健康のために筋肉の重要性が強調され、タンパク質ブームが起こった。卵、肉、魚などの食品だけでなく、さまざまなサプリメントも溢れ出た。タンパク質を適量摂取すれば筋肉の維持や血糖管理に役立つが、過剰に摂取すると腎臓に負担をかける可能性がある。自然そのものの食品は副作用の懸念が少ないが、栄養サプリメントの形態は過剰摂取の可能性が高いため注意が必要だ。
食事時のタンパク質適正摂取比率…最低7%から10%に調整した理由は？
保健福祉部が31日に公開した「2025年韓国人栄養素摂取基準」によると、タンパク質の適正摂取比率は10〜20%に引き上げられた。以前の7〜20%から増加したものである。32件の国外コホート研究結果をメタ分析した論文によると、タンパク質を20%まで摂取した場合、9%摂取する場合に比べて総死亡リスクが減少することが示された。これを総合的に考慮し、今回の改正でタンパク質エネルギーの適正比率を10〜20%に調整した。最低10%、最大20%まで摂取するようにということだ。
タンパク質の欲求で過剰摂取した結果…腎臓に負担をかけ、糖尿病や心血管疾患のリスク
タンパク質は適切な摂取が重要である。体内にタンパク質が不足すると、細胞の成長が遅れ、筋肉や免疫力の低下を引き起こす可能性がある。タンパク質から摂取するエネルギー比率が7〜10%の場合、炭水化物摂取比率は71.3%、脂肪の摂取比率は19.6%に増加し、主要栄養素のバランスが崩れていると分析された。これが今回10〜20%に引き上げた理由である。一方、20%を超えて過剰摂取した場合、腎機能に負担をかけ、糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクがある。
筋肉を増やすためにタンパク質サプリメントを多く摂取した場合は？
国民健康栄養調査の分析によると、タンパク質エネルギー摂取比率は平均15%で、全人口の90%がタンパク質から10%以上のエネルギーを摂取していた。全年齢層で見ると、タンパク質不足が懸念されるレベルではない。しかし、75歳以上の高齢者（特に女性）のタンパク質摂取量は1日推奨摂取量に達していない（43.8g/日）。筋肉減少症を予防するために、タンパク質を適切に摂取する必要がある。一方で、一部では筋肉強化の欲求からサプリメントを過剰に摂取していることが懸念されている。過剰摂取すると腎臓が損なわれるなど、健康を大きく害する可能性がある。
血糖安定に寄与するか vs 糖尿病リスク…タンパク質食品の両面性、なぜ？
食事時に適切なタンパク質食品（卵、肉、魚、豆類）を摂取すると、炭水化物の消化が遅れ、血糖がゆっくり上昇する。タンパク質は比較的早く消化吸収される炭水化物（ご飯、麺、パンなど）とは異なり、消化に4〜6時間かかる。しかし、タンパク質の欲求から飽和脂肪の多い肉にサプリメントを追加すると、過剰に摂取する可能性が高くなる。特にサプリメントは簡単に過剰摂取できるため注意が必要だ。健康に良い食品も適切に摂取する必要がある。欲をかくと体を害する可能性がある。タンパク質も同様である。
