Orang yang menargetkan penurunan berat badan biasanya mulai memperhatikan porsi makan. Namun, untuk menurunkan berat badan tanpa mengganggu kesehatan, seseorang tidak cukup hanya makan lebih sedikit. Penting juga menerapkan kebiasaan hidup yang membantu meningkatkan pengeluaran energi sambil mempertahankan otot serta mengendalikan nafsu makan.
Apoteker Son Eun-joo baru-baru ini mengunggah video singkat di media sosialnya tentang “cara pasti menurunkan berat badan”. Son, yang telah bekerja sebagai apoteker selama 39 tahun, memperkenalkan cara mengelola berat badan secara efektif tanpa sengaja membuat diri kelaparan, berdasarkan pengalaman dan berbagai karya ilmiah.
Metode yang ditempatkan Son di peringkat pertama hari itu adalah “mengombinasikan latihan beban dan latihan aerobik”. Ia juga menekankan “kualitas tidur”, hal yang mudah diabaikan saat menjalani diet. Berikut penjelasan mengenai pengaruh olahraga dan tidur yang disebutkannya terhadap pengelolaan berat badan.
Latihan beban dan aerobik mengurangi lemak sekaligus menambah otot
Son menjelaskan, “Latihan aerobik menghabiskan energi saat berolahraga, sedangkan latihan beban meningkatkan laju metabolisme bahkan setelah olahraga selesai sehingga energi terus terbakar. Keduanya perlu dilakukan bersama agar durasi pembakaran lemak dapat diperpanjang.”
Untuk mengurangi lemak tubuh sekaligus mempertahankan otot, latihan aerobik dan latihan kekuatan memang perlu dilakukan secara seimbang. Latihan aerobik mencakup aktivitas seperti berjalan kaki, berlari, dan bersepeda yang menggunakan otot-otot besar dalam waktu relatif lama. Olahraga seperti ini efektif meningkatkan jumlah energi yang dikeluarkan.
Sementara itu, latihan resistansi seperti latihan beban memberikan beban berulang pada otot. Latihan ini membantu mempertahankan atau meningkatkan massa dan kekuatan otot. Seperti dikatakan Son, setelah latihan kekuatan, tubuh membutuhkan energi tambahan untuk memulihkan otot yang rusak dan melakukan proses sintesis protein. Artinya, terjadi “excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)”, yaitu peningkatan pengeluaran energi yang berlangsung selama beberapa waktu setelah olahraga selesai.
Menurut meta-analisis yang diterbitkan tim peneliti University of South Florida pada 2025 di 《Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga》, orang yang mengombinasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan mengalami penurunan massa lemak rata-rata 1,09 kg lebih banyak dibandingkan mereka yang hanya melakukan latihan kekuatan. Namun, bukan berarti lemak akan terus terbakar sepanjang hari setelah seseorang melakukan latihan beban. Prinsip dasar penurunan berat badan adalah menciptakan kondisi ketika energi yang dikeluarkan dalam jangka panjang lebih besar daripada energi yang dikonsumsi.
Tidur sangat penting, kurang tidur menyulitkan pengendalian nafsu makan
Son menegaskan bahwa tidur sama pentingnya dengan olahraga. “Banyak orang mengabaikannya, padahal kurang tidur menyebabkan hormon nafsu makan lebih banyak diproduksi,” ujarnya. Hal ini dapat memengaruhi nafsu makan dan asupan energi.
Kurang tidur dapat mengubah hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, serta sistem penghargaan di otak dan fungsi pengaturan nafsu makan. Akibatnya, seseorang lebih mudah mencari makanan berkalori tinggi. Karena itu, meski olahraga dan pola makan diatur secara ketat, kekurangan tidur kronis dapat menyulitkan pengelolaan berat badan.
Menurut penelitian tim University of Chicago yang diterbitkan pada 2022 di jurnal internasional 《JAMA Internal Medicine》, eksperimen terhadap 80 orang dewasa dengan berat badan berlebih yang tidur kurang dari 6,5 jam per hari menunjukkan bahwa kelompok yang menambah rata-rata waktu tidur harian sekitar 1,2 jam mengalami penurunan asupan energi harian rata-rata sekitar 270 kkal dibandingkan kelompok kontrol yang mempertahankan pola tidur biasanya.
Para peneliti menjelaskan bahwa memastikan waktu tidur yang cukup dapat menjadi bagian dari strategi pencegahan obesitas dan pengelolaan berat badan. Pada akhirnya, diet yang efektif tidak hanya berfokus pada “seberapa sedikit seseorang makan”, tetapi juga perlu memperhatikan seluruh kebiasaan hidup.
