Avec l’intérêt croissant pour les fruits à coque en tant qu’aliments bénéfiques pour la santé, de plus en plus de personnes en consomment. Les fruits à coque sont des graines dans lesquelles se concentrent les nutriments absorbés par la plante via les feuilles ou les racines. Ils gagnent en popularité au point d’être classés parmi les aliments les plus favorables à la santé aux États-Unis, en Europe, etc. En France aussi, le nombre de personnes qui en mangent pour préserver leur santé augmente. Riches en protéines et en « bonnes graisses » (graisses insaturées), ils sont favorables à la santé musculaire et vasculaire. Cela inclut notamment les noix, les cacahuètes, les amandes, les pignons de pin et les noix de ginkgo.
Manger une poignée de noix… quels points de vigilance ?
Selon la Table nationale coréenne de composition des aliments, 100 g de noix séchées apportent 688 kcal d’énergie, 15,47 g de protéines, 71,99 g de lipides et 7,92 g de glucides. C’est donc un aliment très calorique, riche en lipides et en protéines. En cas d’excès, il peut favoriser la prise de poids. En consommant la quantité quotidienne appropriée, soit une poignée de noix (50 g), on peut apporter environ 7 à 8 g de protéines. La fraction lipidique est composée à 60–70 % d’acides gras insaturés, bénéfiques pour les vaisseaux, ce qui aide à réduire les triglycérides et le cholestérol défavorables à l’organisme. En diminuant les graisses dans les vaisseaux, cela peut soutenir la circulation sanguine. Elles sont aussi riches en vitamine E, ce qui contribue à renforcer les cheveux.
Contribution aux fonctions cognitives et à la santé du cerveau… grâce à quels composants ?
Les acides gras insaturés et les fibres alimentaires des fruits à coque peuvent également soutenir les fonctions cognitives, la santé cérébrale et la prévention ou l’atténuation de l’inflammation vasculaire. Parmi les fruits à coque, les noix sont celles qui contiennent le plus d’acide alpha-linolénique, un type d’oméga-3. Les flavonoïdes, qui réduisent l’oxydation (les dommages) de l’organisme, contribuent aussi à l’amélioration des capacités cognitives. Des études indiquent que, chez les personnes atteintes de diabète de type 2, consommer des fruits à coque au moins 5 fois par semaine a un effet favorable sur les vaisseaux et réduit le risque de maladie cardiaque. Toutefois, comme leur densité énergétique est élevée, pour les noix, une poignée par jour est une quantité appropriée.
Le matin avec des œufs et du yaourt… quel effet synergique ?
Les protéines et les fibres alimentaires abondantes dans les fruits à coque ralentissent la digestion et limitent les hausses rapides de la glycémie (phénomène de « pic »). Les consommer le matin avec 1 à 2 œufs et du yaourt peut produire un effet synergique. Un œuf apporte environ 6 g de protéines, et le yaourt à base de lait est riche en protéines et en calcium. Cependant, la composition varie selon les produits : il est donc recommandé de vérifier l’étiquette nutritionnelle et de choisir un produit pauvre en sucres et enrichi en calcium. Un apport suffisant en protéines au petit-déjeuner aide à réguler la glycémie sur l’ensemble de la journée et procure une sensation de satiété importante, ce qui évite les excès au petit-déjeuner et au déjeuner et contribue ainsi au contrôle du poids.
Pignons de pin, cacahuètes, noix de ginkgo… avantages et inconvénients ?
Les pignons de pin contiennent plus de fer que les noix ou les cacahuètes, ce qui peut aussi aider en cas d’anémie. Ils sont également riches en acides aminés, éléments essentiels des protéines, et sont donc très efficaces pour compléter les apports nutritionnels. Les cacahuètes contribuent à réduire le cholestérol, ce qui aide à prévenir les maladies vasculaires telles que l’athérosclérose. Elles peuvent aussi avoir un effet favorable sur l’amélioration de la mémoire et le renforcement de la fonction respiratoire. Les noix de ginkgo contiennent des composés tels que le ginkgolactone, qui favorisent la circulation sanguine et contribuent à ralentir le vieillissement du sang. Il est préférable de n’en consommer qu’environ 7 à 8 par jour. Pour le redire : les fruits à coque sont riches en lipides, il ne faut donc pas en manger en excès. Il convient de respecter une consommation adaptée.
