雪の花の絶景は冬の登山の醍醐味だ。大関嶺、ハルラ山、徳裕山などの「冬の雪の花」は1月中旬から2月初旬まで絶頂を迎える。冬の登山は思いがけないダイエット効果をもたらす。厳しい寒さの中で体が震えること自体がエネルギーを燃やす運動の一種だ。
寒さがダイエットに役立つという事実は科学的に証明されている。オーストラリアのシドニー大学の以前の研究結果によると、摂氏15度以下の寒さの中で10〜15分間体が震えるだけで、自転車を1時間乗ったのと同じホルモンの変化を引き起こすことができる。この時、筋肉から分泌されるイリシンホルモンはエネルギーを蓄える白色脂肪をエネルギーを燃やす「褐色脂肪」に変える役割を果たす。関連論文はずっと前に国際学術誌〈細胞代謝(Cell Metabolism)〉に掲載された。
また、〈ネイチャー・メディスン(Nature Medicine)〉に掲載されたアメリカのハーバード大学の研究結果（2021年）によると、5万人以上を分析した結果、褐色脂肪を持つ人は肥満や代謝疾患にかかるリスクがはるかに低いことが示された。冬の登山中に感じる涼しい気配が私たちの体の「脂肪を燃やす工場」である褐色脂肪を稼働させるのに役立つ。
問題は登山後に訪れる打ち上げだ。どんなに寒さの中でカロリーを燃やしても、下山後に食べる高カロリーの食べ物や酒はダイエット効果を一瞬で無力化する可能性がある。アメリカのデューク大学の進化人類学科のハーマン・フォンチャー教授チームが国際学術誌〈サイエンス(Science)〉（2021年）に発表した研究結果によると、人の体は活動量が増えると他の内部代謝エネルギーを節約する「エネルギー報酬」メカニズムを作動させる。つまり、登山でエネルギーをたくさん使ったからといって、1日の総消費量がそれだけ増えるわけではない。
脳は運動したという報酬心理でより強い空腹感を感じさせる。ここにアルコールが加わると状況はさらに悪化する。イギリスのフランシス・クリック研究所が国際学術誌〈ネイチャー・コミュニケーションズ(Nature Communications)〉（2017年）に発表した研究結果によると、アルコールは脳の食欲調整ニューロンを直接刺激して暴食を誘発する。下山後に飲むマッコリ、焼酎と高脂肪のおつまみは、肝臓がアルコールを分解している間に体脂肪として蓄積される。
冬の登山が体重減少に直接大きな助けになると期待するのは無理だ。それよりも代謝効率を高める過程として理解するのが望ましい。登山で褐色脂肪を目覚めさせ、基礎代謝率を高める利益を得ることができる。ただし、下山後には報酬概念の食事摂取を避け、良質のタンパク質と水分を適度に摂取する節制が必要だ。「運動したから少し食べても大丈夫だろう」と油断する瞬間、冬の登山の健康効果は期待できなくなる。
◇ 下山直後、暴食を防ぎ体脂肪が蓄積されない食事ガイド
1. 食事の前に温かい水とお茶を飲む= 下山直後に感じる空腹のかなりの部分は渇きである可能性が高い。食事の前に温かい水やお茶を十分に飲むことで偽の空腹が収まり、過食を防ぐことができる。
2. 脂肪を抜いた良質のタンパク質を摂取= 筋肉の損失を防ぎ、満腹感を長く維持するためにはタンパク質が必須だ。焼き肉や揚げ物よりも、煮込み、豆腐、卵蒸しのように脂肪を抜いた食べ物がより良い。特にハム、ソーセージなどの超加工食品は避けるべきだ。
3. 食物繊維が豊富な複合炭水化物を摂取= 白ご飯や小麦粉の代わりに食物繊維が豊富なゴンドレご飯、麦ご飯に各種山菜をたっぷり添えるのが良い。食物繊維は血糖の急激な上昇を防ぎ、インスリン分泌を調整し、脂肪蓄積を抑制する。
[よくある質問]
Q1. 本当に寒く着込んで山を登ることがダイエットに有利ですか？
A1. 理論的には体が少し寒さを感じるときに褐色脂肪が活性化して脂肪燃焼に有利です。しかし、あまりにも薄着をして体温が急激に下がると低体温症の危険があり、筋肉が過度に収縮して怪我をする可能性があります。登山中は汗をかかない程度に服を重ね着して適切な体温を維持するのが賢明です。
Q2. 登山後にマッコリ一杯くらいは大丈夫ではないですか？
A2. 単純にカロリーの問題であれば、酒一杯は大きな影響がないかもしれません。しかし、アルコールは脳の食欲中枢を刺激して理性的な判断を曇らせる可能性があります。一杯が二杯になり、最終的には高カロリーのおつまみ摂取など暴食につながる可能性があるという点が問題です。
Q3. 運動をしても体重が減らない場合、登山を続ける理由はありますか？
A3. 体重計の数字を減らすには食事制限が良いですが、運動は体の質を変えてくれます。アメリカのデューク大学のハーマン・フォンチャー教授によると、運動は体内の悪い炎症に使われるエネルギーを筋肉活動に回してくれるそうです。登山は体重を減らすためだけでなく、心臓と肺を強化し、免疫力を高めるために不可欠です。
