以减重为目标的人，往往首先控制食量。但想在不损害健康的前提下减重，不能只靠少吃，还应在保护肌肉的同时增加能量消耗，并养成有助于控制食欲的生活习惯。
药剂师孙恩珠近日在社交媒体上发布了一段关于“无论如何都能瘦的方法”的短视频。作为一名从业39年的药剂师，她根据自身经验和研究论文等资料，介绍了不盲目节食、高效管理体重的方法。
孙药师当天评选出的第一名方法是“将力量训练与有氧运动结合”。与此同时，她还强调了减肥时容易忽视的“睡眠质量”。下面来看看她提到的运动和睡眠会如何影响体重管理。
力量训练结合有氧运动，减脂增肌两不误
孙药师解释说：“有氧运动会在锻炼过程中消耗能量，而力量训练会在运动结束后继续提高代谢率、消耗能量。两者结合，才能延长脂肪被消耗的时间。”
事实上，想减少体脂、同时保住肌肉，就应适当结合有氧运动和力量训练。有氧运动包括步行、跑步、骑自行车等需要在相对较长时间内使用大肌群的运动。这类运动有助于增加能量消耗。
相比之下，像负重训练这样的抗阻运动会反复对肌肉施加负荷，有利于维持或增加肌肉量和肌力。正如孙药师所说，力量训练后，身体还需要额外能量来修复受损肌肉、合成蛋白质等。这意味着运动结束后的一段时间内，仍会出现能量消耗增加的“运动后过量氧耗（EPOC）”。
美国南佛罗里达大学研究团队于2025年在《《国际运动营养学会杂志》》发表的荟萃分析显示，与仅进行力量训练的人相比，同时进行有氧运动和力量训练的人，脂肪量平均多减少1.09公斤。不过，进行负重训练并不意味着运动后脂肪会一整天持续燃烧。减重的基本原理是，从长期来看，能量消耗多于能量摄入。
睡眠同样重要，睡眠不足会让食欲难以控制
孙药师强调，睡眠的重要性不亚于运动。她说：“大家都忽视了这一点，睡眠不足会导致食欲激素大量分泌。”这是因为睡眠不足可能影响食欲和能量摄入。
睡眠不足会改变包括调节饥饿感和饱腹感的激素在内的大脑奖赏系统及食欲调节功能，从而更容易想吃高热量食物。因此，即使严格管理运动和饮食，如果长期睡眠不足，也可能难以控制体重。
美国芝加哥大学研究团队于2022年在国际学术期刊《《美国医学会杂志·内科学》》发表的研究显示，以80名每天睡眠时间不足6.5小时的超重成年人为对象进行实验后，平均每天睡眠时间增加约1.2小时的组，与维持平时睡眠时间的对照组相比，每日能量摄入量平均减少约270千卡。
研究人员表示，确保充足的睡眠时间可以成为预防肥胖和管理体重策略的一部分。归根结底，想要实现有效减肥，不能只关注“吃得多么少”，还应审视整个生活习惯。
