Телеведущая Пхунчжа, похудевшая на 33 кг, рассказала о своём рационе.
Недавно на YouTube-канале «Ralralralral» вышло видео под названием «Видео-объяснение “Слон-бегемот”».
В ролике Ралрал, заметив, что Пхунчжа сильно похудела, удивилась: «Онни, как ты вообще сбросила 40 кг? Ты же так любишь поесть». Пхунчжа ответила: «Если точно — я сбросила 33 кг», и добавила: «Раньше я ходила тренироваться три раза в неделю, но в какой-то момент стало слишком тяжело».
По словам Пхунчжа, тогда она целый месяц интенсивно занималась спортом и похудела на 2–3 кг, но стоило ей два дня поснимать контент с едой — и вес мгновенно возвращался, прибавляя 4–5 кг.
Далее Пхунчжа пояснила: «После этого я подумала: надо хоть что-то немного убрать. В последнее время я не тренировалась больше месяца, зато реально очень осторожна с едой», — и добавила: «В обычные дни — строго рацион. Строго белок. Выпиваю один протеиновый шейк и ем яйца. Ничего не поделаешь — правда, ем буквально со слезами».
Белковые продукты подходят для диеты: хорошо насыщают и снижают потерю мышц… но нужны пищевые волокна и углеводы
Как показывает пример Пхунчжа, даже без тренировок вес может снижаться, если придерживаться рациона с упором на белок. Масса тела уменьшается, когда суточные энергозатраты превышают поступление энергии с пищей. Белок, в частности, надолго даёт чувство сытости и в определённой степени снижает потерю мышечной массы, поэтому его часто используют в диетическом питании.
Однако длительное питание только белковыми продуктами имеет ограничения. Если не получать достаточно овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, может возникнуть дефицит пищевых волокон, витаминов и минералов. Это, в свою очередь, способно привести к запорам, повышенной утомляемости, снижению концентрации внимания и другим симптомам.
Чрезмерное ограничение углеводов также несёт риски. Усталость может быстрее наступать не только на тренировках, но и в повседневной жизни, а также это может неблагоприятно сказаться на поддержании базового обмена веществ. Особенно после значительного снижения веса повышается риск «йо-йо»-эффекта на фоне уменьшения мышечной массы.
Поэтому помимо яиц и протеинового шейка стоит включать овощи и фрукты — это помогает восполнить пищевые волокна, витамины и минералы. Углеводы лучше не исключать полностью: даже небольшие порции батата, риса из бурого риса или овса полезны для обеспечения энергией и сохранения мышц.
Лучше сочетать с лёгкой физической активностью… при заболеваниях почек высокобелковый рацион требует осторожности
При этом, если тяжёлые тренировки даются с трудом, нет необходимости обязательно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Даже добавив всего 20–30 минут лёгкой ходьбы в день или подъём по лестнице — то есть нагрузку с небольшим стрессом для организма, — можно увеличить расход энергии и уменьшить снижение мышечной массы.
Кроме того, избыток белка тоже нежелателен. В целом взрослым, которые не занимаются специальными тренировками, часто достаточно примерно 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела, а во время диеты — около 1,2–1,6 г. Особенно при наличии заболеваний почек перед началом высокобелкового рациона желательно проконсультироваться с медицинскими специалистами.
