Le potimarron coréen et le maïs ne sont pas, en eux-mêmes, des ingrédients riches en graisses. Mais si vous cherchez à contrôler votre poids, il faut aussi regarder ce qui s’ajoute au moment de la préparation. La « salade de potimarron coréen », douce et sucrée, ou le « corn cheese », souvent servi en accompagnement au restaurant, contiennent notamment de la mayonnaise et du fromage. On les grignote facilement, une ou deux cuillerées à la fois, sans y penser. Mais dès que les quantités augmentent, les calories et les graisses apportées par ces ingrédients « secondaires » deviennent difficiles à ignorer.
Du fromage sur du maïs, seulement ?…Dans le « corn cheese », il y a aussi·de la mayonnaise·et du sucre
Servi sur une plaque en métal brûlante dans les restaurants de poisson cru ou de grillades, le « corn cheese » doit son succès au goût sucré du maïs et au fromage filant. Il donne l’impression d’être composé surtout de maïs. Pourtant, ce qui fait réellement grimper l’apport calorique se joue dans les ingrédients ajoutés.
Les données nutritionnelles de la Food and Drug Safety Authority indiquent que le maïs cru apporte 118 kcal pour 100 g, avec 1,5 g de lipides. Il contient 23,39 g de glucides et 3,1 g de fibres alimentaires. Le « corn cheese » se prépare en mélangeant du maïs avec de la mayonnaise et du fromage ; selon la recette, on peut aussi ajouter du sucre ou du beurre. Autrement dit, à un ingrédient déjà loin d’être pauvre en glucides s’ajoutent des composants riches en graisses, comme la mayonnaise et le fromage.
Dans les faits, une entreprise agroalimentaire a publié une recette de « corn cheese » pour deux personnes qui prévoit 1 boîte de maïs doux (198 g), 2 cuillères à soupe de mayonnaise, 0,5 cuillère à soupe de sucre et 1 sachet de mozzarella. Selon cette recette, le « corn cheese » affiche, par portion, 238,2 kcal, 13,7 g de lipides et 37,3 g de glucides. Les graisses saturées s’élèvent à 3,3 g et le sodium à 503,8 mg.
Si le maïs, en lui-même, n’est pas riche en graisses, l’ajout de mayonnaise et de fromage dans le « corn cheese » fait nettement monter la part de lipides. Il est notamment facile de dépasser la quantité de fromage prévue. Et si l’on utilise aussi beaucoup de mayonnaise ou de beurre, quelques cuillerées suffisent à faire grimper l’apport en calories et en graisses bien au-delà de ce que l’on imagine.
Si vous préparez du « corn cheese » à la maison, il n’est pas indispensable d’ajouter du sucre. Le maïs est naturellement sucré : mieux vaut goûter d’abord, puis ajuster l’assaisonnement si nécessaire. La mayonnaise et le fromage doivent, eux aussi, rester en quantité raisonnable, juste ce qu’il faut pour le goût. Si la recette prévoit du beurre, réduire à un ou deux ingrédients — plutôt que d’ajouter mayonnaise, fromage et beurre ensemble — permet d’alléger la charge globale en calories et en graisses.
Le potimarron coréen est pauvre en graisses…mais, en salade, la mayonnaise change la donne
Le potimarron coréen est souvent consommé en salade ou en en-cas, grâce à sa saveur sucrée et à sa texture fondante. Les données de la Food and Drug Safety Authority indiquent que le potimarron coréen cuit à la vapeur apporte 66 kcal pour 100 g, avec 0,84 g de lipides. Il contient 15,45 g de glucides, 7,34 g de sucres et 5,1 g de fibres alimentaires.
Mais, pour obtenir un goût doux et gourmand, on ajoute souvent de la mayonnaise à la salade de potimarron coréen. On y incorpore aussi du sucre ou du sirop d’oligosaccharides, ainsi que des raisins secs, des cranberries, des noix, des pignons et d’autres fruits secs et fruits à coque. Même si le potimarron coréen n’est pas riche en graisses, l’ajout de mayonnaise et de fruits à coque augmente mécaniquement les calories et les lipides de la salade une fois terminée.
Le potimarron coréen est, lui aussi, naturellement sucré. En pratique, 100 g de potimarron coréen cuit à la vapeur contiennent 7,34 g de sucres. Il est donc préférable, lors de la préparation de la salade, de miser sur cette douceur naturelle plutôt que d’ajouter du sucre ou du sirop d’oligosaccharides.
Réduire la quantité de mayonnaise, ou en remplacer une partie par du yaourt grec nature sans sucre, permet de conserver une texture riche et onctueuse tout en diminuant l’apport en graisses et en calories. Pour les fruits à coque, mieux vaut aussi éviter d’en mettre trop, ou de multiplier les variétés en grande quantité, et se limiter à une portion raisonnable.
Par ailleurs, si l’on ajoute des fruits secs tout en ajoutant aussi du sucre ou du sirop d’oligosaccharides, les ingrédients sucrants peuvent faire doublon. Chacun a ses atouts nutritionnels, mais il faut garder à l’esprit que plus on ajoute d’ingrédients, plus l’apport calorique total augmente.
