Với sự nhấn mạnh vào tầm quan trọng của cơ bắp cho sức khỏe, đã có cơn sốt protein. Không chỉ thực phẩm như trứng, thịt, cá mà còn có nhiều loại thực phẩm bổ sung được tung ra. Ăn một lượng protein hợp lý giúp duy trì cơ bắp và quản lý đường huyết, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây áp lực lên thận. Thực phẩm tự nhiên ít có nguy cơ tác dụng phụ, nhưng dạng bổ sung dinh dưỡng có nguy cơ tiêu thụ quá mức cao hơn, vì vậy cần cẩn thận.
Tỷ lệ tiêu thụ protein hợp lý trong bữa ăn... Tại sao điều chỉnh từ tối thiểu 7% lên 10%?
Theo "Tiêu chuẩn tiêu thụ dinh dưỡng cho người Hàn Quốc 2025" được Bộ Y tế và Phúc lợi công bố vào ngày 31, tỷ lệ tiêu thụ protein hợp lý đã được điều chỉnh tăng lên 10-20%. Trước đây là 7-20%. Một nghiên cứu tổng hợp 32 nghiên cứu cohort quốc tế cho thấy khi tiêu thụ protein lên đến 20%, nguy cơ tử vong tổng thể giảm so với việc tiêu thụ 9%. Căn cứ vào điều này, tỷ lệ năng lượng protein hợp lý đã được điều chỉnh lên 10-20%. Điều này có nghĩa là nên ăn tối thiểu 10%, tối đa 20%.
Ăn quá nhiều protein vì tham lam... gây áp lực lên thận và tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch
Protein cần được tiêu thụ một cách hợp lý. Nếu cơ thể thiếu protein, sự phát triển tế bào sẽ bị chậm lại và có thể gây suy giảm cơ bắp và miễn dịch. Khi tỷ lệ năng lượng từ protein là 7-10%, tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate là 71,3%, tỷ lệ tiêu thụ chất béo là 19,6%, cho thấy sự mất cân bằng giữa các chất dinh dưỡng chính. Đây là lý do cho việc điều chỉnh lên 10-20%. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá mức 20% sẽ gây áp lực lên chức năng thận và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Nếu ăn nhiều thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ bắp thì sao?
Theo phân tích từ Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia, tỷ lệ năng lượng từ protein trung bình là 15%, với 90% dân số tiêu thụ hơn 10% năng lượng từ protein. Ở tất cả các độ tuổi, mức độ thiếu protein không đáng lo ngại. Tuy nhiên, lượng protein tiêu thụ của người cao tuổi trên 75 tuổi (đặc biệt là phụ nữ) không đạt mức khuyến nghị hàng ngày (43,8g/ngày). Cần ăn protein hợp lý để phòng ngừa chứng teo cơ. Ngược lại, một số người lại ăn quá nhiều thực phẩm bổ sung vì tham lam muốn tăng cường cơ bắp, điều này gây lo ngại. Tiêu thụ quá mức có thể làm hỏng thận và gây hại lớn cho sức khỏe.
Góp phần ổn định đường huyết vs nguy cơ tiểu đường... Tại sao thực phẩm protein lại có hai mặt?
Khi ăn thực phẩm protein hợp lý (trứng, thịt, cá, đậu) trong bữa ăn, sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, khiến đường huyết tăng từ từ. Protein mất từ 4-6 giờ để tiêu hóa, khác với carbohydrate (cơm, mì, bánh) được tiêu hóa nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu tham lam với protein và thêm thịt chứa nhiều chất béo bão hòa cùng với thực phẩm bổ sung, khả năng ăn quá nhiều sẽ cao. Đặc biệt, thực phẩm bổ sung dễ dàng bị tiêu thụ quá mức, vì vậy cần cẩn thận. Ngay cả thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng cần được ăn một cách hợp lý. Tham lam có thể gây hại cho cơ thể. Protein cũng vậy.
