Các loại hạt đang được chú ý như một thực phẩm có lợi cho sức khỏe, vì vậy ngày càng có nhiều người tìm mua. Hạt là nơi tập trung các dưỡng chất mà cây hấp thụ từ lá hoặc rễ rồi tích lũy trong phần hạt. Chúng được ưa chuộng đến mức thường nằm trong nhóm thực phẩm có lợi cho cơ thể tại Mỹ, châu Âu: Ở Hàn Quốc cũng ngày càng nhiều người ăn để chăm sóc sức khỏe. Các loại hạt giàu protein và “chất béo tốt (chất béo không bão hòa)”, có lợi cho cơ bắp và sức khỏe mạch máu. Những loại tiêu biểu gồm óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, hạt thông, bạch quả:
Ăn một nắm óc chó: cần lưu ý điều gì?
Theo Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia của Hàn Quốc, 100 g óc chó khô có năng lượng 688 (㎉), protein 15.47 (g), chất béo 71.99 (g), carbohydrate 7.92 (g): Đây là thực phẩm giàu năng lượng: nhiều chất béo và nhiều protein. Nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu ăn lượng phù hợp mỗi ngày là một nắm óc chó (50 g), có thể nạp khoảng 7:8 g protein. Trong thành phần chất béo, khoảng 60:70% là axit béo không bão hòa có lợi cho mạch máu, giúp giảm triglycerid và cholesterol có hại. Nhờ giảm mỡ trong lòng mạch, óc chó hỗ trợ tuần hoàn máu. Hàm lượng vitamin E cao cũng góp phần giúp tóc chắc khỏe.
Cũng góp phần cho chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ: nhờ thành phần nào?
Axit béo không bão hòa và chất xơ trong óc chó cũng giúp hỗ trợ chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ, đồng thời góp phần phòng ngừa:giảm viêm mạch máu. Trong các loại hạt, óc chó chứa nhiều nhất axit alpha-linolenic, một dạng axit béo omega-3. Các hợp chất flavonoid giúp giảm quá trình oxy hóa (tổn thương) của cơ thể cũng góp phần cải thiện nhận thức. Có nghiên cứu cho thấy bệnh nhân đái tháo đường type 2 nếu ăn các loại hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần sẽ có tác động tích cực lên mạch máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên do năng lượng cao, với óc chó thì khoảng một nắm mỗi ngày là phù hợp.
Ăn vào buổi sáng cùng trứng và sữa chua: tạo hiệu ứng cộng hưởng như thế nào?
Protein và chất xơ dồi dào trong các loại hạt tiêu hóa chậm, giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt (hiện tượng spike). Nếu buổi sáng ăn cùng 1:2 quả trứng và sữa chua, có thể tạo hiệu ứng cộng hưởng. Một quả trứng có khoảng 6 g protein: sữa chua làm từ sữa giàu protein và canxi. Tuy nhiên, do mỗi sản phẩm khác nhau, nên xem bảng thành phần để chọn loại ít đường và có tăng cường canxi. Khi ăn đủ protein vào buổi sáng, việc kiểm soát đường huyết trong ngày sẽ tốt hơn: cảm giác no cũng rõ rệt, giúp ngăn ăn quá nhiều vào bữa sáng và bữa trưa, từ đó góp phần điều chỉnh cân nặng.
Hạt thông, đậu phộng, bạch quả: ưu điểm và nhược điểm là gì?
Hạt thông chứa nhiều sắt hơn óc chó hoặc đậu phộng nên cũng có ích cho tình trạng thiếu máu. Nó cũng giàu axit amin:thành phần cốt lõi của protein:nên hiệu quả bổ sung dinh dưỡng rất tốt. Đậu phộng góp phần giảm cholesterol, giúp phòng ngừa các bệnh mạch máu như xơ vữa động mạch. Nó cũng có tác động tích cực trong việc tăng cường trí nhớ và cải thiện chức năng hô hấp. Bạch quả có thành phần ginkgoplatone giúp cải thiện tuần hoàn máu và làm chậm quá trình lão hóa của máu. Chỉ nên ăn khoảng 7:8 hạt mỗi ngày. Nhấn mạnh lại, các loại hạt chứa nhiều chất béo nên không được ăn quá nhiều. Cần tuân thủ lượng dùng phù hợp.
