更年期の女性は、心身ともに疲れやすく、つらさを感じやすい時期だ。 身体機能の低下に伴い、さまざまな病気のリスクも高まりやすい。 女性は卵巣の機能が加齢で低下すると、 排卵と女性ホルモンの産生が止まる閉経期（更年期）に入る。 閉経を迎えると、これまで保たれていた 体内のホルモンバランスが崩れ、 身体的・ 感情的な変化を経験する。
更年期の女性では、身体面では ほてり（ホットフラッシュ）、 冷え、 関節痛、 尿失禁 などの症状がみられることがあり、 精神面では不眠、 抑うつ、 不安感 といった心理的症状が現れることもある。 実は、更年期の女性ほど意識して取り入れたい食品がある。 更年期症状の軽減に役立つ食品 5つを紹介する。
◆ プルーン 〉 骨密度の向上, 体重減少
プルーンには 抗酸化フラボノイドの一種である アントシアニンが豊富に含まれている。 アントシアニンは 慢性疾患の予防に役立つ。 プルーンは更年期女性の 骨密度を高め、 男女ともに 体重減少に役立つという研究結果もある。 またプルーンには ホウ素 が含まれており、 女性ホルモンの働きを後押しする作用がある。
◆ 豆類 〉 尿失禁症状の改善, エストロゲン分泌の促進
更年期女性の 30%が経験する 尿失禁 は、抑うつを伴うことも少なくない。 大豆は、この尿失禁症状の改善に役立つ。 特に 黒豆に多く含まれる イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持ち、体内のエストロゲン分泌を促す役割があるため、 植物性エストロゲンとも呼ばれる。 さらに大豆には体を温める性質もあり、更年期症状の一つである 冷えの改善にも役立つ。
また大豆たんぱく質には、血圧を調整する抗高血圧ペプチドが含まれており、 腎臓からの塩分排出を減らしてカルシウムの損失を防ぐ。 骨量減少症など、骨の健康にもよい。 脂質成分やフィチン酸は、心血管疾患など血管病の予防に役立つ。
更年期の女性に良い代表的な食品が、まさにザクロだ。 実際、ザクロには女性にうれしい成分が多く含まれている。 閉経が始まると女性ホルモンの分泌が急激に減るが、 ザクロには植物性エストロゲンが豊富に含まれている。 エストロゲンはザクロの種に多く含まれるため、種まで噛んで食べるか、すりつぶして食べるのがおすすめだ。 また更年期の女性では動脈硬化が進みやすいことがあるが、 ザクロに含まれる タンニン は、 高血圧や 動脈硬化 の改善に役立つ成分である。
◆ 牛乳 〉 骨にもよく、更年期の不眠にも効果
更年期には関節炎や骨粗しょう症のリスクが高まるが、 骨の健康に牛乳がよいことは広く知られている。 しかし牛乳は、更年期の不眠や抑うつにもよい。 更年期の女性がよく経験する症状の一つが、眠れない 不眠だ。
牛乳には必須アミノ酸である トリプトファン が含まれており、 トリプトファンは血液脳関門を通過して脳神経細胞に入り、セロトニン という神経伝達物質を作る原料として使われる。 そのため、牛乳からトリプトファンを摂取することは、更年期症状のうち不眠や抑うつ、 不安感の改善に役立つ。 トリプトファンは 牛乳、 チーズ、 ヨーグルト、 卵、 魚 などに含まれている。
◆ リンゴ 〉 悪玉コレステロールを体外へ排出
食物繊維が、血管にたまりやすい悪玉コレステロール（LDL）を体外へ排出し、善玉コレステロール（ HDL）を増やすことで、血管の弾力が低下する動脈硬化を抑え、脳卒中の予防にも寄与する。 米国脳卒中学会は、リンゴをよく食べる人はそうでない人に比べて脳卒中の発症率が 52% 低いという研究結果を発表した。 大麦、 オーツ麦なども血清コレステロールの低下に良い。 リンゴはカルシウムの排泄を抑えるカリウムが多く、骨を丈夫にする効果がある。
