女優ハ・ヒラ（56）は運動で健康と体型を管理している。
ハ・ヒラは最近、自身のソーシャルメディア（SNS）に「継続的に、毎日、ぶら下がり。毎日少しずつ変わっていきます。皆さんも健康でいてください」という文章と共に動画を投稿した。
動画の中でハ・ヒラは、トイレのドアに取り付けられた鉄棒にぶら下がっている。ハ・ヒラは脚を曲げた姿勢できれいにぶら下がっている。ハ・ヒラの言葉通り、毎日、継続的に行っているようで安定した姿勢が印象的で、無駄肉のない後ろ姿も際立っている。
ネットユーザーたちは「わあ、静止画かと思った、尊敬します」、「素晴らしいです。微動だにしませんね」、「継続的な運動で健康管理、見ていて気持ちいいですね」、「ハ・ヒラさんの若々しい美貌の秘訣ですか？」などと感嘆の声を上げた。
ハ・ヒラは先月の放送でも「毎朝腰のストレッチをして鉄棒にぶら下がる」と語った。20代の時に撮影中の事故で背中を怪我したハ・ヒラは「時間が経つにつれて腰と背中に痛みが続いた。今でもディスクが押し出されている。その後、短い時間でも必ず体を動かすようにしている」と説明した。
夫である俳優チェ・スジョンと共に継続的な管理で健康と美貌を維持しているハ・ヒラ。鉄棒にぶら下がることはどのように役立っているのだろうか？
ぶら下がりが健康・ダイエットに良い点
鉄棒にぶら下がることは、適切に行えば腰椎ヘルニアの痛み緩和、姿勢矯正、上半身・コアの強化に役立つ運動である。ぶら下がること自体は高強度の有酸素運動ではないため、この運動だけで体重が急激に減るわけではないが、上半身・コアを強化し、活動量を増やすことでダイエットに役立つ。
ぶら下がりは背中（広背筋、僧帽筋）、肩、腹筋・脇腹、前腕・手の握力など、複数の筋肉を同時に使用する静的な筋力運動となる。このような筋肉量・筋持久力の向上は基礎代謝量の維持と全身運動の実行能力向上に役立つ。研究によれば、ぶら下がり後に握力と筋持久力が向上し、握る力が良くなるとプルアップ、ローイング、デッドリフトなどのカロリー消費の大きい筋力運動をより良く行えるようになり、長期的には体脂肪管理に有利である。
ぶら下がりは肩の可動範囲と肩甲周囲の筋肉を強化し、猫背・ラウンドショルダーの改善、姿勢の安定に役立つ。姿勢が良くなると歩行・ランニング・日常活動が安定し、同じ活動をしてもエネルギー消費効率が良くなり、運動による怪我のリスクが減少するという利点がある。
ぶら下がりのように筋肉を収縮させたまま耐える等尺性運動は、筋持久力の向上と共に血圧調整、心血管健康指標にポジティブな影響を与える可能性があるという研究もある。心血管の状態が良くなるほど、有酸素運動やインターバルなどのダイエット用運動をより長く、より強く行えるようになる。
ぶら下がりが腰椎ヘルニアに良い点
鉄棒にぶら下がることは脊椎牽引効果などにより、適切に行えば腰椎ヘルニアの痛み緩和、姿勢矯正、上半身・コアの強化に役立つ。ただし、ディスクの損傷程度によっては悪化する可能性があるため、痛みが強い場合や手術歴がある場合は必ず医療従事者と相談した上で強度・時間を調整する必要がある。
ぶら下がると重力が下に引っ張ることで脊椎の間隔がわずかに広がり、病院で行う牽引治療に似た効果をもたらすことができる。これによりディスクと神経にかかる圧力が一時的に減少し、腰痛が緩和される可能性がある。短時間ぶら下がることで脊椎の間の空間が広がると、ディスク組織に水分・栄養が供給されやすくなる効果があるという研究もある。長時間座っていると腰椎に圧力がかかり続けるが、ぶら下がりは腰・背中を上に長く伸ばし、縮こまった感じを解消してくれる。
ただし、重度の脊柱管狭窄、急性ディスク破裂、すでに神経麻痺の症状がある場合、過度のぶら下がりは逆に痛みを悪化させる可能性がある。痛みが急に増したり、脚のしびれがひどくなった場合はすぐに中止する。
ぶら下がりはこの他にも脊椎・関節の可動性向上、上・下肢全体の緊張緩和、姿勢・呼吸・緊張緩和に良い。体の力を抜いてぶら下がると脊椎が伸び、背中・腰・肩周りがストレッチされ、柔軟性と動きが良くなり、緊張緩和にも役立つ。
腰椎ヘルニアがある時のぶら下がり方
ハ・ヒラのように「毎日継続的に」行うためには、ディスク歴のある人には強度よりも安全が優先される。完全にぶら下がる前に、つま先を床に軽く触れさせて体重を100%ではなく一部だけかけて始める。続いて10–30秒程度短くぶら下がり、十分に休む方法で3〜5セット程度から、痛みがなければ徐々に増やす。痛みが生じたらすぐに中止し、しびれや引っ張り感が続く場合は病院を訪れる。
最近急性ディスクが発症した場合や、脚の力が抜ける・排尿障害などの神経症状、重度の狭窄診断、脊椎手術直後なども医師と相談した上で適切な運動を見つけることが望ましい。
鉄棒がなくても壁に背を向けて両腕を頭の上に伸ばし、上半身を上に伸ばす動作も脊椎の伸展（腰を後ろに反らせること）に役立つ可能性がある。猫のポーズ、膝を引き寄せる、骨盤リラックスストレッチなどと併用すると牽引効果を長く維持するのに良い。
