33kgの減量に成功して話題を集めたタレントのプンジャが、ダイエットのポイントを語りました。
最近、YouTubeチャンネル「ralral」には、「ゾウとカバの釈明映像」と題する動画が公開されました。
動画でralralは、ほっそりした姿になったプンジャを見て「お姉さんは40kgをいったいどうやって落としたの？ こんなに食べるのも好きなのに」と驚きました。これに対しプンジャは「正確には33kg落とした」と述べ、「もともと運動は週3回通っていたけど、ある時からすごくきつく感じた」と振り返りました。
当時のプンジャは、1カ月間ずっと一生懸命運動して2～3kg減量したものの、2日間の“食べる撮影”をすると一気に4～5kg戻ってしまう状況を経験したといいます。
さらにプンジャは、「それ以降は、何かを少し減らそうと思った。最近は1カ月以上運動していなくて、その代わり食べるものには本当に気をつけている」と説明しました。「普段はとにかく食事管理。とにかくたんぱくだ。プロテインシェイクを1本飲んで、卵を食べて。仕方ない、本当に泣きながら食べている」とも話しました。
満腹感が得やすく筋肉量の低下も抑えやすい、ダイエット向きのたんぱく質食品…食物繊維と炭水化物の補給も必要
プンジャのように運動をせず、たんぱく質中心の食事だけを続けても体重が減る可能性はあります。1日に摂取するエネルギー量より消費するエネルギー量が多ければ、体重は減るためです。特にたんぱく質は満腹感が長く続き、筋肉の損失をある程度抑えられることから、ダイエット中の食事に取り入れやすい栄養素です。
ただし、たんぱく質食品だけで食事を済ませる方法は、長期間続けるには限界があります。野菜や果物、全粒穀物などを十分に食べないと、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取が不足し、便秘、疲労感、集中力の低下などが起こり得ます。
炭水化物を過度に制限するのも危険です。運動はもちろん日常生活でも疲れやすくなり、基礎代謝量の維持に不利になる可能性があります。特に体重が大きく減った後は、筋肉量の減少とともにリバウンドが起きるリスクも高まります。
そのため、卵やプロテインシェイクに加えて野菜や果物を摂ると、食物繊維やビタミン、ミネラルの補完に役立ちます。炭水化物は完全に断つのではなく、サツマイモ、玄米ご飯、オートミールなどを少量でも取り入れるほうが、エネルギー供給と筋肉の維持に有利です。
軽い運動を併用するとよい…腎疾患がある場合は高たんぱく食に注意
一方、運動がつらい場合でも、必ずしも高強度の運動をする必要はありません。1日20～30分程度の軽いウォーキングや階段の上り下りなど、負担の少ない身体活動を追加するだけでも、エネルギー消費を増やし、筋肉の減少を抑えられます。
また、たんぱく質も摂り過ぎは望ましくありません。一般に、特別な運動をしていない成人は体重1kg当たり約0.8～1.2g、ダイエット中であれば1.2～1.6g程度のたんぱく質で十分な場合が多いとされます。特に腎疾患がある場合は、高たんぱく食を始める前に医療者へ相談することが望ましいでしょう。
