随着健康意识的提高，肌肉的重要性被强调，蛋白质热潮随之而来。鸡蛋、肉类、鱼类等食物，以及各种补充剂纷纷涌现。适量摄入蛋白质有助于维持肌肉和血糖管理，但过量摄入可能会给肾脏带来负担。天然食物的副作用风险较小，但营养补充剂的过量摄入可能性较大，因此需要谨慎。
餐时蛋白质适宜摄入比例……为何调整至最低7%至10%？
根据韩国保健福利部于31日公布的《2025韩国人营养素摄入标准》，蛋白质的适宜摄入比例已上调至10%~20%。这一比例较之前的7%~20%有所增加。根据对32篇国外队列研究结果的荟萃分析，摄入20%蛋白质的人群与摄入9%的人群相比，总死亡风险降低。因此，综合考虑后，此次修订将蛋白质能量适宜比例调整为10%~20%。建议至少摄入10%，最多20%。
因贪图蛋白质而过量摄入，给肾脏带来负担，增加糖尿病和心血管疾病风险
蛋白质的适量摄入至关重要。体内蛋白质不足会导致细胞生长延迟，进而引发肌肉和免疫力下降。当蛋白质能量摄入比例为7%~10%时，碳水化合物的摄入比例为71.3%，脂肪的摄入比例为19.6%，分析显示主要营养素的平衡失调。这也是此次上调至10%~20%的原因。相反，若摄入超过20%则会对肾功能造成负担，增加糖尿病和心血管等慢性疾病的风险。
如果为了增加肌肉而大量摄入蛋白质补充剂呢？
根据国民健康营养调查分析，蛋白质能量摄入比例平均为15%，90%的人口从蛋白质中摄取超过10%的能量。从各年龄层来看，蛋白质缺乏并不令人担忧。然而，75岁以上的老年人（尤其是女性）蛋白质摄入量未达到每日推荐摄入量（43.8克/日）。为了预防肌肉减少症，需适量摄入蛋白质。另一方面，部分人因贪图肌肉增强而过量摄入补充剂，令人担忧。过量摄入可能会损害肾脏等健康。
有助于血糖稳定 vs 糖尿病风险……蛋白质食物的两面性，为什么？
餐时适量摄入蛋白质食物（鸡蛋、肉类、鱼类、豆类）可以减缓碳水化合物的消化，使血糖缓慢上升。蛋白质的消化时间为4~6小时，相较于较快消化吸收的碳水化合物（米饭、面条、面包等）。然而，若因贪图蛋白质而摄入饱和脂肪较多的肉类及补充剂，过量摄入的可能性会增加。尤其是补充剂容易导致过量摄入，因此需谨慎。即使是健康食品，也需适量摄入。贪图过多可能会损害身体，蛋白质亦是如此。
