Nếu bạn bỏ hẳn bữa sáng hoặc chỉ ăn qua loa bằng bánh mì, bạn nên xem lại thực đơn buổi sáng của mình. Bởi bữa sáng giàu protein giúp điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào trong ngày, đồng thời có lợi cho việc đốt mỡ trong cơ thể. Vậy rốt cuộc bữa sáng cần bao nhiêu protein? Hãy cùng tìm hiểu dựa trên các kết quả nghiên cứu liên quan.
◆ Bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát calo
Bữa sáng ưu tiên protein giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Về lâu dài, điều này còn góp phần thúc đẩy tiêu hao mỡ trong cơ thể. Theo một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng trung bình 13g protein và những người bỏ bữa sáng đều dễ nhanh đói, dẫn đến xu hướng tổng lượng calo nạp vào trong ngày tăng trung bình 400 calo. Vì vậy, lượng mỡ trong cơ thể cũng tăng lên.
Ngược lại, những người ăn bữa sáng giàu protein với 35g protein và khoảng 350 calo cho thấy trạng thái tràn đầy năng lượng, đồng thời có xu hướng kiểm soát lượng ăn vào buổi chiều tốt hơn.
◆ Protein có lợi cho kiểm soát đường huyết, giúp giảm cảm giác thèm ăn
Vì sao bữa sáng giàu protein lại giúp kiểm soát calo như vậy? Bởi bữa sáng có protein có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Nó giúp duy trì mức đường huyết ổn định, hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái cân bằng hơn, và làm giảm ham muốn ăn uống. Vậy có nhất thiết phải ăn bữa sáng chứa tới 35g protein như trong thí nghiệm không? Mức này tương đương lượng protein có trong 6 quả trứng. Theo các chuyên gia, chỉ cần nạp khoảng 24–30g protein cũng đủ để kỳ vọng những tác động tích cực.
◆ Nạp protein 24–30g vào bữa sáng là hiệu quả
Để ăn 30g protein, bạn có thể hình dung việc dùng 2–3 quả trứng, nêm nhẹ, rồi thêm phô mai ít muối hoặc sữa để làm món trứng cuộn (omelet). Một bữa sáng chứa 24g protein có thể là: một ly sữa kèm yến mạch, việt quất, các loại hạt… ăn như ngũ cốc. Trong 100g ức gà cũng có lượng protein tương tự.
Cũng có nghiên cứu cho rằng để giảm cân, protein nên chiếm 15% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Điều này cho thấy protein là dưỡng chất then chốt giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Những người cần kiểm soát cân nặng nên lưu ý rằng bữa sáng giàu protein là một lựa chọn tốt.
