Тем, кто регулярно пропускает завтрак или ограничивается лёгким перекусом вроде булочки, стоит пересмотреть утренний рацион. Завтрак с высоким содержанием белка помогает контролировать суточное потребление калорий и создаёт более благоприятные условия для сжигания жира в организме. Разберёмся, сколько белка действительно нужно съедать на завтрак, опираясь на результаты исследований.
◆ Высокобелковый завтрак помогает контролировать калории
Белковый завтрак помогает снизить суточное потребление калорий. Кроме того, в долгосрочной перспективе он способствует уменьшению жировых запасов в организме. Согласно данным исследования, и те, кто завтракал в среднем с 13 г белка, и те, кто вовсе пропускал завтрак, чаще испытывали голод, из‑за чего их суточное потребление калорий в среднем увеличивалось на 400 ккал. В результате росла и доля жира в организме.
Напротив, участники, которые на завтрак получали 35 г белка (высокобелковый приём пищи примерно на 350 ккал), чувствовали себя более бодрыми и в целом лучше контролировали объём еды во второй половине дня.
◆ Белок полезен для контроля сахара в крови, снижает аппетит
Почему высокобелковый завтрак так помогает контролировать калории? Потому что завтрак с белком благоприятен для регулирования уровня сахара в крови. Он способствует более стабильным показателям глюкозы, помогает поддерживать более сбалансированный состав тела и уменьшает тягу к еде. Но обязательно ли, как в эксперименте, есть на завтрак целых 35 г белка? Это примерно столько же, сколько содержится в белке из 6 яиц. По словам специалистов, положительного эффекта можно ожидать и при потреблении 24–30 г белка.
◆ Эффективно получать на завтрак 24–30 г белка
Чтобы съесть около 30 г белка, можно приготовить омлет из 2–3 яиц, слегка приправив его и добавив низкосолёный сыр или молоко. Завтрак с 24 г белка — это, например, стакан молока с овсяными хлопьями, черникой, орехами и т. п. в формате хлопьев/каши. Примерно столько же белка содержится и в 100 г куриной грудки.
Есть данные исследований, что для снижения веса 15% суточной калорийности должно приходиться на белок. Белок называют ключевым нутриентом, который помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровую массу тела. Тем, кому важно регулировать вес, стоит обратить внимание на пользу завтрака с высоким содержанием белка.
