雪花美景是冬季登山的魅力。大关岭、汉拿山、德裕山等的‘冬季雪花’在1月中旬到2月初达到巅峰。冬季登山带来了意想不到的减肥效果。在刺骨的寒冷中颤抖的身体本身就是一种燃烧能量的运动。
寒冷对减肥有帮助的事实已经得到了科学证明。根据澳大利亚悉尼大学的研究结果，在摄氏15度以下的寒冷环境中，颤抖10到15分钟就能引起与骑自行车1小时相似的激素变化。这时，肌肉分泌的伊利辛激素起到将储存能量的白色脂肪转化为燃烧能量的‘棕色脂肪’的作用。相关论文早在国际学术期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)上发表。
此外，根据2021年发表在《自然医学》(Nature Medicine)上的美国哈佛大学研究结果，分析了5万多人，发现拥有棕色脂肪的人肥胖或代谢疾病的风险显著较低。在冬季登山中感受到的凉爽气息有助于激活我们身体的‘脂肪燃烧工厂’——棕色脂肪。
问题在于登山后的聚餐。无论在寒冷中燃烧了多少卡路里，下山后吃的高热量食物和酒精都可能瞬间抵消减肥效果。美国杜克大学的进化人类学教授赫尔曼·冯彻团队在国际学术期刊《科学》(Science)上发表的研究结果显示，当人的活动量增加时，身体会启动‘能量补偿’机制来节省其他内部代谢能量。也就是说，虽然因为登山消耗了很多能量，但一天的总消耗量并不会因此增加。
大脑因运动而产生的补偿心理会让人感到更强烈的饥饿感。如果再加上酒精，情况会更糟。英国弗朗西斯·克里克研究所发表在国际学术期刊《自然通讯》(Nature Communications)上的研究结果显示，酒精直接刺激大脑的食欲调节神经元，诱发暴饮暴食。下山后喝的米酒、烧酒和高脂肪的小吃在肝脏分解酒精的过程中会转化为体脂肪。
期待冬季登山能直接帮助减肥是不切实际的。更应该理解为提高代谢效率的过程。通过登山可以激活棕色脂肪，提高基础代谢率。然而，下山后需要避免补偿性饮食，适量摄入优质蛋白质和水分。只要一放松心态，想着“运动了，吃点东西也没关系”，冬季登山的健康效果就无法期待。
◇ 下山后，防止暴饮暴食和体脂肪堆积的饮食指南
1. 吃东西前喝温水和茶= 下山后感到的饥饿感很可能是口渴。吃东西前充分喝温水或茶可以缓解假饥饿，预防暴食。
2. 摄入去油的优质蛋白质= 为了防止肌肉流失并保持长时间的饱腹感，蛋白质是必不可少的。相比于烤肉或油炸食品，水煮肉、豆腐、蒸蛋等去油的食物更好。尤其要避免火腿、香肠等超加工食品。
3. 摄入富含膳食纤维的复合碳水化合物= 与其吃白米饭或面粉，不如选择富含膳食纤维的野菜饭、麦饭，并搭配各种山野菜。膳食纤维可以防止血糖的急剧上升，调节胰岛素分泌，抑制脂肪积累。
[常见问题]
Q1. 穿得很冷去爬山真的对减肥更有利吗？
A1. 理论上，当身体感到稍微凉爽时，棕色脂肪会被激活，有利于脂肪燃烧。但是，如果穿得过薄，体温急剧下降，就会有低体温的风险，肌肉也可能过度收缩而受伤。在登山过程中，穿衣服要适度，保持适当的体温，不要出汗。
Q2. 登山后喝一杯米酒不算什么吧？
A2. 如果只是卡路里问题，喝一杯酒可能影响不大。但是，酒精会刺激大脑的食欲中枢，模糊理性判断。一杯变成两杯，最终可能导致高热量小吃的暴饮暴食，这才是问题所在。
Q3. 如果运动了却没减肥，继续爬山还有必要吗？
A3. 减少体重数字最好通过饮食控制，但运动能改变身体的质量。美国杜克大学的赫尔曼·冯彻教授表示，运动能将用于对抗身体内不良炎症的能量转向肌肉活动。登山不仅是为了减肥，更是为了增强心脏和肺部的健康，提高免疫力。
