Con el creciente interés por los frutos secos como alimento saludable, cada vez más personas los buscan. Los frutos secos son semillas en las que se concentran los nutrientes absorbidos por las hojas o las raíces. Han ganado popularidad hasta el punto de figurar entre los alimentos más saludables en Estados Unidos, Europa, etc. En España también aumenta el número de personas que los consumen por salud. Son ricos en proteínas y en “grasas buenas” (grasas insaturadas), por lo que benefician la salud muscular y vascular. Entre ellos se incluyen las nueces, los cacahuetes, las almendras, los piñones y el ginkgo.
Si comes un puñado de nueces… ¿qué hay que tener en cuenta?
Según la Tabla Nacional Estándar de Composición de Alimentos de Corea, 100 g de nueces secas aportan 688 (kcal) de energía, 15. 47 (g) de proteínas, 71. 99 (g) de grasas y 7. 92 (g) de hidratos de carbono, entre otros. Es un alimento de alta energía, alto en grasas y alto en proteínas. Si se consume en exceso, puede favorecer el aumento de peso. Si se toma la cantidad diaria adecuada, un puñado de nueces (50 g), se pueden ingerir 7–8 g de proteínas. En cuanto a las grasas, el 60–70% son ácidos grasos insaturados beneficiosos para los vasos sanguíneos, por lo que ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol perjudiciales. Al disminuir la grasa dentro de los vasos, favorecen la circulación sanguínea. Además, al ser ricas en vitamina E, contribuyen a fortalecer el cabello.
También contribuye a la función cognitiva y a la salud cerebral... ¿qué componentes lo explican?
Los ácidos grasos insaturados y la fibra dietética de las nueces también ayudan a la función cognitiva, a la salud cerebral y a la prevención y alivio de la inflamación vascular. Entre los frutos secos, las nueces son las que más ácido alfa-linolénico (un tipo de ácido graso omega-3) contienen. Los flavonoides, que reducen la oxidación (daño) del organismo, también contribuyen a mejorar la cognición. Hay resultados de investigación que indican que, en personas con diabetes tipo 2, comer frutos secos cinco o más veces por semana influye positivamente en los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de cardiopatía. Sin embargo, como su aporte calórico es alto, en el caso de las nueces es adecuado limitarse a aproximadamente un puñado al día.
Por la mañana con huevos y yogur... ¿un efecto sinérgico?
Las proteínas y la fibra dietética abundantes en los frutos secos se digieren lentamente y ayudan a frenar los aumentos bruscos de glucosa en sangre (fenómeno de “pico”). Si por la mañana se toman junto con 1–2 huevos y yogur, puede lograrse un efecto sinérgico. Un huevo aporta alrededor de 6 g de proteínas, y el yogur elaborado con leche es rico en proteínas y calcio. No obstante, como varía según el producto, conviene revisar la etiqueta nutricional y elegir uno con poco azúcar y con calcio reforzado. Consumir suficientes proteínas por la mañana ayuda a controlar la glucosa durante el día y proporciona una sensación de saciedad considerable, lo que evita comer en exceso en el desayuno y la comida y contribuye al control del peso.
Piñones, cacahuetes, ginkgo... ¿ventajas y desventajas?
Los piñones contienen más hierro que las nueces o los cacahuetes, por lo que también pueden ayudar en casos de anemia. Además, son ricos en aminoácidos, componentes clave de las proteínas, y resultan muy eficaces para complementar la nutrición. Los cacahuetes contribuyen a reducir el colesterol, lo que ayuda a prevenir enfermedades vasculares como la arteriosclerosis. También influyen positivamente en la mejora de la memoria y en el fortalecimiento de la función respiratoria. El ginkgo contiene un componente llamado ginkgólido, que mejora la circulación sanguínea y desempeña un papel en retrasar el envejecimiento de la sangre. Es recomendable comer solo unas 7–8 unidades al día. Para reiterarlo, los frutos secos son ricos en grasas, por lo que no deben consumirse en exceso. Hay que respetar una ingesta adecuada.
