俳優のハン・ジヘ（42）は、海外でも運動を欠かさなかった。
ハン・ジヘは今月1日、自身のソーシャルメディア（SNS）に、米国シアトル旅行中に「バレ（barre）」で体づくりに取り組む様子を投稿した。黒のクロップトップにレギンス姿で、すらりとした体型が際立つ。特に、くびれたウエストラインとぺたんこ腹、くっきりとしたシックスパックが目を引く。
運動後、ハン・ジヘは「とてもきつかった」と語りつつも、満足げな表情を見せた。
ハン・ジヘは2010年に結婚し、2021年に娘を授かった。出産後も40代で、バレエやステップミルなど多様な運動を続け、今も余分な脂肪のないスリムなラインを維持している。
バレ、バレエ動作にピラティス・筋力トレを融合⋯コア強化に効果
ハン・ジヘが旅行中に行った「バレ（barre）」は、バレエの基本動作にピラティスやヨガ、筋力トレーニングなどの要素を組み合わせた低衝撃の運動である。バレエのバー（bar）につかまり、スクワットやランジ、脚上げなどを行うほか、自重で小さな動きを繰り返す。
動き自体は大きくないが、特定の姿勢を保ったまま反復して動くため、太ももや臀部はもちろん、腹部や腰などコア筋まで刺激できる。
特に、引き締まった腹部とウエストラインづくりに役立つ。バレは体の中心を安定させたまま動作を行うため、腹直筋をはじめ、腹横筋、腹斜筋などのコア筋が継続的に使われる。コア筋が強化されると体幹の安定性が高まり、姿勢を正しく保つうえでも有利だ。コアトレーニングに関する複数の研究でも、コア運動が筋力やバランス、身体の安定性の向上に役立つことが示されている。
ただし、バレを多く行ったからといって、お腹の脂肪だけを選んで落とせるわけではない。くっきりしたシックスパックを出すには、腹筋そのものを鍛えるのと同時に、腹筋を覆っている体脂肪も減らす必要がある。バレは腹部筋の筋力と筋持久力を高め、腹部をしっかり支えるのに役立つが、シックスパックを見せるには、有酸素運動や食事管理などによる全体的な体脂肪管理を併せて行う必要がある。
「天国の階段」ステップミル、心拍数を上げ臀部・太ももまで刺激
ハン・ジヘが普段から続けていることで知られるステップミルも、体型管理に効果的な運動だ。通称「天国の階段」と呼ばれるステップミルは、動き続ける階段を上る方式の有酸素運動である。平地を歩くのとは異なり、自分の体重を上方向へ引き上げる必要があるため、短時間でも心拍数が素早く上がり、エネルギー消費量を増やせる。
下半身の筋肉をまんべんなく刺激できる点も利点だ。階段を上る際は、臀部の大殿筋、太もも前側の大腿四頭筋、後側のハムストリングス、ふくらはぎの筋肉などが積極的に使われる。階段上りを継続すれば、心肺持久力も高められる。複数の研究で、一定期間、階段上り運動を実施した後に最大酸素摂取量など心肺持久力指標が改善する効果が確認された。
体脂肪管理にも役立つ可能性がある。ステップミルは比較的運動強度が高い有酸素運動で、エネルギー消費を増やすのに有利だ。摂取カロリーや食習慣の管理を併せて行えば、体脂肪減少により効果的である。
バレ＋ステップミルを一緒に行うと？「腹筋強化＋体脂肪管理」の相乗効果
バレとステップミルを併用すれば、異なる運動効果を補完できる。バレが腹部や腰などのコアを含む全身筋の筋力と筋持久力を高めることに重点を置くなら、ステップミルは心拍数を上げ、エネルギー消費を増やす有酸素運動としての効果が大きい。
そのため、バレで腹部と腰回りの筋肉をしっかり鍛え、ステップミルで心肺持久力を高めながら全身の体脂肪を管理する、といった組み立てが可能だ。ステップミルも階段を上る間、上半身がぶれないよう体を支える必要があり、コア筋が同時に使われる。両方の運動とも臀部や太ももなど下半身の筋肉を積極的に使うため、引き締まった下半身ラインづくりにも役立つ可能性がある。
米国の保健当局は、成人に対し有酸素運動と筋力強化運動を併せて行うことを推奨している。ハン・ジヘのようにバレとステップミルを併用する運動法は、筋肉を引き締めながらエネルギー消費を増やせるため、余分な脂肪を管理し、引き締まった体型を維持するうえで効果的な組み合わせと言える。
