Si eres de los que no desayunan en absoluto o se apañan con un poco de pan, conviene replantearse la dieta matutina. Esto se debe a que un desayuno rico en proteínas ayuda a controlar la ingesta calórica diaria y favorece la quema de grasa corporal. Veamos, basándonos en resultados de investigaciones, cuánta proteína conviene tomar en el desayuno.
◆ Un desayuno alto en proteínas ayuda a controlar las calorías
Un desayuno centrado en proteínas ayuda a reducir la ingesta calórica diaria. Además, a largo plazo contribuye a reducir la grasa corporal. Según un estudio, tanto las personas que desayunaban una comida con una media de 13 g de proteína como quienes se saltaban el desayuno tendían a sentir hambre con facilidad, lo que se asoció a un aumento medio de 400 calorías en la ingesta diaria. Como consecuencia, también aumentó la grasa corporal.
En cambio, quienes tomaron en el desayuno una comida alta en proteínas con 35 g de proteína y unas 350 calorías mostraron más vitalidad y tendieron a controlar mejor la cantidad que comían durante la tarde.
◆ La proteína favorece el control de la glucosa en sangre, y reduce el apetito
¿Por qué un desayuno alto en proteínas ayuda así a controlar las calorías? Porque un desayuno que incluye proteínas favorece el control de la glucosa en sangre. Se considera que promueve niveles de glucosa más estables, contribuye a un estado más equilibrado de la composición corporal y reduce el deseo de comer. Entonces, ¿es necesario desayunar una cantidad de proteína tan alta como 35 g, como en el experimento? Esa cifra equivale aproximadamente a la proteína contenida en 6 huevos. Según los expertos, incluso con una ingesta de 24–30 g de proteína se pueden esperar efectos positivos suficientes.
◆ Tomar 24–30 g de proteína en el desayuno es eficaz
Para tomar 30 g de proteína, puedes preparar una tortilla (omelet) con 2–3 huevos, añadir un poco de sal y mezclar queso bajo en sal o leche. Un desayuno con 24 g de proteína sería, por ejemplo, un vaso de leche con avena, arándanos y frutos secos, tomado como cereal. También 100 g de pechuga de pollo contienen aproximadamente esa cantidad de proteína.
También hay resultados de investigación que indican que, para adelgazar, el 15% de las calorías diarias debe proceder de proteínas. Es decir, la proteína es un nutriente clave para regular el apetito y mantener un peso saludable. Quienes necesiten controlar su peso deberían prestar atención a la conveniencia de desayunar una comida rica en proteínas.
