Con el énfasis en la importancia de los músculos para la salud, ha surgido una ola de consumo de proteínas. No solo alimentos como huevos, carne y pescado, sino también una variedad de suplementos han inundado el mercado. Consumir una cantidad adecuada de proteínas ayuda a mantener los músculos y controlar la glucosa en sangre, pero consumir en exceso puede sobrecargar los riñones. Los alimentos naturales tienen menos riesgo de efectos secundarios, pero los suplementos nutricionales tienen una mayor posibilidad de consumo excesivo, por lo que se debe tener cuidado.
Proporción adecuada de ingesta de proteínas en las comidas... ¿Por qué se ajustó de un mínimo del 7% al 10%?
Según las 'Normas de ingesta de nutrientes para los coreanos 2025' publicadas el 31 por el Ministerio de Salud y Bienestar, la proporción adecuada de ingesta de proteínas se ha ajustado al alza del 10 al 20%. Anteriormente era del 7 al 20%. Un estudio que realizó un metaanálisis de 32 investigaciones de cohortes extranjeras mostró que consumir proteínas hasta un 20% reduce el riesgo de mortalidad total en comparación con consumir solo un 9%. Considerando esto, se ajustó la proporción adecuada de energía de proteínas a un 10-20%. Se recomienda consumir al menos un 10% y un máximo del 20%.
El exceso de proteína puede sobrecargar los riñones y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares
Es importante consumir proteínas adecuadamente. Si hay una deficiencia de proteínas en el cuerpo, puede retrasar el crecimiento celular y provocar una disminución de la masa muscular y la inmunidad. Cuando la proporción de energía obtenida de las proteínas es del 7-10%, la proporción de ingesta de carbohidratos es del 71.3% y la de grasas es del 19.6%, lo que indica un desequilibrio en los nutrientes principales. Esta es la razón por la que se ajustó al 10-20%. Por otro lado, si se consume en exceso más del 20%, puede sobrecargar la función renal y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué pasa si se consumen muchos suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular?
Según el análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, la proporción de ingesta de energía de proteínas es del 15% en promedio, y el 90% de la población consume más del 10% de energía de las proteínas. No se considera que haya un nivel preocupante de deficiencia de proteínas en todos los grupos de edad. Sin embargo, la ingesta de proteínas en personas mayores de 75 años (especialmente mujeres) no alcanza la cantidad recomendada (43.8 g/día). Es necesario consumir proteínas adecuadamente para prevenir la sarcopenia. Por otro lado, algunos están consumiendo demasiados suplementos en su deseo de aumentar la masa muscular, lo que genera preocupaciones. El consumo excesivo puede dañar los riñones y afectar gravemente la salud.
Contribuye a la estabilidad de la glucosa en sangre vs riesgo de diabetes... ¿por qué la dualidad de los alimentos ricos en proteínas?
Consumir alimentos ricos en proteínas (huevos, carne, pescado, legumbres) en las comidas ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que hace que la glucosa en sangre aumente lentamente. A diferencia de los carbohidratos que se digieren y absorben relativamente rápido (arroz, fideos, pan, etc.), la digestión de las proteínas toma de 4 a 6 horas. Sin embargo, si se añaden suplementos a las carnes ricas en grasas saturadas por el deseo de consumir más proteínas, hay una alta posibilidad de consumir en exceso. Especialmente, los suplementos son fáciles de consumir en exceso, por lo que se debe tener cuidado. Incluso los alimentos saludables deben consumirse adecuadamente. La avaricia puede dañar el cuerpo. Lo mismo ocurre con las proteínas.
