朝食をまったく食べない、あるいは パンだけで簡単に済ませている人は、朝の食事内容を見直す必要がある。 たんぱく質を豊富に含む朝食にすると、1日のカロリー摂取量を調整しやすくなり、 体脂肪の燃焼という点でも有利だからだ。 では、朝食でたんぱく質をどれくらい摂ればよいのか。 関連研究の結果をもとに見ていこう。
◆ 高たんぱくの朝食はカロリー調整に役立つ
たんぱく質中心の朝食は、1日のカロリー摂取量を減らすのに役立つ。 また長期的には、体脂肪の消費を促す作用もある。 関連研究によると、平均 13gのたんぱく質を含む朝食をとる人と、朝食を抜く人はいずれも空腹を感じやすく、1日のカロリー摂取量が平均 400kcal増える傾向がみられた。 その結果、体脂肪も増加した。
一方、朝食で 35gのたんぱく質（約350kcal）に相当する高たんぱく食をとった人は、日中の活力が高く、 午後の食事量をよりうまくコントロールできる傾向がみられた。
◆ たんぱく質は血糖コントロールに有利, 食欲を抑える効果
高たんぱくの朝食がこのようにカロリー調整に役立つのはなぜだろうか。 たんぱく質を含む朝食は血糖コントロロールに有利だからだ。 血糖値の安定を促し、体の組成をよりバランスの取れた状態に整え、 食べたいという欲求を減らすという。 では、実験のように 35gものたんぱく質を含む朝食をとる必要があるのだろうか。 これは卵 6個分のたんぱく質量と同程度である。 専門家によれば、24〜30gのたんぱく質摂取でも十分に前向きな効果が期待できる。
◆ 朝食でたんぱく質 24〜30g の摂取が効果的
たんぱく質 30gを摂るには、卵 2〜3個を少量の塩で味付けし、 減塩チーズや牛乳を加えてオムレツにして食べる程度と考えるとよい。 たんぱく質 24gを含む朝食は、牛乳1杯にオートミール、 ブルーベリー、 ナッツ類などを加えてシリアルとして食べるレベルだ。 鶏むね肉 100gにも同程度のたんぱく質が含まれている。
ダイエットをするなら、1日の摂取カロリーの 15%をたんぱく質にするべきという研究結果もある。 たんぱく質は食欲をコントロールし、健康的な体重を維持するための重要な栄養素だということだ。 体重管理が必要な人は、たんぱく質が豊富な朝食をとるとよい点に注目したい。
