Thái sợi dưa leo hoặc bắp cải còn lại trong tủ lạnh, xé thanh cua cho vào rồi trộn với mayonnaise là có ngay món “salad thanh cua” đơn giản, dễ ăn. Dù tỷ lệ rau khá cao, tổng năng lượng vẫn có thể tăng mạnh tùy lượng mayonnaise. Nguyên liệu chính là thanh cua cũng được làm từ surimi cá xay, thêm tinh bột, đường, muối… nên cần xem kỹ thông tin dinh dưỡng. Bài viết điểm qua những điều cần lưu ý nếu bạn ăn salad thanh cua trong giai đoạn giảm cân.
Cho nhiều rau mà calo vẫn tăng vọt?: 3 thìa canh mayonnaise là 330 kcal
Dưa leo, bắp cải, cà rốt… vốn không phải nhóm thực phẩm giàu năng lượng khi ăn sống. Điểm mấu chốt nằm ở lượng mayonnaise dùng để trộn cùng rau và thanh cua. Mayonnaise thông thường có thành phần chính là dầu thực vật nên hàm lượng chất béo và năng lượng cao.
Theo thông tin dinh dưỡng của mayonnaise A, mỗi 100g có 730kcal, chất béo 80g. Tính theo 1 muỗng canh khoảng 15g thì tương đương 110kcal. Trên thực tế, nhiều công thức salad thanh cua dùng khoảng 3-4 muỗng canh mayonnaise. Nếu giả định dùng 3 muỗng canh, riêng mayonnaise đã thêm khoảng 330kcal.
Tính cả thanh cua, năng lượng còn tăng hơn. Chẳng hạn, một gói thanh cua B (90g) là 80kcal. Nếu làm salad bằng cách cho thêm 3 muỗng canh mayonnaise A, chỉ riêng hai nguyên liệu thanh cua và mayonnaise đã là 410kcal. Nếu giả định chia ăn 2-3 lần thì mỗi lần khoảng 140-210kcal. Con số này chưa tính năng lượng từ các nguyên liệu khác như dưa leo, bắp cải, cà rốt, bắp hạt đóng hộp, đường…
Chất béo tạo ra 9kcal cho mỗi 1g nên năng lượng trên cùng khối lượng rất cao. Mức này cao hơn gấp đôi so với carbohydrate và protein (4kcal/1g). Vì vậy, dù dùng nhiều rau, nếu thường xuyên ăn món trộn với nhiều mayonnaise thì tổng năng lượng nạp vào trong ngày có thể tăng vọt.
Tài liệu của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc cũng nêu rằng để điều chỉnh cân nặng một cách lành mạnh, cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao là yếu tố quan trọng. Vì thế, khi quản lý cân nặng cần điều chỉnh tổng lượng ăn vào, đồng thời cân nhắc lượng các nguyên liệu giàu năng lượng dùng kèm.
Nguyên liệu chính là thịt cá nhưng vẫn có carbohydrate?: Kiểm tra phụ liệu như tinh bột
Thanh cua cũng cần được kiểm tra thông tin dinh dưỡng. Thanh cua thường được làm từ surimi chế biến bằng cách xay nhuyễn cá thịt trắng… Vì nguyên liệu chính là thịt cá, nhiều người dễ nghĩ carbohydrate hay đường sẽ ít. Tuy nhiên, để tạo độ dai và hương vị, sản phẩm thường bổ sung nhiều thành phần như tinh bột, đường, muối…
Thực tế, với thanh cua B, thành phần gồm surimi 81% cùng tinh bột khoai tây, đường, muối tinh chế… Một gói sản phẩm này (90g) chứa carbohydrate 10g, đường 4g. Cũng có sản phẩm có hàm lượng surimi tương đối thấp. Thanh cua sản phẩm C có surimi 62% và chứa tinh bột lúa mì, tinh bột biến tính… Mỗi 100g có carbohydrate 19g, đường 3g.
Như vậy, ngay trong cùng nhóm sản phẩm thanh cua, cấu thành nguyên liệu và thành phần dinh dưỡng vẫn khác nhau. Khi chọn thanh cua, nên kiểm tra không chỉ hàm lượng surimi mà cả danh mục nguyên liệu và thông tin dinh dưỡng.
Tăng tỷ lệ rau và dùng mayonnaise ít năng lượng
Để giảm năng lượng của salad thanh cua, trước hết nên điều chỉnh lượng mayonnaise. Thay vì bóp trực tiếp từ chai, hãy dùng muỗng đong lượng cụ thể để tránh dùng quá mức cần thiết.
Một cách khác là chọn sản phẩm ít năng lượng thay cho mayonnaise thông thường. Half mayonnaise D có 405kcal mỗi 100g, tương đương 61kcal cho 1 muỗng canh (15g). Nếu dùng 3 muỗng canh thì là 182kcal, thấp hơn khoảng 150kcal so với 3 muỗng canh mayonnaise A (330kcal) đã nêu. Nghĩa là dù dùng cùng một lượng, năng lượng nạp vào có thể chênh lệch đáng kể tùy sản phẩm.
Cũng có thể thay một phần mayonnaise bằng sữa chua nguyên chất không đường hoặc sữa chua Hy Lạp. Dùng giấm hoặc nước cốt chanh, tiêu, mù tạt… cũng giúp giữ hương vị ngay cả khi giảm lượng mayonnaise. Nên tăng tỷ lệ rau như dưa leo, bắp cải, cà rốt·hành tây thay vì thanh cua, và khi chọn thanh cua thì nên so sánh hàm lượng natri, carbohydrate và đường.
