白菜というとキムチを思い浮かべがちですが、生の白菜をそのまま食べても健康的です。塩漬けにしていない生白菜なら、塩分の摂り過ぎを心配する必要がありません。においも気になりにくいでしょう。午後に小腹が空いたとき、あらかじめ切っておいた生白菜を取り出して食べれば、手軽なおやつになります。何より満腹感が得やすく、夕食の食べ過ぎを防ぎやすいのが利点です。食物繊維が豊富で、血糖コントロールや血管の健康維持にも役立ちます。キャベツと一緒に食べると、こうした効果がより期待できます。
がん細胞の増殖を抑えた「この栄養素」とは？
白菜とキャベツの抽出物が、がん細胞の増殖を抑制する可能性を示した研究があります。白菜とキャベツに多いポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化成分が、がん細胞の増殖抑制に直接的に影響したことが示されました（学術誌「韓国食品栄養学会誌」掲載データ）。凍結乾燥した白菜とキャベツのエタノール抽出物を肝がんおよび胃がんの細胞株に処理し、がん細胞の増殖への影響を分析した結果です。白菜とキャベツの抽出物は、濃度が高いほど、がん細胞の増殖抑制効果も高まりました。
血糖スパイクを防ぎ、コレステロールを減らす働き
白菜は低カロリーで食物繊維が多く、血糖コントロール、腸内環境の維持、減量中の食事に役立ちます。便秘や大腸がんの予防にも良い影響が期待できます。食物繊維は消化吸収をゆるやかにし、炭水化物（ご飯、麺、パンなど）の摂取による食後血糖の急上昇（いわゆる血糖スパイク）を抑えます。体内でLDL（悪玉）コレステロールを減らす働きもあります。主食より先に食べると、こうした効果がより高まりやすいでしょう。減量中は空腹を我慢しすぎず、白菜で胃を落ち着かせるのも一つの方法です。ただし、糖分などの添加物は加えず、生の白菜をそのまま食べるのがおすすめです。
汁物にしても栄養の損失が少ない
白菜の青い葉には、ビタミンCとβカロテンが豊富です。汁物に入れてもおいしい健康メニューになります。白菜のビタミンCは、加熱やナトリウムによる損失率が比較的低いため、汁物として煮たり、キムチとして食べたりしても摂取できます。白菜の芯の部分は甘みが強いので、生のまま切って和え物にしたり、汁物にして食べたりしても問題ありません。白菜は水分含有量が約95％と非常に高いのが特徴です。体の代謝をスムーズにし、利尿作用を助けます。ただし、大腸の疾患がある場合は、加熱して食べるほうがよいでしょう。
胃粘膜を守るキャベツ
胃粘膜の保護に役立つキャベツには、ビタミンB群や各種酵素も多く含まれます。ビタミンCはカルシウムの吸収率を高め、胃の血行をスムーズにするのに役立ちます。ビタミンUは胃酸や刺激物質から胃壁を守ります。ビタミンKは、すでに傷ついた胃粘膜の修復を助けます。スルフォラファンは、血管内の血栓形成を抑えるたんぱく質を活性化し、血管疾患の予防に役立ちます。キャベツと白菜を食べやすく切ってサラダにすれば、手軽な健康メニューになります。
