Les personnes qui souhaitent perdre du poids commencent généralement par surveiller la quantité qu’elles mangent. Mais pour maigrir sans nuire à sa santé, il est important non seulement de réduire ses apports alimentaires, mais aussi d’adopter des habitudes de vie qui permettent d’augmenter la dépense énergétique tout en préservant les muscles et de mieux contrôler l’appétit.
La pharmacienne Son Eun-joo a récemment publié sur ses réseaux sociaux une courte vidéo consacrée à la « méthode pour perdre du poids à coup sûr ». Pharmacienne depuis 39 ans, elle y présente, à partir de son expérience et de travaux de recherche, des moyens de gérer efficacement son poids sans se priver de nourriture de manière inconsidérée.
La méthode classée en tête par Mme Son ce jour-là est la combinaison de la musculation et de l’exercice cardiovasculaire. Elle a également insisté sur la « qualité du sommeil », souvent négligée lorsqu’on entreprend un régime. Voici ce que les exercices et le sommeil évoqués par la pharmacienne changent dans la gestion du poids.
Musculation et cardio : réduire la masse grasse et développer les muscles
« Le cardio consomme de l’énergie pendant l’exercice, tandis que la musculation augmente le métabolisme et continue de faire dépenser de l’énergie même après la fin de l’entraînement, a expliqué Mme Son. Il faut associer les deux pour prolonger la période pendant laquelle les graisses sont éliminées. »
En pratique, il faut associer de manière adaptée exercices cardiovasculaires et exercices de renforcement musculaire pour réduire la masse grasse tout en préservant les muscles. La marche, la course et le vélo figurent parmi les exercices cardiovasculaires, qui sollicitent les grands groupes musculaires pendant une période relativement longue. Ils permettent d’augmenter efficacement la dépense énergétique.
Les exercices de résistance, comme la musculation, imposent en revanche une charge répétée aux muscles. Ils favorisent le maintien ou l’augmentation de la masse et de la force musculaires. Comme l’a indiqué Mme Son, la récupération des muscles endommagés et la synthèse des protéines après un exercice nécessitent une dépense énergétique supplémentaire. Cela signifie que la consommation d’énergie reste supérieure pendant un certain temps après l’entraînement, phénomène appelé « consommation excessive d’oxygène post-exercice » (EPOC).
Selon une méta-analyse publiée en 2025 par une équipe de l’Université de Floride du Sud dans le 《Journal de la Société internationale de nutrition sportive》, les personnes ayant combiné exercices cardiovasculaires et renforcement musculaire ont perdu en moyenne 1,09 kg de masse grasse de plus que celles qui avaient pratiqué uniquement la musculation. Faire de la musculation ne signifie toutefois pas que les graisses continuent à brûler toute la journée après l’exercice. Le principe fondamental de la perte de poids consiste, sur le long terme, à dépenser davantage d’énergie qu’on en consomme.
Le sommeil est essentiel : le manque de sommeil complique le contrôle de l’appétit
La pharmacienne a souligné que le sommeil était tout aussi important que l’exercice. « Tout le monde l’ignore, mais quand on manque de sommeil, les hormones qui stimulent l’appétit sont produites en grande quantité », a-t-elle déclaré. Ces hormones peuvent en effet influer sur l’appétit et les apports énergétiques.
Le manque de sommeil peut modifier les hormones qui interviennent dans la faim et la satiété, ainsi que le système de récompense du cerveau et les mécanismes de régulation de l’appétit. Il peut alors inciter à rechercher des aliments très caloriques. Ainsi, même en surveillant rigoureusement son activité physique et son alimentation, une privation chronique de sommeil peut compliquer la gestion du poids.
Selon une étude publiée en 2022 par une équipe de l’Université de Chicago dans la revue 《JAMA Internal Medicine》, une expérience menée auprès de 80 adultes en surpoids dormant moins de 6,5 heures par jour a montré que le groupe dont la durée moyenne de sommeil avait augmenté d’environ 1,2 heure par jour consommait en moyenne quelque 270 kcal de moins par jour que le groupe témoin, qui avait conservé ses habitudes de sommeil.
Les chercheurs ont expliqué que garantir une durée de sommeil suffisante pouvait constituer un volet des stratégies de prévention de l’obésité et de gestion du poids. En définitive, pour suivre un régime efficace, il faut examiner l’ensemble de ses habitudes de vie plutôt que de se concentrer uniquement sur la question de savoir « combien manger en moins ».
