По мере того как орехи привлекают внимание как полезный продукт, растет число людей, которые их выбирают. Орехи — это семена, в которых накапливаются питательные вещества, поглощенные растением через листья или корни. В США, Европе и других странах они настолько популярны, что входят в число продуктов, считающихся наиболее полезными для организма. В России также становится больше людей, которые регулярно включают их в рацион ради здоровья. В орехах много белка и «хороших жиров» (ненасыщенных), поэтому они полезны для мышц и сосудов. К ним относятся грецкие орехи, арахис, миндаль, кедровые орехи и гинкго.
Горсть грецких орехов… на что важно обратить внимание?
Согласно Национальной стандартной таблице пищевого состава продуктов, 100 г сушеных грецких орехов содержат: 688 (ккал) энергии, 15. 47 (г) белка, 71. 99 (г) жира, 7. 92 (г) углеводов и т. д. Это высококалорийный продукт с высоким содержанием жира и белка. При переедании можно набрать вес. Если съедать суточную норму — горсть грецких орехов (50 г), можно получить около 7–8 г белка. Жировая часть на 60–70% состоит из ненасыщенных жирных кислот, полезных для сосудов, поэтому они помогают снижать уровень триглицеридов и «плохого» холестерина. Уменьшая отложение жиров в сосудах, орехи поддерживают кровообращение. Кроме того, благодаря высокому содержанию витамина E они способствуют укреплению волос.
Поддержка когнитивных функций и здоровья мозга… за счет каких веществ?
Ненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна в грецких орехах помогают поддерживать когнитивные функции и здоровье мозга, а также предотвращать и уменьшать воспаление сосудов. Среди орехов именно грецкие содержат больше всего альфа-линоленовой кислоты — разновидности омега-3 жирных кислот. Флавоноиды, которые уменьшают окисление (повреждение) в организме, также способствуют улучшению когнитивных функций. Есть результаты исследований, согласно которым у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа употребление орехов не менее 5 раз в неделю благоприятно влияет на сосуды и снижает риск сердечных заболеваний. Однако из-за высокой калорийности в случае грецких орехов оптимально ограничиваться примерно одной горстью в день.
Утром съели вместе с яйцами и йогуртом… какой синергетический эффект?
Белок и пищевые волокна, которых много в орехах, перевариваются медленнее и тем самым сдерживают резкий скачок сахара в крови (эффект «спайка»). Если утром съесть 1–2 яйца вместе с йогуртом, можно получить синергетический эффект. В одном яйце около 6 г белка, а йогурт на основе молока богат белком и кальцием. Однако состав зависит от продукта, поэтому стоит изучать этикетку и выбирать варианты с низким содержанием сахара и с добавленным кальцием. Достаточное количество белка утром помогает лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня, дает выраженное чувство сытости и, предотвращая переедание за завтраком и обедом, способствует контролю веса.
Кедровые орехи, арахис, гинкго… в чем плюсы и минусы?
В кедровых орехах больше железа, чем в грецких орехах или арахисе, поэтому они могут быть полезны при анемии. В них также много аминокислот — ключевых компонентов белка, благодаря чему они хорошо подходят для восполнения питательных веществ. Арахис способствует снижению холестерина и помогает в профилактике сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Он также может положительно влиять на улучшение памяти и укрепление функций дыхательной системы. Гинкго содержит компонент «джанкоплатон», который улучшает кровообращение и замедляет старение крови. Рекомендуется съедать лишь около 7–8 штук в день. Еще раз подчеркнем: орехи содержат много жира, поэтому переедать нельзя. Важно соблюдать умеренную норму.
