ビタミンCは「免疫機能」を強化し、風邪、インフルエンザ、コロナなどの呼吸器疾患に対する抵抗力を高めてくれる。コラーゲンの生成を促進し、肌を弾力のあるものにし、メラニンの生成を抑制してシミ・そばかすを和らげ、抗酸化作用で肌の老化を遅らせることができるため、女性にとっては必須のビタミンである。それ以外にも疲労回復、鉄分吸収、ストレス緩和、さらにはがん予防にも役立つありがたいビタミンである [1, 2]。
しかし、どんなに体に良い栄養素でも、人工的に濃縮された錠剤（補助食品）として摂取する場合、予期しない副作用が生じる可能性があるため、ビタミンは錠剤ではなく食品を通じて摂取するのが良い [3]。
健康のために摂取する抗酸化物質、正しく機能させるためには
ハーバード公衆衛生大学院の資料によると、食品に自然に含まれるビタミンCのような抗酸化物質は、さまざまな慢性疾患の予防に役立つが、製薬会社が作った高用量の錠剤は食品と同じ効果を発揮する可能性はほとんどないという。なぜなら、抗酸化物質は食品に含まれるさまざまな有益な成分と一緒に「複合的な作用」をする時に最も効果的であり、「一つの成分」だけで作られた錠剤は効果が落ちるからである [4]。
ビタミンCを供給する最良の食品は果物と野菜である。肉・魚・乳製品・卵などの動物性食品にはビタミンCがほとんど含まれていない。したがって、肉食を好む人はビタミンC欠乏が生じやすく、菜食を好む人はビタミンC不足を心配する必要がない。
ビタミンCの1日の推奨量は100mgであり、果物や野菜に含まれるビタミンCの含有量は以下の通りである [5]。
〈果物100gあたりのビタミンC含有量〉 キウイ91mg、ナツメ85mg、イチゴ63mg、天恵香60mg、オレンジ56mg、ハルラボン53mg、レモン52mg、パイナップル41mg、ミカン31mg、カンキツ29mg、マンゴー22mg…。
〈野菜100gあたりのビタミンC含有量〉 ケール76mg、ピーマン60mg、ほうれん草51mg、青唐辛子44mg、カリフラワー33mg、ブロッコリー29mg、キャベツ29mg、レンコン28mg、若芽27mg、トマト14mg、ジャガイモ11mg、サツマイモ11mg、レタス11mg…。
つまり、1日に果物1～2個または野菜100～200g程度を摂取するだけで、ビタミンCの1日の推奨量は簡単に満たされる。
参考までに、ビタミンCの高用量を必ず希望する方は、チェリーに似た果実「アセロラ」や熱帯果物「グアバ」を摂取すればよい。100gあたりビタミンCがそれぞれ800mg、220mg含まれている (*アセロラは韓国で入手が難しく、グアバは国内で生産されている)。
補助食品の罠: 過剰摂取は副作用も
ビタミンCは水溶性ビタミンである。水溶性とは水に良く溶けるということであり、脂溶性とは油に良く溶けるということである。水溶性は尿として排出されやすく、脂溶性は体に蓄積されるため注意が必要である。(*参考; ビタミンBは水溶性、ビタミンA、D、E、Kは脂溶性)。
水溶性ビタミンは熱に弱いため、自然な状態のまま食べるのが良く、1日の必要量以上の摂取分は尿として排出される。新鮮な果物・野菜を毎日食べる必要がある理由である。
生野菜を除外し、茹でた野菜だけを長期間摂取した結果、壊血病にかかったという報告もある (*下の写真 - 〈黒人ではない日本人の足で、歯と歯茎の問題で5年間茹でた食品だけを摂取した59歳の男性に発生した壊血病で両足に浮腫と出血が見られる [6]。
必ず覚えておこう。果物・野菜はできるだけ生で食べよう！
アメリカでは心血管疾患とがんが死亡の2つの主要な原因であり、合わせて全体の死亡の約半分を占める。炎症と酸化ストレスは心血管疾患とがんの両方に重要な役割を果たすことが知られており、抗炎症および抗酸化効果のある補助食品が多く求められている。2023年の調査によると、アメリカの成人の58.5%は少なくとも1つ以上の補助食品を摂取していた [7]。
韓国はさらに多い。2024年の調査によると、成人の90%が補助食品を摂取しているという (下の記事) [8]。
アメリカの専門家集団 ’疾病予防特委‘は別のアドバイスをしているという
アメリカ疾病予防特別委員会（USPSTF）は、政府の影響を受けない独立機関であり、一次医療および予防医学の専門家が集まり、症状のない一般人口、つまり健康な人を対象に疾病予防に関する科学的指針を提供している。彼らは文献を体系的にレビューし、予防効果の確実性に応じてA（非常に確実）、B（確実）、C（不確実）、D（服用反対）、I（根拠不十分）の等級を付与する。
最新の2022年の指針によれば、ビタミンC補助食品はすべての原因による死亡率、心血管疾患死亡率、がん発生率に影響を与えないため、等級は「根拠不十分」と定められた [9]。(*レビューした文献が2010年以前のものであり、ビタミンC高用量摂取時に心血管疾患死亡率が60%高まったという2023年の報告は反映されていない点、参考にしていただきたい。)
ビタミンA（ベータカロチン）とビタミンEは当然「服用反対」の推奨であり、その他の補助食品や総合ビタミンも心血管疾患やがん予防に効果があるという証拠がないため「根拠不十分」等級に決定された。特にビタミンCとDは高用量投与時に「腎結石」の潜在的なリスクがあると明記されている。他の補助食品も高用量では副作用が生じる可能性があるため、注意が必要である (下の表)。
すでに特定の疾患があるか、ビタミンC欠乏症（壊血病など）がある患者は医師の指示に従うべきである。しかし、健康な人は補助食品の代わりに果物・野菜からビタミンCなどの栄養素を摂取することが健康を維持する最も確実な方法である。「錠剤」ではなく「食品」が私たちを健康に保つ。
ソンムホ医学博士、整形外科・生活習慣医学専門医
参考文献
1. AC Carr, S Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017;9(8):866.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
4. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. 国家標準食品成分表 https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. An Unbalanced Diet Limited to the Consumption of Boiled Vegetables Led to the Onset of Scurvy. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden, et al. Dietary supplement use in the United States: national health and nutrition examination survey, 2017–March 2020. NCHS 2023.
8. 東亜日報 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA 2022;327(23):2326–2333.
