減量を目指す人は、まず食事量を気にしがちです。しかし、健康を損なわずに痩せるには、単に食べる量を減らすだけでなく、筋肉を維持しながらエネルギー消費を増やし、食欲をコントロールできる生活習慣も身につけることが重要です。
薬剤師のソン・ウンジュ氏は最近、自身のソーシャルメディアに「必ず痩せる方法」と題した短い動画を投稿しました。薬剤師として39年間勤務しているソン氏は、経験や研究論文などを基に、むやみに食事を抜かず、効率的に体重を管理する方法を紹介しました。
ソン氏がこの日、1位に挙げた方法は「ウエートトレーニングと有酸素運動の併用」です。これと併せて、ダイエット中に見落としやすい「睡眠の質」の重要性も強調しました。ソン氏が言及した運動と睡眠が体重管理にどのような影響を与えるのかを見ていきます。
ウエートトレーニングと有酸素運動、脂肪を減らし筋肉を増やす
ソン氏は「有酸素運動は運動中にエネルギーを消費し、ウエートトレーニングは運動後も代謝量を高め、エネルギーを消費し続ける」と説明し、「2つを組み合わせることで、脂肪が燃焼する時間を延ばせる」と述べました。
実際、体脂肪を減らしながら筋肉を維持するには、有酸素運動と筋力トレーニングを適切に組み合わせる必要があります。有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、自転車など、比較的長時間にわたって大きな筋肉を使う運動です。エネルギー消費量を増やす効果が期待できます。
一方、ウエートトレーニングなどのレジスタンス運動は、筋肉に繰り返し負荷をかけます。筋肉量や筋力の維持、増加に適しています。ソン氏が説明したように、筋力トレーニングの後には、損傷した筋肉の修復やたんぱく質の合成などに追加のエネルギーが必要になります。運動後もしばらくエネルギー消費量が増加する「運動後過剰酸素消費（EPOC）」が生じるという意味です。
米サウスフロリダ大学の研究チームが2025年に《国際スポーツ栄養学会誌》で発表したメタ分析によると、有酸素運動と筋力トレーニングを併用した人は、筋力トレーニングだけを行った人に比べ、脂肪量が平均1.09kg多く減少しました。ただし、ウエートトレーニングを行ったからといって、運動後に1日中脂肪が燃焼し続けるわけではありません。減量の基本原理は、長期的に見て、摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多い状態をつくることです。
重要な睡眠、睡眠不足では食欲のコントロールが難しくなる
ソン氏は、運動と同じくらい睡眠も重要だと強調しました。「皆さんは無視しがちですが、睡眠が不足すると食欲に関わるホルモンが大量に分泌されます」と話しました。食欲やエネルギー摂取量に影響を及ぼす可能性があるためです。
睡眠不足になると、空腹感や満腹感に関わるホルモンだけでなく、脳の報酬系や食欲調節機能にも変化が生じ、高カロリーの食品を選びやすくなることがあります。そのため、運動や食事を徹底的に管理していても、慢性的な睡眠不足が続けば体重管理は難しくなります。
米シカゴ大学の研究チームが2022年に国際学術誌《米国医師会内科学》で発表した研究によると、1日の睡眠時間が6.5時間未満の過体重の成人80人を対象に実験した結果、1日の平均睡眠時間が約1.2時間増えたグループでは、普段の睡眠を維持した対照群に比べ、1日のエネルギー摂取量が平均約270kcal減少しました。
研究チームは、十分な睡眠時間を確保することが、肥満予防や体重管理の戦略の一部になり得ると説明しました。効果的なダイエットのためには、結局のところ「どれだけ食べる量を減らすか」だけに注目するのではなく、生活習慣全体を見直す必要があります。
