Quienes se proponen perder peso suelen empezar por controlar la cantidad de comida que ingieren. Sin embargo, para adelgazar sin perjudicar la salud no basta con comer menos. También es importante adoptar hábitos que permitan aumentar el gasto energético mientras se conserva la masa muscular y controlar el apetito.
El farmacéutico Son Eun-joo publicó recientemente en sus redes sociales un vídeo breve sobre «cómo perder peso sí o sí». Con 39 años de ejercicio profesional, presentó, basándose en su experiencia y en artículos científicos, varias formas de controlar el peso de manera eficaz sin pasar hambre de forma indiscriminada.
El método que Son situó en el primer puesto fue «combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico». También hizo hincapié en la «calidad del sueño», un aspecto que suele pasarse por alto al hacer dieta. A continuación, repasamos cómo influyen el ejercicio y el descanso que mencionó en el control del peso.
Fuerza y ejercicio aeróbico: menos grasa y más músculo
Son explicó: «El ejercicio aeróbico consume energía mientras se practica, mientras que el entrenamiento de fuerza eleva el metabolismo incluso después de terminar y sigue gastando energía. Hay que hacer ambos para prolongar el tiempo durante el que se quema grasa».
En efecto, para reducir la grasa corporal y conservar la masa muscular es necesario combinar adecuadamente el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico incluye actividades como caminar, correr o montar en bicicleta, en las que se utilizan los grandes grupos musculares durante un periodo relativamente prolongado. Este tipo de ejercicio resulta eficaz para aumentar el gasto energético.
En cambio, los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, someten los músculos a una carga repetida. Esto favorece el mantenimiento o el aumento de la masa muscular y la fuerza. Como señaló Son, después del entrenamiento de fuerza se necesita energía adicional para procesos como la recuperación de los músculos dañados y la síntesis de proteínas. Es decir, se produce un «consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio» (EPOC), que mantiene elevado el gasto energético durante un tiempo después de finalizar la actividad.
Según un metaanálisis publicado en 2025 por un equipo de la Universidad del Sur de Florida en 《la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva》, las personas que combinaron ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza redujeron su masa grasa una media de 1,09 kilos más que quienes solo hicieron entrenamiento de fuerza. No obstante, levantar pesas no significa que la grasa siga quemándose durante todo el día después de hacer ejercicio. El principio básico de la pérdida de peso es mantener a largo plazo un balance en el que la energía consumida sea superior a la ingerida.
El sueño también importa: dormir poco dificulta controlar el apetito
Son subrayó que el sueño es tan importante como el ejercicio. «Todo el mundo lo ignora, pero cuando se duerme poco se segregan muchas hormonas relacionadas con el apetito», afirmó. Esto puede influir en el apetito y en la ingesta energética.
La falta de sueño puede alterar las hormonas que intervienen en el hambre y la saciedad, así como el sistema de recompensa del cerebro y los mecanismos que regulan el apetito, lo que puede hacer que resulte más fácil optar por alimentos hipercalóricos. Por tanto, aunque se controlen estrictamente el ejercicio y la dieta, la falta crónica de sueño puede dificultar el control del peso.
Según un estudio publicado en 2022 por un equipo de la Universidad de Chicago en la revista internacional 《JAMA Medicina Interna》, un experimento realizado con 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas al día mostró que el grupo que aumentó su tiempo medio de sueño diario en aproximadamente 1,2 horas redujo su ingesta energética diaria en una media de unas 270 kcal frente al grupo de control, que mantuvo sus hábitos de sueño habituales.
Los investigadores explicaron que garantizar un tiempo de sueño suficiente puede formar parte de las estrategias para prevenir la obesidad y controlar el peso. En definitiva, para que una dieta sea eficaz no hay que centrarse únicamente en «cuánto menos se come», sino revisar el conjunto de los hábitos de vida.
