уменьшать тягу к перекусам. Однако орехи тоже богаты жирами и калориями, поэтому переедать их нельзя. Оптимально — примерно 20–30 г в день (одна горсть); лучше выбирать продукты без добавления сахара и соли.
Нет необходимости безусловно отказываться от углеводов. Углеводы — основной источник энергии для организма, а цельные злаки, бобовые и фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Всемирная организация здравоохранения (WHO) также рекомендует не исключать углеводы, а получать их из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Поэтому при диете более устойчивый и здоровый подход — не отказываться от углеводов полностью, а сократить потребление сахара и рафинированных злаков и в умеренном количестве включать качественные углеводы.
