Сладкая тыква и кукуруза сами по себе не относятся к продуктам с высоким содержанием жира. Однако тем, кто следит за весом, важно учитывать и добавки, которые используют при приготовлении. В мягкий, сладковатый «салат из сладкой тыквы» или в «кон-чиз», который в ресторанах часто подают как гарнир, обычно кладут майонез, сыр и другие ингредиенты. Такое блюдо легко «подъедать» по одной‑две ложки, но по мере роста порции становится всё сложнее не замечать калории и жир, которые дают именно эти добавки.
Только сыр к кукурузе?…Кон-чиз с майонезом·и сахаром
Кон-чиз, который в рыбных и мясных ресторанах подают на раскалённой металлической сковороде, ценят за сладкую кукурузу и тянущийся сыр. На вид кажется, что почти всё в блюде — кукуруза, однако калорийность кон-чиза в первую очередь повышают другие компоненты.
По данным о пищевой ценности Управления по контролю за продуктами и лекарствами Республики Корея, сырая кукуруза содержит 118 ккал на 100 г, а жира — 1,5 г. Углеводов — 23,39 г, пищевых волокон — 3,1 г. Кон-чиз готовят, смешивая кукурузу с майонезом и сыром; в зависимости от рецепта добавляют также сахар или сливочное масло. В результате к и без того немалому количеству углеводов в кукурузе прибавляются жирные ингредиенты — майонез, сыр и другие.
Так, в рецепте кон-чиза на 2 порции, опубликованном одной пищевой компанией, указаны: 1 банка сладкой кукурузы (198 г), 2 столовые ложки майонеза, 0,5 столовой ложки сахара и 1 упаковка моцареллы. Для блюда по этому рецепту приводятся показатели на 1 порцию: 238,2 ккал, жиры — 13,7 г, углеводы — 37,3 г. Насыщенные жиры — 3,3 г, натрий — 503,8 мг.
Если сама кукуруза не отличается высоким содержанием жира, то в кон-чизе значительная доля жиров появляется дополнительно — за счёт майонеза и сыра. Особенно легко положить сыра больше, чем предусмотрено нормой. А если щедро использовать ещё и майонез или сливочное масло, то, съедая по одной‑две ложки, можно незаметно получить больше калорий и жира, чем кажется.
При домашнем приготовлении кон-чиза сахар добавлять необязательно. Кукуруза сама по себе сладкая, поэтому лучше сначала попробовать блюдо без дополнительного сахара и уже затем при необходимости корректировать вкус. Майонез и сыр также стоит использовать умеренно — ровно столько, сколько нужно для вкуса. Если рецепт предполагает сливочное масло, общую калорийность и жирность можно снизить, сократив набор добавок: вместо того чтобы класть майонез, сыр и масло одновременно, ограничиться одним‑двумя ингредиентами.
В самой сладкой тыкве жира мало…но в салате решающим становится майонез
Сладкую тыкву часто используют для салатов и перекусов из‑за характерного сладковатого вкуса и мягкой текстуры. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами Республики Корея, приготовленная на пару сладкая тыква содержит 66 ккал на 100 г, а жира — 0,84 г. Углеводов — 15,45 г, сахаров — 7,34 г, пищевых волокон — 5,1 г.
Однако в салат из сладкой тыквы нередко добавляют майонез, чтобы добиться мягкого и «орехового» вкуса, а также кладут сахар или олигосахариды, изюм, клюкву, грецкие орехи, кедровые орехи и другие сухофрукты и орехи. Даже если в самой тыкве жира немного, добавление майонеза и орехов закономерно повышает калорийность и жирность готового салата.
Сладкая тыква и так обладает собственной сладостью. В частности, в 100 г приготовленной на пару сладкой тыквы содержится 7,34 г сахаров. Поэтому при приготовлении салата лучше опираться на естественную сладость тыквы, а не добавлять сахар или олигосахариды.
Количество майонеза можно уменьшить или частично заменить его несладким натуральным греческим йогуртом — так удастся сохранить насыщенную и мягкую текстуру, одновременно снизив долю жиров и калорийность. Орехи также лучше добавлять умеренно, а не класть сразу много разных видов.
Кроме того, если в салат уже добавляют сухофрукты, а затем ещё и сахар или олигосахариды, ингредиенты, отвечающие за сладость, могут дублироваться. У каждого из них есть свои питательные преимущества, однако важно учитывать: чем больше добавок, тем выше становится общая калорийность.
