歌手兼演员孙丹美公开了产后塑造腹肌的秘诀。她于2022年与速滑国家代表出身的李圭赫结婚，并于去年生下女儿。
最近，孙丹美在自己的YouTube频道‘丹美孙’上发布了一段名为‘孙丹美健康的美丽管理方法’的视频。
在视频中，她开口说道：“最近评论中有很多人问‘姐姐，腹肌真的出现了吗？’，‘产后怎么管理呢？’”孙丹美在产后3个月内减重17kg，认证体重为47kg，引起了热议。
接着，孙丹美表示：“经历过剖腹产的人都知道，腹直肌恢复的过程并不容易。需要很长时间，也需要很多努力。”并且她补充道：“现在还不是完美的腹肌，只是开始逐渐显现出线条。”
同时，她提到：“在寒冷的天气里，先通过壁球出汗，然后再进行腹肌运动会更有效。空腹有氧运动时打壁球。”并且强调：“有氧运动后要结合腹肌运动，才能形成线条。女性在产后腹部脂肪容易萎缩而失去弹性，如果放任不管，恢复会更加困难。”
孙丹美还亲自展示了平时的腹肌运动例程。她连续进行了45分钟的壁球，接着依次进行了仰卧起坐、卷腹和plank，并推荐道：“做完3组后，感觉肚子要撕裂了，但不知不觉中腹肌线条会逐渐形成。”
有效减少体脂肪和增强核心的壁球
孙丹美选择的运动中，壁球是一种用球拍向墙壁击球，并接住反弹球的有氧运动。它需要爆发力和核心力量，因此有助于减少体脂肪和提高心肺功能。
不过，在产后运动初期，像壁球这样突然改变方向、增加腹压和跳跃动作较多的运动可能会对腹部切口和盆底肌造成负担，因此建议初期不要直接挑战45分钟，而是从20~30分钟的低强度开始更为安全。
典型的腹肌运动：仰卧起坐、卷腹、plank
接下来，正式的腹肌运动仰卧起坐、卷腹和plank对恢复核心稳定性和修复腹肌非常有效。如果产后第一次进行腹肌运动，建议plank时膝盖接触地面，从短时间开始；卷腹时也不必完全抬起上身，而是轻微卷起胸腔的范围进行。
额外有帮助的运动包括步行或固定式自行车等低冲击有氧运动，以及臀桥、鸟狗、侧plank等腹肌运动。这些动作在不对腹部切口施加过大压力的情况下，也能有效锻炼核心。
但是，如果在运动中腹部呈锥形突出，出现切口部位疼痛、盆腔麻木或漏尿的感觉，这都是过载的信号，应立即降低强度或停止运动。
先进行有氧运动再做腹肌运动，有助于防止受伤和脂肪燃烧
另一方面，正如孙丹美提到的，先进行有氧运动再进行腹肌运动，有助于提高运动效果并防止受伤。
在有氧运动中，能量消耗会导致血糖和糖原部分消耗，之后进行腹肌运动时，脂肪氧化相对容易。此外，通过有氧运动提高体温进行热身，也能降低受伤风险。
如果像孙丹美一样进行了剖腹产，正式运动应至少在6周后开始，并在妇产科确认伤口恢复和出血情况稳定后再开始更为安全。
直接施加力量的仰卧起坐、卷腹和plank等运动通常建议在8周后进行。此时应注意是否没有疼痛或拉扯感，并能控制呼吸，逐步提高强度是比较理想的。
