(Өмнөх 142, 143 дугаар нийтлэлийн үргэлжлэл) Амьтны гаралтай уураг нь бүх үл орлогдох амин хүчлийг агуулсан 'бүрэн уураг', харин ургамлын гаралтай уураг нь зарим үл орлогдох амин хүчил дутагдалтай 'бүрэн бус уураг' гэж хүмүүс үздэг тул амьтны гаралтай уургийг илүүд үзэх нь түгээмэл. Гэвч 'бүрэн' болон 'бүрэн бус' гэсэн хоёр туйлт ангилал нь хүнсний амин хүчлийн найрлагыг тайлбарладаг биохимийн ойлголт болохоос хүний хооллолт, эрүүл мэндэд шууд хэрэглэх боломжтой шим тэжээлийн ойлголт биш юм [1, 2].
Хүний бие элэг болон цусандаа амин хүчлийн нөөцтэй тул нэг удаагийн хоолоор бүх үл орлогдох амин хүчлийг төгс бүрдүүлэн авах шаардлагагүй. Өдрийн турш олон төрлийн ургамлын гаралтай хүнс хэрэглэснээр үл орлогдох амин хүчлүүдийг хангалттай авдаг учир ямар ч асуудал үүсэхгүй [3, 4].
Хуучирсан, буруу хэвшмэл ойлголтоосоо салаагүй мэргэжилтэн гэгддэг хүмүүсийн зөвлөгөөг даган 'амьтны гаралтай уураг'-ийг голчлон хэрэглэвэл 'эрт нас баралт' гэх ноцтой асуудал үүснэ. Өмнөх нийтлэлд эрт нас баралтад хүргэдэг хорт хавдар, цусны даралт ихсэлт ба зүрхний өвчин, чихрийн шижин, бөөрний өвчнийг авч үзсэн. Энэ удаа өтгөн хаталт болон бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын талаар өгүүлнэ.
Холбогдох нийтлэл: “Хорт хавдар·цусны даралт ихсэлт·чихрийн шижин⋯‘Бүрэн уураг’ гэгддэг махны урвалт: [Сон Му Хогийн веган мэдээ] 142. Саркопени ⑦”(Kormedi.com, 2026 оны 09 дүгээр сарын 03-ны нийтлэл)(https://kormedi.com/2857937/)
Холбогдох нийтлэл: “Хорт хавдраас ч аюултай, эмгүй бөөрний өвчний буруутан нь ‘амьтны гаралтай уураг’ уу?: [Сон Му Хогийн веган мэдээ] 143. Саркопени ⑧“(Kormedi.com, 2026 оны 09 дүгээр сарын 10-ны нийтлэл)(https://kormedi.com/2862844/)
Хүнсний эслэг, "хэрэггүй зүйл"-ээс "6 дахь шимт бодис" болсон нь
Бүдүүн гэдсэн дэх нянд ч тэжээл хэрэгтэй. Хүний биед тустай пробиотик буюу 'ашигтай нян' нь 'хүнсний эслэг'-ээр хооллон үрждэг. Хүний бие 'хүнсний эслэг'-ийг боловсруулж, шингээж чаддаггүй тул урьд нь "хэрэггүй" бүрэлдэхүүн гэж үздэг байв. Харин амьдралын хэв маягтай холбоотой олон архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үр нөлөө нь тогтоогдсоноор өдгөө үүнийг '6 дахь шимт бодис' хэмээн онцолж байна [5].
'Хүнсний эслэг' нь жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр, буурцагт ургамал, самар, үр, далайн ургамал зэрэг ургамлын гаралтай хүнсэнд элбэг. Харин мах, загас, сүү, өндөг зэрэг амьтны гаралтай хүнсэнд огт байдаггүй. Учир нь хүнсний эслэг нь ургамлын эсийн ханын бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зөвхөн ургамалд оршдог. Иймээс хүн хүнсний эслэгийг зөвхөн ургамлаас авах боломжтой.
Хүнсний эслэг нь усанд уусдаг болон уусдаггүй гэсэн хоёр төрөлтэй бөгөөд гүйцэтгэх үүрэг нь өөр. Усанд сайн уусдаг 'уусдаг эслэг (инулин, пектин, олигосахарид зэрэг)' нь голчлон жимс, хүнсний ногоонд агуулагдана. Энэ нь ашигтай нянгийн хамгийн дуртай тэжээл бөгөөд бүдүүн гэдсэнд исэж, 'богино гинжит тосны хүчил (SCFA, short-chain fatty acid)' хэмээх гайхамшигтай "эрчим хүчний бодис" үүсгэдэг.
Богино гинжит тосны хүчил нь нэрийнхээ адил 'хүчиллэг' бодис тул гэдэсний орчныг сул хүчиллэг байлгана. Ингэснээр хортой нянгийн өсөлтийг дарангуйлж, ашигтай нянгийн үржлийг дэмждэг. Богино гинжит тосны хүчлүүдээс ялангуяа 'бутирын хүчил' нь бүдүүн гэдэсний хучуур эсийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болж, гэдэсний ханыг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ үрэвслийг дарахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг [6, 7].
Усанд сайн уусдаггүй 'уусдаггүй эслэг (целлюлоз, лигнин, тэсвэрт цардуул зэрэг)' нь голчлон бүхэл үр, үндэст ногоонд байдаг бөгөөд бүдүүн гэдэсний бичил биетнээр амархан задардаггүй. Гэхдээ ус шингээх чадвар өндөр тул өтгөнийг эзлэхүүнтэй, зөөлөн болгож, "бие засах үйл ажиллагаа"-г хөнгөвчилдөг. Ургамлын гаралтай хүнсэнд уусдаг болон уусдаггүй эслэг янз бүрийн харьцаагаар холилдон оршдог [8].
Хүнсний эслэг ихтэй хүнс цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хэт идэхээс сэргийлнэ. Мөн хоол боловсрох хурдыг удаашруулж, цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг хязгаарлахын зэрэгцээ холестерины гадагшлалтыг дэмжин, цусан дахь LDL холестерины түвшнийг бууруулдаг. Иймээс хүнсний эслэгээр баялаг хооллолт нь орчин үеийн хүмүүст түгээмэл тохиолддог таргалалт, чихрийн шижин, цусан дахь өөх тос ихсэх, цусны даралт ихсэх зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд ихээхэн тустай (доорх хүснэгт) [9].
Солонгосчуудын тал хувь нь 'өдрийн зөвлөмжит хэмжээнд' хүрдэггүй
Хүнсний эслэг эрүүл мэндэд ийм чухал үүрэгтэй ч ихэнх хүн хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэггүй. Ялангуяа орчин үеийн хүмүүсийн хүнсний эслэгийн хэрэглээ маш дутмаг байна.
2021 онд АНУ-д хийсэн судалгаагаар хүнсний эслэгийн өдрийн зөвлөмжит хэмжээг (эрэгтэй 38g, эмэгтэй 25g) хангадаг хүн ердөө 7% байжээ. Үлдсэн 93% нь зөвлөмжит хэмжээнд хүрээгүй [10]. Солонгосчууд кимчиг хачир болгон иддэг тул америкчуудаас илүү их хүнсний эслэг хэрэглэдэг. Гэвч 2024 оны тайланд насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор 57% нь өдрийн зөвлөмжит хэмжээг (эрэгтэй 25g, эмэгтэй 20g) хангадаггүй бөгөөд ялангуяа 19~64 насны эрэгтэйчүүдийн 70 орчим хувь нь зөвлөмжит хэмжээнд хүрээгүй байв [11].
Хүнсний эслэггүй хооллолт өтгөн хаталт, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар дагуулна
Амьтны гаралтай хүнсэнд хүнсний эслэг огт байдаггүй. Хүнсний эслэг дутмаг хооллолт 'өтгөн хаталт' үүсгэнэ. Ашигтай нян цөөрснөөр богино гинжит тосны хүчлийн хэмжээ буурч, бүдүүн гэдэсний салст бүрхэвч сулардаг тул төрөл бүрийн 'гэдэсний үрэвсэлт өвчин' нэмэгдэнэ. Суларсан салст бүрхэвчийг хүчтэй хортой цөсний хүчил цочроосноор 'ургацаг (polyp)' болон 'бүдүүн гэдэсний хорт хавдар' үүсэх эрсдэл ч нэмэгддэг [12].
Амьтны гаралтай уураг гэдэсний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Уургийг зохих хэмжээгээр хэрэглэх нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай. Харин хэрэгцээнээс хэтэрсэн уураг нарийн гэдсэнд бүрэн боловсорч чадалгүй бүдүүн гэдсэнд шилжинэ (*уургийн өндөр хэрэглээг ерөнхийдөө 1.2~1.6g/kg/day гэж тодорхойлдог бөгөөд 2.0g/kg/day-аас давбал хэт хэрэглээ гэж үзнэ).
Бүдүүн гэдэс рүү шилжсэн уураг, ялангуяа амьтны гаралтай уураг хортой нянгаар задарч, ялзрахдаа аммиак, устөрөгчийн сульфид, амин, индол зэрэг хорт бодис үүсгэн гэдэсний салст бүрхэвчид үрэвсэл бий болгодог. Энэ байдал архагшвал гэдэсний үрэвсэлт өвчин эсвэл бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсгэнэ [13, 14]. Харин ургамлын гаралтай уурагт хорт бодис үүсгэдэг 'хүхэр агуулсан амин хүчил' бага, богино гинжит тосны хүчил бий болгодог 'хүнсний эслэг' их тул гэдэсний эрүүл мэндэд илүү тустай [15].
Францын эрүүл, дунд эргэм насны эмэгтэйчүүдийг хамруулсан судалгаанд (40~65 нас, 67 мянган хүн, 10 жилийн хяналт) нийт уураг, тэр дундаа амьтны гаралтай уургийн хэрэглээ нэмэгдэх тусам гэдэсний үрэвсэлт өвчний тохиолдол илүү олширчээ [16].
Гэдсэнд хорт бодис болдог амьтны гаралтай уураг
Амьтны гаралтай уураг судас хордуулдаг TMAO (Trimethylamine N-oxide)-ийн хэмжээг нэмэгдүүлж, гэдэсний эрүүл мэндэд тустай богино гинжит тосны хүчлийг (SCFA) бууруулдаг. Харин ургамлын гаралтай уураг TMAO үүсэхийг хязгаарлаж, богино гинжит тосны хүчлийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг тул биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд хавьгүй тустай (доорх зураг) [17].
Дээр дурдсан олон шалтгааны улмаас амьтны гаралтай уургийн хэрэглээ эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, нас баралтын түвшнийг нэмэгдүүлдэг. Саркопенигоос сэргийлж, эрүүл мэндээ хамгаалах хамгийн найдвартай арга нь хүчний дасгалыг тогтмол хийж, чанартай уураг хэрэглэх явдал юм. Чанартай уураг гэдэг нь 'амьтны гаралтай уураг' бус, 'ургамлын гаралтай уураг' юм.
Амьтны гаралтай уургаас авдаг эрчим хүчний 3%-ийг ургамлын гаралтай уургаар орлуулбал бүх шалтгаант нас баралт 10%, зүрх судасны өвчний шалтгаант нас баралт 12% буурна. Харин 5%-ийг ургамлын гаралтай уургаар орлуулбал бүх шалтгаант нас баралт 24%, зүрх судасны өвчний шалтгаант нас баралт 22% буурдаг [18].
Өдгөө ч мэргэжилтэн гэгддэг хүмүүс төрөл бүрийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр 'бүрэн уураг' болох мах идэж, үл орлогдох амин хүчлээ нөхөх ёстой гэж маргаж буй нь гайхмаар төдийгүй харамсалтай. 'Бүрэн уураг' гэх нэр томьёонд цаашид бүү төөрөлдөөрэй.
Анагаах ухааны доктор Сон Му Хо, ортопед болон амьдралын хэв маягийн анагаах ухааны мэргэжилтэн
Ашигласан материал
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equal Amounts of Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles Do Not Differentially Affect 24 h Skeletal Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. БНСУ-ын бодлогын мэдээллийн товхимол https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Dietary fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American Society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association of Dietary Fiber Intake with Low Muscle Strength in Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Features of Bacterial Fermentation and Consequences for Gut Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other harmful metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Gut Microbial Toxin Production: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. The Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acid Composition Has a Weak Association with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
