Bí đỏ Nhật và bắp vốn không phải nhóm nguyên liệu có hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, nếu đang kiểm soát cân nặng, bạn cần tính cả những thành phần được thêm vào trong quá trình chế biến. Các món như “salad bí đỏ Nhật” mềm, ngọt hay “bắp phô mai” thường xuất hiện như món ăn kèm ở nhà hàng đều có mayonnaise, phô mai… Đây là những món dễ ăn, dễ vô tình xúc một hai thìa. Nhưng khi lượng ăn tăng lên, lượng calo và chất béo nạp vào từ các nguyên liệu phụ này cũng không thể xem nhẹ.
Chỉ có bắp với phô mai?…Bắp phô mai còn có·mayonnaise·đường
Bắp phô mai thường được bưng ra trên chảo gang nóng ở các quán hải sản hay quán thịt nướng, hấp dẫn nhờ vị bắp ngọt và phô mai kéo sợi. Nhìn qua có vẻ bắp chiếm phần lớn, nhưng thực tế chính các nguyên liệu đi kèm mới là yếu tố đẩy năng lượng của món này lên cao.
Dữ liệu thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc cho thấy bắp tươi có 118kcal/100g, chất béo 1.5g. Carbohydrate là 23.39g, chất xơ là 3.1g. Bắp phô mai được làm bằng cách trộn bắp với mayonnaise và phô mai; tùy cách nấu còn có thể thêm đường hoặc bơ. Nghĩa là ngoài việc bản thân bắp đã không ít carbohydrate, món ăn còn được bổ sung thêm các nguyên liệu giàu chất béo như mayonnaise và phô mai.
Thực tế, công thức bắp phô mai cho 2 người do một doanh nghiệp thực phẩm công bố sử dụng 1 lon bắp ngọt (198g), 2 thìa canh mayonnaise, 0.5 thìa canh đường và 1 gói phô mai mozzarella. Bắp phô mai làm theo công thức này được đưa ra với mức 238.2kcal mỗi khẩu phần, chất béo 13.7g, carbohydrate 37.3g. Chất béo bão hòa là 3.3g, natri là 503.8mg.
Trong khi bản thân bắp không có hàm lượng chất béo cao, bắp phô mai lại được bổ sung một lượng chất béo đáng kể từ mayonnaise và phô mai. Đặc biệt, phô mai rất dễ được rắc “hào phóng” hơn mức định lượng. Nếu còn dùng nhiều mayonnaise hoặc bơ, chỉ với một hai thìa mỗi lần ăn, bạn có thể nạp nhiều calo và chất béo hơn tưởng tượng.
Nếu làm bắp phô mai tại nhà, không nhất thiết phải cho đường. Bắp vốn đã có vị ngọt, vì vậy nên nếm trước rồi mới điều chỉnh gia vị mà không cần thêm đường riêng. Mayonnaise và phô mai cũng chỉ nên dùng lượng vừa đủ để tạo vị. Nếu công thức có bơ, thay vì cho cả mayonnaise·phô mai·bơ cùng lúc, bạn có thể giảm xuống còn một hoặc hai loại để hạ tổng năng lượng và gánh nặng chất béo.
Bí đỏ Nhật vốn ít chất béo…nhưng làm salad thì mayonnaise là biến số
Bí đỏ Nhật thường được dùng làm salad hoặc món ăn vặt nhờ vị ngọt đặc trưng và kết cấu mềm. Dữ liệu của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc ghi nhận bí đỏ Nhật hấp có 66kcal/100g, chất béo 0.84g. Carbohydrate là 15.45g, đường là 7.34g, chất xơ cũng có 5.1g.
Tuy nhiên, salad bí đỏ Nhật thường được thêm mayonnaise để tạo vị béo bùi và độ mịn; ngoài ra còn có thể bổ sung đường hoặc siro oligo, nho khô, cranberry, óc chó, hạt thông… là các loại trái cây sấy và hạt. Dù bản thân bí đỏ Nhật không nhiều chất béo, khi thêm mayonnaise và các loại hạt thì năng lượng và chất béo của món salad hoàn thiện sẽ tăng lên một cách tự nhiên.
Bí đỏ Nhật vốn cũng có vị ngọt. Thực tế, 100g bí đỏ Nhật hấp chứa 7.34g đường. Vì vậy, khi làm salad, thay vì thêm đường hoặc siro oligo, nên tận dụng vị ngọt tự nhiên của bí.
Với mayonnaise, nếu giảm lượng hoặc thay một phần bằng sữa chua Hy Lạp không đường dạng plain, bạn vẫn giữ được độ béo bùi và mềm mịn, đồng thời giảm gánh nặng chất béo và năng lượng. Các loại hạt cũng nên dùng vừa phải, thay vì cho nhiều loại cùng lúc với lượng lớn.
Ngoài ra, nếu đã cho trái cây sấy mà còn thêm đường hoặc siro oligo, các nguyên liệu tạo vị ngọt có thể bị chồng chéo. Mỗi loại đều có ưu điểm dinh dưỡng, nhưng cần tính đến việc càng thêm nhiều thành phần thì tổng năng lượng cũng tăng theo.
