体重減少や健康管理のためにサラダを食事の代わりに食べることが多い。緑豊かなグリーンサラダにトッピングを加えればビタミンやミネラルだけでなく、さまざまな栄養素を健康的に摂取できる。しかし、私たちが油断したドレッシングやトッピングが問題になることがある。特にドレッシングは塩、砂糖、脂肪などのカロリーに注意が必要だ。サラダをより健康的に食べる方法を見てみよう。
◆ 健康的なドレッシング? オリーブオイル, 酢, レモン汁
市販のドレッシングはほとんどがカロリーが高く、塩と砂糖まみれだ。健康的なサラダドレッシングは別にある。心臓に良い不飽和脂肪酸を含むオリーブオイル、バルサミコや赤ワインビネガー、レモン汁、ライム汁などを加えれば健康的なサラダを食べることができる。ここに少し味を加えたいなら、マスタードや蜂蜜を少し入れたり、塩、胡椒などを軽く振りかける程度で仕上げる。
◆ サウザンアイランドドレッシング, 高カロリー注意!
サウザンアイランドドレッシングは思ったよりナトリウムと飽和脂肪の摂取量が高い。アプリコット色の濃厚なドレッシングの色を見ればすぐにわかるほど最も一般的なドレッシングだ。マヨネーズにトマトケチャップを加え、パセリのような香りの良い野菜とピクルスなどを刻んで入れたドレッシングで、味は良いがカロリーが高い。体重管理のためにサラダを食べるなら避けるのが効果的だ。
◆ 濃い緑色の葉野菜がより健康的
サラダに最も多く使われる野菜はレタスだ。しかしレタスよりも濃い緑色の葉野菜がビタミンとミネラルをより多く含んでいる。ほうれん草、ケールなどは免疫力強化に役立つビタミンAとCの含有量がレタスの10倍以上だ。味や香り、食感、色合いを加えるために人参、きゅうり、ブロッコリー、トマト、玉ねぎ、ピーマンなどを多様に使用できる。
◆ 鶏肉と海鮮でタンパク質補充
美味しいサラダのために揚げた鶏肉を使うことができるが、ダイエットや健康改善が目的なら望ましい方法ではない。サラダを食べる目的が体重管理や健康なら、カリカリに揚げた材料は思い切って諦めること。こうした食感の材料はまず太りやすい。
鶏肉や海鮮を茹でたり焼いたりしてサラダに載せて食べれば、タンパク質を摂取し、空腹も抑えることができる健康的なサラダになる。タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長く続く。鶏むね肉、サーモン、エビなどを茹でたり焼いたりするとサラダとの味の調和もよくなる。
◆ ナッツ, 種子類トッピングで栄養追加
サラダをより豊かで健康的に食べるためにはトッピングを加える方法がある。ナッツ、種子類などがタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪などを摂取できるトッピングだ。カルシウム摂取を助けるチーズをトッピングとして載せても良いが、カロリーとナトリウムの含有量を考慮して適度に使用するようにしよう。ドライフルーツを使うときは砂糖に漬けていないものを使用し、同様にカロリーに注意するようにしよう。
