Những người đặt mục tiêu giảm cân thường chú ý đến lượng thức ăn trước tiên. Tuy nhiên, để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe, điều quan trọng không chỉ là ăn ít hơn mà còn phải duy trì thói quen sinh hoạt giúp tăng mức tiêu hao năng lượng trong khi bảo vệ cơ bắp và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Dược sĩ Son Eun-joo gần đây đăng trên mạng xã hội một video ngắn về “cách giảm cân chắc chắn”. Là dược sĩ đã làm nghề 39 năm, bà giới thiệu phương pháp kiểm soát cân nặng hiệu quả dựa trên kinh nghiệm cá nhân và các nghiên cứu khoa học, thay vì nhịn đói thiếu kiểm soát.
Phương pháp được dược sĩ Son xếp ở vị trí số 1 trong video là “kết hợp tập tạ và tập cardio”. Bà cũng nhấn mạnh “chất lượng giấc ngủ”, yếu tố dễ bị bỏ qua khi ăn kiêng. Dưới đây là những tác động của việc tập luyện và ngủ nghỉ mà bà đề cập đối với việc quản lý cân nặng.
Tập tạ và cardio: Giảm mỡ, tăng cơ
Dược sĩ Son giải thích: “Cardio tiêu hao năng lượng trong lúc tập, còn tập tạ làm tăng mức chuyển hóa nên cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng sau khi buổi tập kết thúc. Kết hợp cả hai sẽ kéo dài thời gian đốt mỡ”.
Trên thực tế, muốn giảm mỡ và duy trì cơ bắp, cần kết hợp hợp lý các bài tập cardio với tập sức mạnh. Cardio gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe và những bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn trong thời gian tương đối dài. Những bài tập này giúp tăng lượng năng lượng tiêu hao một cách hiệu quả.
Trong khi đó, các bài tập kháng lực như tập tạ tạo áp lực lặp đi lặp lại lên cơ bắp, qua đó giúp duy trì hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ. Như dược sĩ Son đã nói, sau khi tập sức mạnh, cơ thể cần thêm năng lượng để phục hồi các cơ bị tổn thương và tổng hợp protein. Điều này có nghĩa là hiện tượng “tiêu thụ oxy vượt mức sau tập luyện” (EPOC) xuất hiện, khiến mức tiêu hao năng lượng tăng trong một khoảng thời gian sau khi buổi tập kết thúc.
Theo một phân tích tổng hợp do nhóm nghiên cứu Đại học South Florida công bố năm 2025 trên 《Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế》, những người kết hợp cardio và tập sức mạnh giảm trung bình nhiều hơn 1.09kg mỡ so với nhóm chỉ tập sức mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập tạ là mỡ sẽ tiếp tục bị đốt cháy suốt cả ngày sau khi tập. Nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân là về lâu dài, năng lượng tiêu hao phải nhiều hơn năng lượng nạp vào.
Giấc ngủ rất quan trọng, thiếu ngủ khiến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn
Dược sĩ Son nhấn mạnh rằng giấc ngủ cũng quan trọng không kém việc tập luyện. Bà nói: “Mọi người đều bỏ qua điều này, nhưng nếu thiếu ngủ, các hormone kích thích cảm giác thèm ăn sẽ được tiết ra nhiều hơn”. Nguyên nhân là giấc ngủ có thể tác động đến cảm giác thèm ăn và lượng năng lượng nạp vào.
Thiếu ngủ có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, cùng với hệ thống tưởng thưởng của não và chức năng điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn có thể dễ tìm đến những thực phẩm giàu năng lượng hơn. Do đó, ngay cả khi kiểm soát chặt chẽ việc tập luyện và chế độ ăn, tình trạng thiếu ngủ kéo dài vẫn có thể khiến việc quản lý cân nặng trở nên khó khăn.
Theo nghiên cứu do nhóm nghiên cứu Đại học Chicago công bố năm 2022 trên tạp chí quốc tế 《Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Mỹ》, một thí nghiệm trên 80 người trưởng thành thừa cân ngủ dưới 6.5 giờ mỗi ngày cho thấy nhóm tăng thời gian ngủ trung bình mỗi ngày khoảng 1.2 giờ đã giảm trung bình khoảng 270kcal năng lượng nạp vào mỗi ngày so với nhóm đối chứng vẫn duy trì thời lượng ngủ như trước.
Nhóm nghiên cứu cho biết đảm bảo ngủ đủ thời gian có thể trở thành một phần trong chiến lược phòng ngừa béo phì và quản lý cân nặng. Sau cùng, để ăn kiêng hiệu quả, thay vì chỉ tập trung vào việc “ăn ít đến mức nào”, cần xem xét toàn bộ thói quen sinh hoạt.
