韓国人の食卓にほぼ毎日登場する海苔は、誰もが好きな副菜です。香ばしいわかめスープや弾力のある昆布の炒め物も同様です。このように私たちが楽しんで食べる海藻は、健康にもさまざまな効能があります。
専門家は「海藻には抗酸化物質やヨウ素、チロシン、ビタミン、ミネラルなどの有益な栄養素が含まれており、心臓や腸の健康をサポートし、血糖バランスを改善することができる」と述べています。
海藻または海洋野菜は、海で育つ藻類の一形態です。海藻は海洋生物の餌であり、色は赤から緑、茶色、黒までさまざまです。海藻は世界中の岩の多い海岸線に生えていますが、韓国、日本、中国などのアジア諸国で最も一般的に食べられる食品です。
海藻は栄養価が高く、少し食べるだけでも大きな助けになります。これに関連して、科学的に証明された海藻の健康上の利点と過剰摂取時に発生する可能性のある問題について調べました。
甲状腺機能をサポートするヨウ素とチロシンを含有
甲状腺（甲状腺）は、成長、エネルギー生産、生殖および損傷した細胞の修復を調整するホルモンを分泌します。甲状腺はホルモンを作るためにヨウ素に依存しています。
ヨウ素が不足すると、時間が経つにつれて体重の変化、疲労、首の腫れなどの症状が現れることがあります。成人の1日のヨウ素摂取推奨量は150マイクログラム(mcg)です。海藻は海から濃縮されたヨウ素を吸収する独特の能力を持っています。
ヨウ素含量は種類や栽培場所、加工方法によって大きく異なります。実際、乾燥した海藻1枚には、グラムあたり16マイクログラムから2984マイクログラムまでのヨウ素が含まれることがあります。
3種類の異なる乾燥海藻の平均ヨウ素含量は、△海苔は1gあたり37マイクログラム（1日の推奨量の25%）△わかめは1gあたり139マイクログラム（1日の推奨量の93%）△昆布は1gあたり2523マイクログラム（1日の推奨量の1682%）です。
海藻には、チロシンというアミノ酸も含まれており、この成分はヨウ素と共に甲状腺が正常に機能するために必要な2つの主要なホルモンを生成するのに使用されます。
ビタミンとミネラルの良い供給源
各海藻の種類には独自の栄養素セットがあります。海藻にはビタミンA、C、E、Kや葉酸、亜鉛、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。
また、オメガ-3脂肪酸やビタミンB12の良い供給源でもあります。乾燥した緑色や紫色の海藻には、かなりの量のビタミンB12が含まれています。研究によると、海苔4〜8gにはビタミンB12の1日の必要摂取量の100%にあたる2.4マイクログラムが含まれています。
さまざまな保護抗酸化物質が豊富
抗酸化物質は、私たちの体で活性酸素（フリーラジカル）による細胞損傷を減少させる役割を果たします。過剰な活性酸素の生成は、心臓病や糖尿病などのさまざまな病気の根本原因と見なされています。
抗酸化ビタミンA、C、Eに加えて、海藻はフラボノイドやカロテノイドなどの有益な植物化合物を含んでいます。これらの成分は、活性酸素による損傷から体の細胞を保護する効能があります。
多くの研究がフコキサンチンという特定のカロテノイドに焦点を当ててきました。わかめのような褐藻類に主に見られるこのカロテノイドは、抗酸化能力がビタミンEの13.5倍に達します。
体がフコキサンチンをうまく吸収するわけではありませんが、脂肪と一緒に摂取することで吸収を改善できます。これに加えて、海藻にはさまざまな植物化合物が共に作用して強力な抗酸化効果を発揮します。
腸の健康をサポートする食物繊維と多糖類を含有
腸内のバクテリアは健康に非常に重要な役割を果たします。数多くのバクテリアの中で、「良い」バクテリアと「悪い」バクテリアのバランスが崩れると、体が病気になり、病気が発生する可能性があります。
海藻は腸の健康を促進する優れた食物繊維の供給源です。海藻の乾燥重量の約35〜60%を占めることがあります。これはほとんどの果物や野菜の食物繊維含量よりも高いです。
食物繊維は大腸でバクテリアの餌として使用されます。また、海藻に含まれる特定の糖成分である抗酸化多糖類は、良い腸内バクテリアの成長を促進します。これらの多糖類は、腸内の細胞に栄養を供給する短鎖脂肪酸の生成を増加させることもできます。
体重減少にも役立つ
海藻には食物繊維が豊富で、カロリーがほとんどないか全くないと感じさせます。海藻の食物繊維は、胃が空腹になるのを遅らせることもできます。こうすることで、満腹感をより長く感じ、空腹を遅らせることができます。
海藻にはまた、肥満予防効果があります。動物研究では、海藻に含まれるフコキサンチンが体脂肪の減少に役立つことが示されています。
肥満にさせたマウスを対象とした研究では、フコキサンチン含量が高い粉末海藻を6週間摂取したところ、体重が減少したことが明らかになりました。2023年には28人のメタボリックシンドローム患者を対象とした臨床試験で、フコキサンチンが体重、血圧、中性脂肪値を減少させることが示されました。
心臓病のリスクを低下させる
心臓病は世界中で死亡の最大の原因とされています。心臓病のリスクを高める要因は、高コレステロール、高血圧、喫煙、身体活動不足または過体重などです。
海藻は血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。2023年のメタ分析では、褐藻類の摂取が総コレステロールと悪玉コレステロール（LDL）値を有意に減少させることが明らかになりました。
心臓病は過剰な血液凝固によっても発生する可能性があります。海藻にはフコイダンという炭水化物が含まれており、血液凝固を防ぐのに役立つ可能性があります。
ある動物研究では、海藻から抽出したフコイダンが抗凝固剤と同じくらい血液凝固を効果的に防ぐことが発見されました。科学者たちは海藻内のペプチドも研究し始めました。初期の動物研究では、これらのタンパク質類似構造が体内の血圧を上昇させる経路の一部を遮断できることが示されました。
血糖管理を改善し、2型糖尿病のリスクを減少させる
糖尿病は、時間が経つにつれて体が血糖値をバランスよく調整できなくなると発生します。2030年までに、世界中で約6億4300万人が1型または2型糖尿病を患うと予想されており、2045年には7億8300万人に増加すると推定されています。
興味深いことに、海藻は糖尿病のリスクにさらされている人々を支援する新しい方法を見つけるための研究の焦点となっています。60人の日本人を対象とした8週間の研究では、フコキサンチンが血糖調整の改善に役立つことが示されました。
研究参加者は0〜2mgのフコキサンチンを含む海藻オイルを受け取りました。研究の結果、2mgのフコキサンチンを摂取したグループは0mgを受け取ったグループに比べて血糖値が改善されました。
動物研究では、海藻に含まれるアルギン酸という別の物質が高糖分の食事を摂取した動物の血糖急増を防ぐことが示されました。アルギン酸は血流への糖分吸収を減少させる作用をしました。2023年のメタ分析では、褐藻類の摂取が食後血糖、糖化ヘモグロビン、インスリン抵抗性を有意に改善することが発見されました。
海藻の潜在的な危険は？ ヨウ素も過剰だと問題
海藻は健康的な食品と見なされていますが、過剰摂取には潜在的な危険があるかもしれません。
海藻には非常に多く、潜在的に危険な量のヨウ素が含まれている可能性があります。海藻を多く摂取する日本の1日の平均ヨウ素摂取量は1000〜3000マイクログラムと推定されています。しかし、1日1100マイクログラムは成人のヨウ素許容上限です。
幸いなことに、私たちの国を含む日本などアジアの食文化では、甲状腺でのヨウ素吸収を抑制できる食品と共に海藻を頻繁に食べることが知られています。これらの食品は、ヨウ素の吸収を引き起こす物質であるゴイトロゲンを含むブロッコリー、キャベツ、チンゲン菜などです。
調理や加工がヨウ素含量に影響を与える可能性があることも知っておくべきです。例えば、昆布を15分間茹でると、ヨウ素含量の最大99%が失われる可能性があります。いくつかの症例報告では、ヨウ素を含む昆布の摂取と甲状腺機能障害が関連しているとされていますが、摂取を中止した後、甲状腺機能は正常に戻りました。
それにもかかわらず、大量の海藻は甲状腺機能に影響を与える可能性があり、ヨウ素過剰症の症状はヨウ素不足と似ていることが多いです。ヨウ素摂取が過剰だと思われ、首周りに腫れや体重変化などの症状が現れた場合は、ヨウ素含量が豊富な食品の摂取を減らし、医師に相談することをお勧めします。
