Люди, стремящиеся похудеть, прежде всего начинают следить за объёмом пищи. Однако для снижения веса без вреда для здоровья важно не просто меньше есть, а одновременно увеличивать расход энергии, сохраняя мышцы, и формировать привычки, помогающие контролировать аппетит.
Фармацевт Сон Ын Чжу недавно опубликовала в социальных сетях короткое видео о том, «как гарантированно похудеть». Она работает фармацевтом уже 39 лет и, опираясь на свой опыт и результаты научных исследований, рассказала, как эффективно контролировать вес, не прибегая к голоданию.
Главным способом Сон назвала сочетание силовых и аэробных тренировок. Кроме того, она подчеркнула важность «качества сна» — аспекта, который легко упустить во время диеты. Рассмотрим, как упомянутые ею физические нагрузки и сон влияют на контроль веса.
Силовые и аэробные тренировки: меньше жира, больше мышц
Фармацевт Сон объяснила: «Во время аэробных тренировок расходуется энергия, а силовые упражнения повышают скорость обмена веществ, поэтому энергия продолжает расходоваться и после окончания занятий. Если сочетать оба вида тренировок, можно продлить период сжигания жира».
Чтобы уменьшать жировую массу и при этом сохранять мышцы, действительно необходимо грамотно сочетать аэробные и силовые тренировки. К аэробным относятся ходьба, бег, езда на велосипеде и другие упражнения, при которых крупные группы мышц работают в течение сравнительно длительного времени. Такие нагрузки эффективно увеличивают расход энергии.
Силовые упражнения, например занятия с отягощениями, напротив, создают повторяющуюся нагрузку на мышцы. Они помогают сохранить или увеличить мышечную массу и силу. Как отметила Сон, после силовой тренировки организму требуется дополнительная энергия на восстановление повреждённых мышц и синтез белка. Иными словами, даже после завершения занятий некоторое время сохраняется повышенный расход энергии — так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
Согласно метаанализу, опубликованному в 2025 году исследовательской группой Университета Южной Флориды в 《«Журнале Международного общества спортивного питания»》, у людей, сочетавших аэробные и силовые тренировки, жировая масса уменьшилась в среднем на 1,09 кг больше, чем у тех, кто занимался только силовыми упражнениями. Однако это не означает, что после тренировки с отягощениями жир продолжает сжигаться весь день. Основной принцип снижения веса заключается в том, что в долгосрочной перспективе расход энергии превышает её потребление.
Сон имеет значение: при его недостатке сложно контролировать аппетит
Фармацевт Сон подчеркнула, что сон не менее важен, чем физические упражнения. «Все это игнорируют, но при недосыпе в больших количествах выделяются гормоны, усиливающие аппетит», — сказала она. Это может влиять на чувство голода и потребление энергии.
Недостаток сна может изменять работу гормонов, отвечающих за голод и чувство сытости, а также систему вознаграждения мозга и механизмы контроля аппетита. В результате человеку становится проще потянуться к высококалорийной пище. Поэтому даже при строгом контроле тренировок и рациона хронический недосып способен осложнить управление весом.
Согласно исследованию, опубликованному в 2022 году исследовательской группой Чикагского университета в международном научном журнале 《«JAMA Internal Medicine»》, учёные наблюдали за 80 взрослыми людьми с избыточным весом, которые спали менее 6,5 часа в сутки. В группе, где средняя продолжительность сна увеличилась примерно на 1,2 часа в день, суточное потребление энергии сократилось в среднем примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой, сохранившей привычный режим сна.
Исследователи отметили, что обеспечение достаточной продолжительности сна может стать частью стратегии профилактики ожирения и контроля веса. В конечном счёте для эффективного похудения следует сосредоточиться не только на том, «сколько есть», но и на образе жизни в целом.
