Jika Anda sama sekali tidak sarapan, atau hanya mengganjalnya secara sederhana dengan roti, ada baiknya Anda meninjau kembali menu sarapan Anda. Pasalnya, sarapan yang kaya protein membantu mengendalikan total asupan kalori harian, serta lebih menguntungkan untuk pembakaran lemak di dalam tubuh. Lalu, sebenarnya berapa banyak protein yang sebaiknya dikonsumsi saat sarapan? Mari kita lihat berdasarkan temuan penelitian terkait.
◆ Sarapan tinggi protein membantu mengontrol kalori
Sarapan yang berfokus pada protein membantu menurunkan total asupan kalori harian. Selain itu, dalam jangka panjang, pola ini juga berperan dalam mengurangi lemak tubuh. Menurut penelitian terkait, baik orang yang sarapan dengan rata-rata 13g protein maupun orang yang sama sekali melewatkan sarapan cenderung lebih mudah lapar sehingga total asupan kalori harian meningkat rata-rata 400 kalori. Akibatnya, lemak tubuh juga meningkat.
Sebaliknya, orang yang mengonsumsi sarapan tinggi protein dengan 35g protein dan sekitar 350 kalori tampak lebih bertenaga, serta cenderung lebih mampu mengontrol porsi makan pada sore hari.
◆ Protein menguntungkan untuk kontrol gula darah, berdampak menurunkan nafsu makan
Mengapa sarapan tinggi protein dapat membantu mengontrol kalori seperti ini? Karena sarapan yang mengandung protein bermanfaat untuk pengaturan gula darah. Protein membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil sehingga komposisi tubuh menjadi lebih seimbang, serta menurunkan dorongan untuk ingin makan. Lalu, apakah harus sarapan dengan protein sebanyak 35g seperti dalam eksperimen? Jumlah ini setara dengan kandungan protein dalam 6 butir telur. Menurut para ahli, asupan protein 24–30g pun sudah cukup untuk memberikan efek positif yang memadai.
◆ Asupan protein 24–30g saat sarapan efektif
Untuk mengonsumsi 30g protein, Anda bisa membayangkannya seperti makan omelet dari 2–3 butir telur yang diberi sedikit bumbu, lalu dipadukan dengan keju rendah garam atau susu. Sarapan dengan 24g protein kira-kira setara dengan semangkuk sereal dari segelas susu yang ditambahkan oatmeal, blueberry, kacang-kacangan, dan sebagainya. Dada ayam 100g juga mengandung protein sekitar jumlah tersebut.
Ada pula hasil penelitian yang menyebutkan bahwa untuk berdiet, sekitar 15% dari total kalori harian sebaiknya berasal dari protein. Artinya, protein merupakan nutrisi kunci yang membantu mengendalikan nafsu makan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Bagi orang yang perlu mengontrol berat badan, penting untuk memperhatikan bahwa sarapan kaya protein adalah pilihan yang baik.
