ナッツが健康食品として注目され、手に取る人が増えている。ナッツは、葉や根から吸収された栄養分が種子に蓄えられたものだ。米国や欧州などでは、体に良い食品の上位に挙げられるほど人気が高い。日本でも健康のために意識して食べる人が増えている。たんぱく質と「良質な油（不飽和脂肪）」が多く、筋肉や血管の健康維持に役立つ。クルミ、ピーナッツ、アーモンド、松の実、ギンナンなどが代表的だ。
クルミをひとつかみ食べると…注意点は？
韓国の国家標準食品成分表によると、乾燥クルミ100gあたりは、エネルギー688kcal、たんぱく質15.47g、脂質71.99g、炭水化物7.92gなどである。高エネルギー・高脂質・高たんぱくの食品で、食べ過ぎると体重増加につながる可能性がある。1日の適量とされるクルミひとつかみ（50g）で、たんぱく質を7〜8g摂取できる。脂質は血管に良い不飽和脂肪酸が60〜70%を占め、体に好ましくない中性脂肪やコレステロールを減らすのに役立つ。血管内の脂質を減らし、血流の改善にもつながる。ビタミンEも多く、髪を健やかに保つことにも寄与する。
認知機能、脳の健康にも貢献…どんな成分が？
クルミの不飽和脂肪酸や食物繊維は、認知機能や脳の健康、血管の炎症の予防・緩和にも役立つ。クルミはナッツ類の中でも、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を最も多く含む。体の酸化（ダメージ）を抑えるフラボノイド成分も、認知機能の向上に寄与する。2型糖尿病の人が週5回以上ナッツを食べると、血管に良い影響を与えて心疾患リスクが低下するという研究結果もある。ただしエネルギーが高いため、クルミは1日ひとつかみ程度が適量だ。
朝に 卵、ヨーグルトと一緒に食べたら…こんな相乗効果？
ナッツに多いたんぱく質と食物繊維は消化がゆっくりで、血糖の急上昇（スパイク現象）を抑える。朝に卵1〜2個とヨーグルトを組み合わせると、相乗効果が期待できる。卵1個のたんぱく質は約6g、牛乳から作るヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが豊富だ。ただし製品によって異なるため、成分表示を確認し、糖が少なくカルシウム強化の製品を選ぶとよい。朝にたんぱく質を十分に摂ると、1日の血糖管理に役立ち、満腹感も得られやすいため、朝食・昼食の食べ過ぎを防いで体重コントロールにも貢献する。
松の実、ピーナッツ、ギンナン…メリット、デメリットは？
松の実はクルミやピーナッツより鉄分が多く、貧血の改善にも役立つ。たんぱく質の主要構成要素であるアミノ酸も多く、栄養補給効果が高い。ピーナッツはコレステロール低下に寄与し、動脈硬化など血管疾患の予防に役立つ。記憶力の向上や呼吸器機能の強化にも良い影響がある。ギンナンは、ジャンコプラトン成分が血流を良くし、血液の老化を遅らせる働きがある。1日7〜8個程度にとどめるのがよい。改めて強調すると、ナッツ類は脂質が多いため食べ過ぎは禁物で、適量摂取を守る必要がある。
