Если нашинковать оставшиеся в холодильнике огурец или капусту, добавить разобранные на волокна крабовые палочки и перемешать с майонезом, получится простой и аппетитный «салат с крабовыми палочками». Хотя доля овощей в нём сравнительно высока, из-за количества майонеза общая калорийность может оказаться выше ожидаемой. Внимания требует и основной ингредиент — крабовые палочки: их делают из переработанного рыбного сырья с добавлением крахмала, сахара, соли и других компонентов, поэтому стоит проверять пищевую ценность. Разбираем, что важно знать, если вы едите салат с крабовыми палочками во время снижения веса.
Много овощей — не значит мало калорий: 3 столовые ложки майонеза содержат 330 ккал
Сами по себе сырые овощи — огурец, капуста, морковь — не отличаются высокой калорийностью. Проблема в количестве майонеза, которым перемешивают овощи и крабовые палочки. Обычный майонез делают в основном из растительного масла, поэтому он содержит много жира и калорий.
По данным пищевой ценности майонеза A, на 100 г приходится 730 ккал, а жира — 80 г. Если пересчитать на 15 г (примерно 1 столовая ложка), получится 110 ккал. В реальных рецептах салата с крабовыми палочками майонез нередко добавляют в объёме 3–4 столовых ложек. Если взять 3 столовые ложки, один только майонез добавит около 330 ккал.
Если учитывать и крабовые палочки, калорийность будет ещё выше. Например, одна упаковка (90 г) крабовых палочек продукта B содержит 80 ккал. Если добавить к ним 3 столовые ложки майонеза A и сделать салат, только два ингредиента — крабовые палочки и майонез — дадут 410 ккал. Если разделить это на 2–3 приёма, получится примерно 140–210 ккал за один раз. Это без учёта калорийности других ингредиентов — огурца, капусты, моркови, консервированной кукурузы, сахара и т. д.
Жир даёт 9 ккал на 1 г, то есть при одинаковом весе он более калориен. Это более чем вдвое выше, чем у углеводов и белка, которые дают по 4 ккал на 1 г. Поэтому даже при большом количестве овощей, если часто есть закуски с щедрой порцией майонеза, суточное потребление калорий может значительно увеличиться.
В материалах Корейского агентства по контролю и профилактике заболеваний (KDCA) также подчёркивается: для здорового контроля веса важен баланс между потребляемой и расходуемой энергией. Поэтому при управлении весом важно регулировать общий объём потребления и учитывать количество высококалорийных ингредиентов, которые добавляются в блюдо.
Даже в рыбных продуктах есть углеводы: проверьте крахмал и другие ингредиенты
Пищевую ценность стоит проверять и у крабовых палочек. Обычно их делают из сурими — переработанного рыбного сырья, полученного из белой рыбы и т. п. Поскольку основа — рыбное мясо, легко подумать, что углеводов и сахаров там мало. Однако для упругой текстуры и вкуса добавляют крахмал, сахар, соль и другие ингредиенты.
На практике, если посмотреть на продукт B, в его составе переработанного рыбного сырья 81%, а также картофельный крахмал, сахар, очищенная соль и т. д. В одной упаковке (90 г) этого продукта содержится 10 г углеводов и 4 г сахаров. Есть и продукты с относительно более низкой долей переработанного рыбного сырья. В продукте C доля переработанного рыбного сырья составляет 62%, а в составе есть пшеничный крахмал и модифицированный крахмал и т. д. На 100 г приходится 19 г углеводов, сахаров — 3 г.
Таким образом, даже среди крабовых палочек состав сырья и питательные вещества различаются. Выбирая продукт, стоит проверять не только долю переработанного рыбного сырья, но и перечень ингредиентов и пищевую ценность.
Увеличьте долю овощей и используйте низкокалорийный майонез
Чтобы снизить калорийность салата с крабовыми палочками, в первую очередь стоит отрегулировать количество майонеза. Если не выдавливать его прямо из упаковки, а отмерять ложкой, проще не использовать больше, чем нужно.
Ещё один вариант — выбрать низкокалорийный продукт вместо обычного майонеза. Майонез D с пониженной калорийностью содержит 405 ккал на 100 г, то есть 61 ккал на 1 столовую ложку (15 г). Если использовать 3 столовые ложки, получится 182 ккал — примерно на 150 ккал меньше, чем у 3 столовых ложек майонеза A (330 ккал), о котором говорилось выше. То есть даже при одинаковом количестве калорийность может заметно отличаться в зависимости от продукта.
Часть майонеза можно заменить несладким натуральным йогуртом или греческим йогуртом. Уксус, лимонный сок, перец, горчица и т. п. помогают сохранить вкус даже при меньшем количестве майонеза. Лучше увеличить долю овощей — огурца, капусты, моркови, лука и т. д., — а крабовые палочки выбирать, сравнивая содержание натрия, углеводов и сахаров.
