يبدأ الأشخاص الذين يهدفون إلى خفض أوزانهم عادةً بمراقبة كمية الطعام التي يتناولونها. لكن خسارة الوزن من دون الإضرار بالصحة لا تتطلب الاكتفاء بتناول كميات أقل، بل تستلزم أيضاً اتباع عادات يومية ترفع استهلاك الطاقة مع الحفاظ على العضلات، وتساعد على ضبط الشهية.
نشرت الصيدلانية سون أون-جو مؤخراً مقطعاً قصيراً على وسائل التواصل الاجتماعي عن «طريقة مضمونة لخسارة الوزن». وتعمل سون صيدلانية منذ 39 عاماً، وقد استعرضت، استناداً إلى خبرتها وأبحاث منشورة، طرق إدارة الوزن بفاعلية من دون اللجوء إلى التجويع العشوائي.
واختارت الصيدلانية سون في المرتبة الأولى الجمع بين تمارين الأوزان والتمارين الهوائية. كما شددت على «جودة النوم»، وهي من الأمور التي يسهل إغفالها أثناء اتباع حمية غذائية. وفيما يلي تأثير التمارين والنوم اللذين أشارت إليهما في إدارة الوزن.
تمارين الأوزان والتمارين الهوائية: خفض الدهون وزيادة العضلات
أوضحت الصيدلانية سون أن «التمارين الهوائية تستهلك الطاقة أثناء ممارستها، فيما ترفع تمارين الأوزان معدل الأيض وتواصل استهلاك الطاقة حتى بعد انتهاء التمرين»، مضيفةً أن «الجمع بين النوعين يطيل الفترة التي يحرق فيها الجسم الدهون».
ولخفض دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات، ينبغي الجمع بصورة مناسبة بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. وتشمل التمارين الهوائية المشي والجري وركوب الدراجة، وهي أنشطة تستخدم العضلات الكبيرة لفترة زمنية طويلة نسبياً. وتساعد هذه التمارين بفاعلية على زيادة استهلاك الطاقة.
أما تمارين المقاومة، مثل تمارين الأوزان، فتفرض حملاً متكرراً على العضلات، ما يجعلها مفيدة للحفاظ على الكتلة العضلية والقوة أو زيادتهما. وكما قالت الصيدلانية سون، يحتاج الجسم بعد تمارين القوة إلى طاقة إضافية للتعافي من تلف العضلات ولإتمام عملية تصنيع البروتين وغيرها من العمليات. ويعني ذلك حدوث «الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC)»، إذ يظل استهلاك الطاقة مرتفعاً لبعض الوقت بعد انتهاء التمرين.
ووفقاً لتحليل تلوي نشره فريق بحثي من جامعة جنوب فلوريدا عام 2025 في 《مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية》، انخفضت كتلة الدهون لدى الأشخاص الذين جمعوا بين التمارين الهوائية وتمارين القوة بمقدار 1.09kg في المتوسط، مقارنةً بمن مارسوا تمارين القوة وحدها. لكن ممارسة تمارين الأوزان لا تعني أن الدهون ستستمر في الاحتراق طوال اليوم بعد التمرين. ويتمثل المبدأ الأساسي لخسارة الوزن في أن يتجاوز استهلاك الطاقة على المدى الطويل كمية الطاقة المتناولة.
النوم مهم أيضاً: قلة النوم تصعّب ضبط الشهية
وأكدت الصيدلانية سون أن النوم لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة. وقالت: «يتجاهل الجميع هذا الأمر، لكن قلة النوم تؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من هرمونات الشهية». ويرجع ذلك إلى أن النوم قد يؤثر في الشهية واستهلاك الطاقة.
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تغيرات في هرمونات الجوع والشبع، فضلاً عن منظومة المكافأة في الدماغ ووظائف ضبط الشهية، ما قد يزيد الميل إلى البحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. لذلك، حتى مع الالتزام الصارم بالتمارين والنظام الغذائي، قد تصعب إدارة الوزن إذا استمر نقص النوم مزمناً.
وأظهرت دراسة نشرها فريق بحثي من جامعة شيكاغو عام 2022 في الدورية العلمية الدولية 《الطب الباطني التابع للجمعية الطبية الأميركية》 أن مجموعة من 80 بالغاً يعانون زيادة الوزن، وكانت مدة نومهم اليومية أقل من 6.5 ساعات، خفضت استهلاكها اليومي من الطاقة بمتوسط يقارب 270kcal، بعدما زاد متوسط نومها اليومي نحو 1.2 ساعة، مقارنةً بالمجموعة الضابطة التي حافظت على مدة نومها المعتادة.
وقال الباحثون إن ضمان الحصول على ساعات نوم كافية يمكن أن يشكل جزءاً من استراتيجية الوقاية من السمنة وإدارة الوزن. وفي نهاية المطاف، يتطلب اتباع حمية فعالة النظر إلى العادات اليومية بأكملها، بدلاً من التركيز فقط على «كمية الطعام التي ينبغي تقليلها».
