歌手兼女優ソンダンビが出産後に腹筋を作った秘訣を公開した。2022年スピードスケート国家代表出身のイ・ギュヒョクと結婚した彼女は昨年娘を出産した。
最近ソンダンビは自身のYouTubeチャンネル「ダンビソン」に「ソンダンビ健康に美しい管理方法」というタイトルの動画を投稿した。
動画で彼女は「最近コメントに『姉さん、腹筋ができたのですか？』『出産後どうやって管理していますか？』という質問が多い」と口を開いた。ソンダンビは出産3ヶ月で17kgを減量し、47kgの体重を認証して話題になった。
続けてソンダンビは「帝王切開を経験した方は分かると思いますが、腹直筋が回復する過程は簡単ではありません。時間がかかり、努力もたくさん必要です」と述べ、「まだ完璧な腹筋ではなく、今少しずつラインが見え始めた程度」と言った。
それに続けて彼女は「寒い天気にはスカッシュで汗を先に流し、その後腹筋運動をするとより効果的です。空腹有酸素運動でスカッシュをします」と言い、「有酸素運動の後に腹筋運動を並行しなければラインができません。女性は出産後に腹部の脂肪が縮んで弾力を失いやすいので、これを放置すると回復がさらに難しくなります」と説明した。
ソンダンビは普段の腹筋運動ルーチンも直接披露した。45分間休まずにスカッシュをした彼女は、上体起こし、クランチ、プランクを順番に行い、「3セットやった後はお腹が裂けるような感じがしますが、自分でも知らないうちに腹筋のラインができていくでしょう」と勧めた。
体脂肪減少とコア強化に効果的なスカッシュ
ソンダンビが腹筋管理のために選んだ運動の中でスカッシュは、ラケットで壁に向かってボールを打ち、壁に反射したボールを再び受け取る有酸素運動です。瞬発力が要求され、コアの力が必要なので、体脂肪減少と心肺機能向上に役立ちます。
ただし出産後の運動開始初期には、スカッシュのように突然の方向転換、腹圧上昇、ジャンプ動作が多い運動が腹部の切開部位や骨盤底筋に負担をかける可能性があるため、最初から45分に挑戦するのではなく、20〜30分程度で強度を下げて始めるのが安全です。
代表的な腹筋運動である上体起こし・クランチ・プランク
続いて本格的な腹筋運動である上体起こしとクランチ、プランクはコアの安定性を回復し、腹筋を修復するのに効果的です。もし出産後に腹筋運動が初めてなら、プランクは床に膝をつけて短い時間から始め、クランチも上半身を完全に持ち上げるのではなく、胸郭だけを少し丸める範囲で行うのが良いです。
追加で役立つ運動としては、歩くことや固定式自転車のような低衝撃の有酸素運動とヒップブリッジ、バードドッグ、サイドプランクなどの腹筋運動があります。これらの動作は腹部の切開部位に過度な圧力をかけることなく、コアをしっかりと鍛えます。
しかし運動中に腹部が円錐形に突き出たり、切開部位の痛み、骨盤のしびれ、尿漏れの感覚が現れた場合は過負荷の信号なので、すぐに強度を下げるか中止しなければなりません。
有酸素運動を先に行い、腹筋運動をすると怪我防止と脂肪燃焼に良い
一方、ソンダンビが言及したように、有酸素運動を先に行い、腹筋運動を後にすることは運動効果を高め、怪我を防ぐのに効果的です。
有酸素運動中にエネルギー消費が起こり、血糖とグリコーゲンが一部消耗されると、その後の腹筋運動を行う際に脂肪酸化が相対的にうまく行われる可能性があります。さらに、有酸素運動を通じて体温を上げてウォーミングアップを行うと、怪我のリスクも減少します。
もしソンダンビのように帝王切開をした場合、本格的な運動は最低6週間後、産婦人科で傷の回復と出血の有無が安定しているという確認を受けた後に始めるのが安全です。
腹部に直接的な力が入る上体起こしやクランチ、プランクのような運動は通常8週間後に行うのが良いです。この時、痛みや引っ張りがなく、呼吸調整が可能かどうかを確認しながら段階的に強度を上げるのが望ましいです。
