إذا كنت لا تتناول الإفطار إطلاقًا، أو تكتفي بقطعة خبز على عجل، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في روتين إفطارك. ذلك لأن تناول إفطار غني بالبروتين يساعد على ضبط إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وقد يكون أكثر ملاءمة لدعم خفض دهون الجسم. فكم ينبغي أن نتناول من البروتين على الإفطار؟ فيما يلي عرضٌ استنادًا إلى نتائج الدراسات ذات الصلة.
◆ الإفطار عالي البروتين يساعد على ضبط السعرات الحرارية
يساعد الإفطار الغني بالبروتين في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. كما أنه على المدى الطويل قد يساهم في تقليل دهون الجسم. وبحسب دراسة ذات صلة، فإن الأشخاص الذين تناولوا إفطارًا يحتوي في المتوسط على 13غ من البروتين، وكذلك من تخطّوا الإفطار تمامًا، كانوا يشعرون بالجوع بسهولة، ما أدى إلى ميلٍ لزيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية بنحو 400 سعرة حرارية. ونتيجة لذلك ازدادت دهون الجسم أيضًا.
في المقابل، أظهر الأشخاص الذين تناولوا على الإفطار وجبة عالية البروتين تحتوي على 35غ من البروتين وتبلغ نحو 350 سعرة حرارية حيويةً ونشاطًا أكبر، وكانوا يميلون إلى ضبط كمية الطعام في فترة ما بعد الظهر بشكل أفضل.
◆ البروتين مفيد لضبط سكر الدم, وله تأثير في تقليل الشهية
لماذا يساعد الإفطار عالي البروتين بهذه الصورة على ضبط السعرات الحرارية؟ لأن الإفطار الذي يتضمن البروتين مفيد لضبط سكر الدم. إذ يساعد على تحقيق مستويات أكثر استقرارًا من سكر الدم، ما يجعل الجسم في حالة أكثر توازنًا، ويقلّل الرغبة في تناول الطعام. لكن هل يجب فعلًا تناول إفطار يحتوي على 35غ من البروتين كما في التجربة؟ هذا يعادل تقريبًا كمية البروتين الموجودة في 6 بيضات. وبحسب الخبراء، يمكن توقع آثار إيجابية كافية أيضًا عند تناول 24~30غ من البروتين.
◆ تناول 24~30غ من البروتين على الإفطار فعّال
للوصول إلى 30غ من البروتين، يمكن التفكير في تناول 2~3 بيضات مع إضافة قليل من التتبيل، ثم مزجها مع جبن قليل الملح أو الحليب لتحضير أومليت. أما إفطار يحتوي على 24غ من البروتين فيمكن أن يكون كوبًا من الحليب مع الشوفان، والتوت الأزرق، والمكسرات وغيرها، وتناوله كحبوب إفطار. كما أن 100غ من صدر الدجاج تحتوي أيضًا على كمية مماثلة من البروتين.
وتشير نتائج بحثية أيضًا إلى أنه من أجل إنقاص الوزن ينبغي أن تكون 15% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. أي أن البروتين عنصر غذائي أساسي لضبط الشهية والحفاظ على وزن صحي. ومن يحتاج إلى التحكم بالوزن عليه أن يلتفت إلى أن تناول إفطار غني بالبروتين خيارٌ جيد.
