中年期以降は、基礎代謝量と活動量がともに低下し、体脂肪が増えやすくなります。体重だけでなく、体脂肪の分布にも目を配ることが大切です。食事の調整や筋力トレーニング、日常生活での活動量を増やすなど、内臓脂肪の管理に役立つ方法を紹介します。
◆ 低カロリー・低脂肪・低炭水化物の食事
体重を維持するのに必要なエネルギーより摂取量を減らすと、体重と体脂肪を同時に減らせます。一般的には、1日あたり約500kcalの摂取エネルギーを減らす方法が用いられます。
特に、肉の脂身や加工肉などに多い飽和脂肪酸の摂取を減らし、菓子や一部の加工食品に含まれるトランス脂肪酸にも注意するとよいでしょう。炭水化物も完全に断つのではなく、白米や白い小麦粉食品の量を調整しつつ、玄米、オーツ麦、大麦、全粒小麦などの全粒穀物を適切に取り入れるのがおすすめです。
◆ 下半身の筋力トレーニングで筋肉を増やす
内臓脂肪が増えると、脂肪組織から遊離脂肪酸が過剰に放出され、インスリンが十分に働かない「インスリン抵抗性」が生じる可能性が高まります。インスリン抵抗性が高まると血糖コントロールが難しくなり、2型糖尿病をはじめとする代謝性疾患のリスクが上がることがあります。そのため、体脂肪を減らすと同時に、筋肉量を維持または増やすことが重要です。
特に下半身の筋肉は体の中でも大きな筋群を占めるため、スクワットやランジ、階段の上り下り、椅子からの立ち座りといった動作で鍛えるのがおすすめです。筋力トレーニングを継続すると、筋肉のブドウ糖利用能が高まり、血糖コントロールにも良い影響を与える可能性があります。
◆ 日常生活で活動量を増やす
決まった時間に運動するのと同じくらい、普段どれだけ頻繁に体を動かしているかも重要です。1日に運動を1回していても、残りの時間の大半を座って過ごしていると、全体として身体活動量が不足することがあります。
一方で、歩行や階段の利用、家事のように日常の中で自然に体を動かす時間を増やすと、1日全体のエネルギー消費量が増えます。
長時間座り続ける生活はできるだけ避け、時間が空くたびに席を立って歩いたりストレッチしたりする習慣をつけるとよいでしょう。近い距離は歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、小さな活動を継続して増やすのも方法です。こうした生活習慣は体重管理だけでなく、血糖や血中中性脂肪など代謝の健康管理にも役立つ可能性があります。
◆ 瞑想やヨガなどでストレスを管理
ストレスが長期間続くと、睡眠や食習慣、身体活動などに影響し、体重管理が難しくなることがあります。慢性的なストレス状況では、コルチゾールをはじめとするストレス関連ホルモンの変化が起こり、こうした変化が腹部脂肪の蓄積や血糖コントロールなど代謝の健康と関連し得る、という研究結果もあります。
そのため、食事や運動と同じくらい、ストレスを管理する生活習慣にも取り組むのがおすすめです。瞑想やヨガ、腹式呼吸のように緊張を和らげる活動を活用できるほか、軽い散歩や音楽鑑賞、趣味活動など、自分に合った方法を継続して実践することも役立ちます。
