Певица и актриса Сон Дамби раскрыла секреты создания пресса после родов. В 2022 году она вышла замуж за Ли Гю Хёка, бывшего представителя страны по конькобежному спорту, и в прошлом году родила дочь.
Недавно Сон Дамби опубликовала видео на своем YouTube-канале «Дамби Сон» с заголовком «Методы ухода за здоровьем Сон Дамби».
В видео она сказала: “В последнее время в комментариях много вопросов: ‘Сестра, у тебя действительно появился пресс?’, ‘Как ты ухаживаешь за собой после родов?’” Сон Дамби стала известна после того, как за три месяца после родов сбросила 17 кг и подтвердила вес в 47 кг.
Она продолжила: “Те, кто пережил кесарево сечение, знают, что процесс восстановления прямых мышц живота не прост. Это занимает много времени и требует больших усилий”, добавив: “Я еще не достигла идеального пресса, и сейчас только начинают проявляться линии”.
Она также отметила: “В холодную погоду сначала лучше попотеть на сквоше, а затем делать упражнения на пресс, это будет более эффективно. Я занимаюсь сквошем на голодный желудок”, и добавила: “После кардионагрузки нужно совмещать упражнения на пресс, чтобы появились линии. Женщины после родов часто теряют упругость из-за жира на животе, и если это оставить без внимания, восстановление станет еще сложнее”.
Сон Дамби также продемонстрировала свою обычную рутину упражнений на пресс. Она занималась сквошем без перерыва в течение 45 минут, затем выполняла подъемы туловища, скручивания и планку, и рекомендовала: “После трех сетов вы почувствуете, как живот разрывается, но вы даже не заметите, как начнут формироваться линии пресса”.
Сквош, эффективный для снижения жира и укрепления кора
Сквош, который Сон Дамби выбрала для ухода за прессом, это кардионагрузка, где ракеткой бьют по мячу, направленному к стене, и ловят мяч, отраженный от стены. Это требует быстроты реакции и силы кора, что помогает снижению жира и улучшению сердечно-сосудистой функции.
Однако в начале занятий после родов такие упражнения, как сквош, которые требуют резких поворотов, повышения давления в животе и прыжков, могут создать нагрузку на область разреза и тазовые мышцы, поэтому безопаснее начинать с 20-30 минут с низкой интенсивностью, а не сразу с 45 минут.
Типичные упражнения на пресс: подъем туловища, скручивания, планка
Далее, подъем туловища, скручивания и планка, которые являются основными упражнениями на пресс, эффективны для восстановления стабильности кора и восстановления пресса. Если вы впервые занимаетесь упражнениями на пресс после родов, то планку лучше начинать с колен на полу и с короткого времени, а скручивания выполнять не поднимая верхнюю часть тела полностью, а лишь слегка поднимая грудную клетку.
Дополнительные полезные упражнения включают ходьбу или занятия на стационарном велосипеде, которые являются низкоударными кардионагрузками, а также упражнения на пресс, такие как мостик для бедер, собака-птица и боковая планка. Эти движения укрепляют кор, не создавая чрезмерного давления на область разреза.
Однако, если во время упражнений живот начинает выпирать конусом, появляются боли в области разреза, покалывание в тазу или ощущение, что моча течет, это сигнал о перегрузке, и нужно немедленно снизить интенсивность или прекратить занятия.
Сначала кардионагрузка, затем упражнения на пресс для предотвращения травм и сжигания жира
Тем временем, как упомянула Сон Дамби, сначала заниматься кардионагрузкой, а затем упражнениями на пресс, эффективно повышает результаты тренировок и предотвращает травмы.
Во время кардионагрузки происходит расход энергии, и часть глюкозы и гликогена расходуется, что позволяет более эффективно окислять жир во время последующих упражнений на пресс. Кроме того, разогрев тела с помощью кардионагрузки снижает риск травм.
Если вы, как Сон Дамби, перенесли кесарево сечение, безопаснее начинать полноценные тренировки не ранее чем через 6 недель, после того как гинеколог подтвердит, что восстановление раны и отсутствие кровотечений стабильны.
Упражнения, которые непосредственно нагружают живот, такие как подъем туловища, скручивания и планка, обычно рекомендуется начинать не ранее чем через 8 недель. В это время важно следить за отсутствием боли или натяжения и за возможностью контролировать дыхание, постепенно увеличивая интенсивность.
