Seiring kacang-kacangan makin mendapat perhatian sebagai makanan sehat, semakin banyak orang yang mencarinya. Kacang-kacangan adalah biji yang menyimpan nutrisi yang diserap dari daun atau akar. Di Amerika Serikat, Eropa, dan wilayah lain, kacang-kacangan begitu populer hingga masuk jajaran teratas makanan yang baik bagi tubuh. Di Korea Selatan pun, semakin banyak orang yang rutin mengonsumsinya demi kesehatan. Kandungan proteinnya tinggi serta kaya akan “lemak baik” (lemak tak jenuh) sehingga bermanfaat bagi kesehatan otot dan pembuluh darah. Yang termasuk di antaranya adalah walnut, kacang tanah, almond, pine nut, dan ginkgo.
Makan segenggam walnut....apa yang perlu diwaspadai?
Menurut Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional Korea, 100 g walnut kering mengandung energi 688 (kcal), protein 15.47 (g), lemak 71.99 (g), karbohidrat 7.92 (g), dan sebagainya. Ini adalah makanan tinggi kalori–tinggi lemak–tinggi protein. Jika berlebihan, berat badan bisa naik. Dengan mengonsumsi porsi harian yang dianjurkan, yaitu segenggam walnut (50 g), Anda bisa mendapatkan sekitar 7–8 g protein. Komponen lemaknya terdiri dari 60–70% asam lemak tak jenuh yang baik untuk pembuluh darah, sehingga membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol yang berdampak buruk bagi tubuh. Dengan mengurangi lemak di dalam pembuluh darah, sirkulasi darah pun terbantu. Kandungan vitamin E yang tinggi juga berkontribusi membantu menjaga kesehatan rambut.
Turut mendukung fungsi kognitif dan kesehatan otak...komponen apa yang berperan?
Asam lemak tak jenuh dan serat pangan pada walnut membantu fungsi kognitif, kesehatan otak, serta pencegahan dan peredaan peradangan pembuluh darah. Di antara kacang-kacangan, walnut mengandung paling banyak asam alfa-linolenat, salah satu jenis asam lemak omega-3. Senyawa flavonoid yang membantu mengurangi oksidasi (kerusakan) dalam tubuh juga berkontribusi pada peningkatan fungsi kognitif. Ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa pada pasien diabetes tipe 2, konsumsi kacang-kacangan setidaknya 5 kali per minggu memberikan pengaruh baik pada pembuluh darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Namun karena kalorinya tinggi, untuk walnut porsi yang tepat adalah sekitar segenggam per hari.
Jika dimakan pagi hari bersama telur dan yoghurt...efek sinergis seperti apa?
Protein dan serat pangan yang tinggi pada kacang-kacangan dicerna lebih lambat sehingga menekan lonjakan gula darah (fenomena spike). Jika dikonsumsi saat sarapan bersama 1–2 butir telur dan yoghurt, efek sinergis dapat terjadi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 g protein, sedangkan yoghurt berbahan susu kaya protein dan kalsium. Namun karena tiap produk berbeda, sebaiknya periksa label gizi dan pilih produk dengan gula rendah serta diperkaya kalsium. Jika asupan protein di pagi hari cukup, hal ini baik untuk pengelolaan gula darah sepanjang hari dan memberikan rasa kenyang yang lebih kuat, sehingga membantu mencegah makan berlebihan saat sarapan maupun makan siang dan turut mendukung pengendalian berat badan.
Pine nut, kacang tanah, ginkgo...apa kelebihan dan kekurangannya?
Pine nut mengandung lebih banyak zat besi dibanding walnut atau kacang tanah, sehingga juga membantu pada anemia. Kandungan asam amino—komponen kunci penyusun protein—juga tinggi, sehingga efektif untuk melengkapi nutrisi. Kacang tanah berkontribusi menurunkan kolesterol sehingga membantu mencegah penyakit pembuluh darah seperti aterosklerosis. Kacang tanah juga berdampak baik pada peningkatan daya ingat dan penguatan fungsi pernapasan. Ginkgo mengandung senyawa ginkgoflavone yang membantu memperlancar sirkulasi darah dan berperan memperlambat penuaan darah. Sebaiknya konsumsi hanya sekitar 7–8 butir per hari. Sekali lagi ditekankan, kacang-kacangan tinggi lemak sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Patuhi asupan dalam jumlah yang tepat.
