Жин хасах зорилготой хүмүүс юуны түрүүнд хоолны хэмжээндээ анхаардаг. Гэвч эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр жин хасахын тулд зүгээр л бага идэхээс гадна булчингийн массыг хадгалж, эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хоолны дуршлаа зохицуулах амьдралын хэвшилтэй болох нь чухал.
Эм зүйч Сон Ынжу саяхан өөрийн цахим хуудсандаа “Ямар ч тохиолдолд жин хасах арга” сэдвээр богино бичлэг нийтэлжээ. Тэрээр 39 дэх жилдээ эм зүйчээр ажиллаж байгаа бөгөөд өөрийн туршлага болон судалгааны өгүүллүүдэд тулгуурлан өлсгөлөнд авталгүйгээр жингээ үр дүнтэй зохицуулах аргыг танилцуулсан байна.
Тэр өдөр эм зүйч Сон жин хасах хамгийн шилдэг арга гэж “жинтэй дасгал болон аэробик дасгалыг хослуулах”-ыг нэрлэв. Мөн хоолны дэглэм барих үед анзааралгүй орхих нь элбэг байдаг “нойрны чанар”-ыг онцолсон юм. Түүний дурдсан дасгал хөдөлгөөн, нойр жингийн зохицуулалтад хэрхэн нөлөөлдгийг авч үзье.
Жинтэй болон аэробик дасгал: өөхийг багасгаж, булчинг нэмэгдүүлнэ
Эм зүйч Сон “Аэробик дасгал хийх үед эрчим хүч зарцуулдаг бол жинтэй дасгалын дараа ч бодисын солилцооны хэмжээг нэмэгдүүлж, эрчим хүчийг үргэлжлүүлэн зарцуулдаг. Энэ хоёр дасгалыг хослуулж байж өөх шатаах хугацааг уртасгана” хэмээн тайлбарлав.
Үнэхээр биеийн өөхийг багасгахын зэрэгцээ булчинг хадгалахын тулд аэробик болон хүчний дасгалыг зохистой хослуулах хэрэгтэй. Аэробик дасгалд алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг харьцангуй удаан хугацаанд том булчингуудыг ашигладаг хөдөлгөөн багтана. Ийм дасгалууд эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй.
Харин жинтэй дасгал зэрэг эсэргүүцлийн дасгал нь булчинд давтамжтай ачаалал өгдөг. Энэ нь булчингийн хэмжээ болон хүчийг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тустай. Эм зүйч Соны хэлсэнчлэн хүчний дасгалын дараа гэмтсэн булчинг сэргээх, уураг нийлэгжүүлэх зэрэг үйл явцад нэмэлт эрчим хүч шаардлагатай болдог. Өөрөөр хэлбэл дасгал дууссаны дараа ч хэсэг хугацаанд эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгддэг “дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн илүүдэл хэрэглээ (EPOC)” үүсдэг гэсэн үг.
АНУ-ын Өмнөд Флоридагийн их сургуулийн судалгааны баг 2025 онд 《Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл》-д нийтэлсэн мета-анализын дүнгээр аэробик болон хүчний дасгалыг хослуулсан хүмүүсийн өөхний хэмжээ зөвхөн хүчний дасгал хийсэн хүмүүсийнхээс дунджаар 1.09 кг-аар илүү буурсан байна. Гэхдээ жинтэй дасгал хийлээ гээд дасгалын дараа бүтэн өдрийн турш өөх тасралтгүй шатахгүй. Жин хасахын үндсэн зарчим нь урт хугацаанд хоол хүнсээр авсан эрчим хүчнээс зарцуулсан эрчим хүч их байх явдал юм.
Чухал нойр: нойр дутвал хоолны дуршлаа зохицуулахад хэцүү
Эм зүйч Сон дасгал хөдөлгөөнтэй адил нойр ч чухал гэдгийг онцлов. Тэрээр “Хүмүүс бүгд үл тоодог ч нойр дутвал хоолны дуршлыг өдөөдөг даавар ихээр ялгардаг” гэж хэлэв. Учир нь энэ нь хоолны дуршил болон эрчим хүчний хэрэглээнд нөлөөлж болдог.
Нойр дутвал өлсгөлөн, цадсан мэдрэмжид оролцдог даавруудаас гадна тархины урамшууллын тогтолцоо, хоолны дуршлыг зохицуулах үйл ажиллагаанд өөрчлөлт орж, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох магадлал нэмэгддэг. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээ хэчнээн сайн баримталсан ч архаг нойр дутуу явбал жингээ зохицуулахад хүндрэлтэй.
АНУ-ын Чикагогийн их сургуулийн судалгааны баг 2022 онд 《Америкийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн дотрын анагаах ухааны сэтгүүл》-д нийтэлсэн судалгаагаар өдөрт 6.5 цагаас бага унтдаг илүүдэл жинтэй 80 насанд хүрэгчнийг туршилтад хамруулжээ. Үүний дүнд өдөрт унтдаг хугацаагаа дунджаар 1.2 цагаар нэмэгдүүлсэн бүлгийн эрчим хүчний хоногийн хэрэглээ нь хэвийн унтдаг хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад дунджаар ойролцоогоор 270 ккал-аар буурсан байна.
Хангалттай хугацаагаар унтах нь таргалалтаас сэргийлэх, жингээ зохицуулах стратегийн нэг хэсэг байж болно гэж судлаачид тайлбарлав. Тиймээс үр дүнтэй хоолны дэглэм барихын тулд “хэр бага идэх вэ”-д л төвлөрөх бус, амьдралын хэвшлээ бүхэлд нь авч үзэх хэрэгтэй.
